瘦美人的八個(gè)優(yōu)良生活習(xí)慣
人們對(duì)待食物的態(tài)度和胖人不一樣，她們通常和食物保持輕松自在的關(guān)系，而超重的人完全被食物所“俘獲”。胖人與瘦身在吃的問(wèn)題上究竟有什么不同呢？
耶魯大學(xué)公共健康研究顯示，瘦人們對(duì)待食物的態(tài)度和胖人不一樣，她們通常和食物保持輕松自在的關(guān)系，如同男女關(guān)系中的“普通朋友”，而超重的人完全被食物所“俘獲”。通常會(huì)把注意力放在吃多少和吃的頻率上，或者干脆把食物貼上“好”與“壞”的標(biāo)簽，以便對(duì)“好”食物“區(qū)別對(duì)待”。因此，專(zhuān)家們針對(duì)這個(gè)問(wèn)題探索瘦人的“致瘦意識(shí)”研究她們究竟如何吃？她們通常會(huì)做什么和不做什么？你可以有所借鑒，改變自己。
瘦美人的八個(gè)優(yōu)良生活習(xí)慣
●她們的睡眠很好
來(lái)自東維吉尼亞醫(yī)學(xué)院的研究顯示，同超重的人相比，瘦美人每周小睡多兩個(gè)小時(shí)。研究人員認(rèn)為，睡眠不足會(huì)引起壓制食欲的荷爾蒙的分泌，如瘦蛋白；同時(shí)會(huì)加快提高食欲的荷爾蒙，如饑餓激素的分泌。
你可以這樣做
適時(shí)小睡：每周兩個(gè)多小時(shí)的小睡，其實(shí)只需要每天睡17分鐘，這對(duì)我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)都不是難事，即便你的日程表非常忙也“但睡無(wú)妨”。
●她們選擇“剛剛好”而不是“非常飽”
如果將飽腹的感覺(jué)用刻度1~10來(lái)表示，瘦美人們通常在6~7的時(shí)候就停止進(jìn)食，這是《瘦人不會(huì)清光他們的盤(pán)子》的作者的觀點(diǎn)，而大多數(shù)人則將它保持在了8~10.這到底是為什么？這可能是你錯(cuò)誤地將“剛剛好”與“仍然有饑餓感”相等同，總認(rèn)為腹內(nèi)還有虧欠；或者是你已經(jīng)習(xí)慣了吃光擺在你面前的所有食物，而沒(méi)有考慮你是否真的還需要它。
你可以這樣做
記得下次進(jìn)餐的時(shí)候要像瘦美人們那樣吃，進(jìn)行到一半的時(shí)候放下你的筷子和刀叉，想想你正處在1~10的哪個(gè)刻度上；當(dāng)你盤(pán)子里還有5口食物的時(shí)候，再考慮一下那個(gè)刻度。這樣做的目的是為了增加你在進(jìn)餐時(shí)的自我意識(shí)，而且這么做也會(huì)減慢你的進(jìn)餐速度，會(huì)更快地接收到“已飽”的信號(hào)。
●她們不認(rèn)為饑餓是“緊急事件”
大多數(shù)正在為多余的磅重而掙扎的人，通常會(huì)認(rèn)為克服饑餓感是一件很頭疼的事。如果你懼怕饑餓，你很可能會(huì)例行公事般過(guò)量進(jìn)食來(lái)避免它的侵襲。而瘦人們則選擇“忍受它”，因?yàn)樗齻冎鲤囸I感來(lái)去匆匆，有時(shí)候可以照單全收。
你可以這樣做
每天讓自己忙碌起來(lái)，將午餐時(shí)間推遲1~2個(gè)小時(shí)，或者試著某一天吃點(diǎn)午間小食來(lái)解決午餐。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己完全可以這么應(yīng)付午餐時(shí)光，且感覺(jué)良好。下次等你肚子咕咕叫、迫不及待想跑去冰箱取食物的時(shí)候，試著克制自己拖延一下時(shí)間。
人們對(duì)待食物的態(tài)度和胖人不一樣，她們通常和食物保持輕松自在的關(guān)系，而超重的人完全被食物所“俘獲”。胖人與瘦身在吃的問(wèn)題上究竟有什么不同呢？
瘦美人的八個(gè)優(yōu)良生活習(xí)慣
●她們不用食物來(lái)療愈壞心情
美國(guó)路易斯維爾的瘦身專(zhuān)家Kara Gallagher認(rèn)為，并不是瘦美人們能夠?qū)η榫w化進(jìn)食完全免疫。她們通常也會(huì)把食物擺在面前，只不過(guò)會(huì)很快地意識(shí)到，然后停止進(jìn)食舉動(dòng)。
你可以這樣做
在你的詞匯表中加入“Halt（停止）”這個(gè)詞，它并不僅僅是在你想要消滅一整盒餅干的時(shí)候的一條指令，而是英文單詞中Hungry（饑餓）、Angry（氣憤）、 Lonely（孤獨(dú)）和Tired（疲憊）的首字縮寫(xiě)，而它們也正是引發(fā)情緒化進(jìn)食的主因。
如果你真的感到餓了，那么可以吃點(diǎn)能量平衡的零食，如：一小把堅(jiān)果，以幫助你克服下一餐到來(lái)之前的饑餓感。但是如果你感到氣憤，那么在你需要“情緒餐”的時(shí)候選擇一些零卡路里的解決方式--去跑步或者跳躍，心速加快會(huì)幫你驅(qū)散氣憤的情緒；如果感到孤獨(dú)？那么給朋友打電話，或是給家人寫(xiě)電子郵件，或去逛公園或商場(chǎng)--有人群的環(huán)境會(huì)讓你感受到同社會(huì)的聯(lián)系，即便你遇不上一個(gè)熟人；如果你感到疲憊，那么就埋頭大睡！
