甩掉小肚腩10秘訣

1、每天至少喝一次粥

喝粥不僅僅是美味，而且對女性來說真是好處多多，比如可以幫助我們預(yù)防能力過剩，因?yàn)橹嗨乃州^多，在吃的很飽時其實(shí)只是通常吃米飯熱量的1/3；粥還可以潤腸，幫助排便；另外粥容易消化，利用充分，同時如果添加些了雜豆類，還會增加膳食纖維，可幫助我們排除體內(nèi)的垃圾和毒素，因此，食粥是是控制體重，減少毒素的好辦法。每天喝點(diǎn)雜糧雜豆粥還會讓你越來越健康，皮膚越來越紅潤。

推薦：營養(yǎng)七彩粥

材料：紅豆、黑豆、紫米、黃豆、綠豆、大棗、桂圓。（食物添加的多少按排名先后，第一位的最多）。

功效：此款粥對五臟六腑全都顧及，寒熱搭配，不涼不燥，瀉不傷脾胃，補(bǔ)不增瘀滯，補(bǔ)充血?dú)?、健體的同時還會幫助我們減少腹部的脂肪和贅肉，對于現(xiàn)在工作繁忙，壓力大的人群，此款粥就是一劑駐顏長壽瘦身的妙方。

二、一天有兩道涼拌菜

這個兩道涼拌菜主要指的是蔬菜及偶爾的菌藻類。我們都知道蔬菜是我們?nèi)梭w補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)的天然營養(yǎng)庫，也是最好的來源之一，同時各種蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)也是我們拿來抑制脂肪，消耗脂肪，排除脂肪的秘密武器，當(dāng)然還具有幫助我們抗氧化物質(zhì)，也就是幫助我們延緩衰老，甚至是預(yù)防和抑制多種癌癥的強(qiáng)大幫手?？墒沁@個蔬菜怎么吃卻是個學(xué)問，常常有人說我每天只吃蔬菜為什么還不瘦，這是因?yàn)槭卟穗m然含熱量很低，但是非常吸油，在烹制的過程中如果加入了過多的油脂，那么蔬菜不僅熱量不低，還會成為了熱量較高的食物。另外維生素C，葉酸，抗氧化物質(zhì)都怕熱，過熱的烹調(diào)會導(dǎo)致很多營養(yǎng)素的流失，所以涼拌蔬菜是最好的選擇，尤其是加了一些醋之后會更利于營養(yǎng)素的吸收。

推薦：涼拌菜的種類很多，而且營養(yǎng)及作用都很不錯，所以我不做菜式的推薦，只推薦以綠葉蔬菜為主，如：苦居、油麥菜、莧菜、菠菜、西蘭花、小白菜、小油菜等，并經(jīng)常搭配一些含多糖的菌藻類，如木耳、海帶等。

功效：幫助人體補(bǔ)充必須的營養(yǎng)物質(zhì)，同時又會幫助我們抑制脂肪的吸收，幫助分解脂肪，消耗脂肪，排除脂肪，還會幫助我們延緩衰老，使皮膚健康緊實(shí)，靚麗。

三、每天喝一杯牛奶或酸奶

對于奶制品的選擇很多減肥的朋友都喜歡選擇脫脂的牛奶，其實(shí)完全沒有必要，首先脫脂牛奶并不是完全不含脂肪，其脂肪含量在0.5%左右，而全脂牛奶在3%左右，所以牛奶的脂肪根本談不