●她們吃更多的水果
一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的研究表示：一般來(lái)說(shuō)，同超重的人相比，瘦美人們每天會(huì)吃更多的水果和蔬菜，而不會(huì)選擇脂肪含量高的食物。
你可以這樣做
將你的三餐和零食加入整個(gè)的水果而不是果汁，并且每天吃2~3次。在你的麥片粥和酸奶酪上淋上果醬，在你的火雞三明治上加上新鮮的梨片，或者烘焙一個(gè)蘋(píng)果當(dāng)甜點(diǎn)。記得在你的餐桌或工作臺(tái)上隨時(shí)準(zhǔn)備一盤(pán)水果，這樣在你餓的時(shí)候首先想到的就會(huì)是先吃個(gè)水果。
●她們堅(jiān)守習(xí)慣
任何一個(gè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都會(huì)告訴你，多元化飲食有益健康。但是，太過(guò)多元化反而會(huì)事與愿違。研究顯示，口味和食材越豐富，就越會(huì)促使你吃得過(guò)多。而瘦人們?cè)陲嬍成隙喟霑?huì)墨守成規(guī)，她們每餐中的大部分組成都是一成不變的，只是偶爾來(lái)點(diǎn)新意的變化。可以說(shuō)，她們的飲食內(nèi)容都是“不用想就知道的”。
你可以這樣做
試著盡可能始終如一地保持你的飲食習(xí)慣--麥片粥當(dāng)早餐，中午是沙拉，晚上是煲粥和水果餐，諸如此類(lèi)。你也可以今天在沙拉中加點(diǎn)烤雞肉，明天加點(diǎn)金槍魚(yú)，但是要保持低密度的飲食時(shí)間表，以免飲食過(guò)量。
人們對(duì)待食物的態(tài)度和胖人不一樣，她們通常和食物保持輕松自在的關(guān)系，而超重的人完全被食物所“俘獲”。胖人與瘦身在吃的問(wèn)題上究竟有什么不同呢？
瘦美人的八個(gè)優(yōu)良生活習(xí)慣
●她們有強(qiáng)大的自控基因
美國(guó)馬薩諸塞州塔夫茨大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，女性體重增加的奧秘在于她們體內(nèi)有擺脫抑制力的基因，擺脫抑制的水平越高，越容易自我失控，導(dǎo)致體重增加；而擺脫抑制的水平越低，就越不容易脫離受到控制的軌道，從而表現(xiàn)出強(qiáng)大的自我控制能力，而自我控制能力越高，體重指數(shù)就越低，從而就越瘦。
你可以這樣做
在你擺脫抑制力的水平較高的時(shí)候做些準(zhǔn)備，比如你和一大幫朋友一起歡聚的時(shí)刻，告訴自己你只吃傳過(guò)來(lái)的開(kāi)胃食品的四分之一；如果你外出就餐，只點(diǎn)一個(gè)開(kāi)胃小菜和一小份甜點(diǎn)；如果你現(xiàn)在壓力正大，這正是另一個(gè)低抑制力的時(shí)刻，要確保你有水果或胡蘿卜條這樣不容易增加熱量的“嚼果”。
●她們喜歡“腳板運(yùn)動(dòng)”
美國(guó)羅切斯特的一項(xiàng)研究認(rèn)為，瘦人每天會(huì)額外花費(fèi)1~2個(gè)小時(shí)走路，包括去咖啡間接咖啡，去不算近的地方吃午餐，下班后到街心公園遛狗閑逛，這些“腳板運(yùn)動(dòng)”會(huì)令她們每年燃燒掉33磅。
你可以這樣做
研究表明，人們通常過(guò)高地評(píng)估了他們每日的活動(dòng)量。大多數(shù)人實(shí)際上每天花費(fèi)16~20個(gè)小時(shí)在椅子上坐著不動(dòng)。那么帶上一個(gè)計(jì)步器，看看你離理想的10000步還有多遠(yuǎn)。要知道，你每天的活動(dòng)累積至少應(yīng)該達(dá)到30分鐘--包括用走樓梯來(lái)代替電梯，用富余的身體能量來(lái)擦洗地板。
哪種運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒你更多的卡路里？
1、跳繩每分鐘約燃燒脂肪10卡路里，而中等步速的慢跑每分鐘約燃燒13卡路里。
2、游泳30分鐘可以燃燒240卡路里的熱量，而輕快地步行則燃燒210卡路里。
3、高強(qiáng)度的高溫?zé)徼べふn每小時(shí)可燃燒680卡路里熱量，而力量訓(xùn)練只能燃燒430卡路里。
4、騎自行車(chē)每30分鐘約燃燒200卡路里的熱量，而輪滑會(huì)消耗250卡路里。
5、腰腹訓(xùn)練平均每45分鐘消耗650卡路里的熱量，而同等時(shí)間的熱舞會(huì)消耗掉600卡路里。
6、一個(gè)小時(shí)的花園勞作可燃燒300卡熱量，而一個(gè)小時(shí)的家庭大掃除則可燃燒250卡路里。
7、和孩子做30分鐘的捉迷藏游戲可以燃燒掉180卡路里，互相追逐也能燃燒掉110卡路里。
8、跑步機(jī)設(shè)置成10%的傾斜度，30分鐘可燃燒300卡熱量。如傾斜度在3%~5%，只能燃燒掉200卡。
9、跆搏健身所燃燒的卡路里幾乎是低沖擊力有氧運(yùn)動(dòng)的2倍，每分鐘可燃燒11卡路里，而普通的有氧體操只能燃燒6卡路里。
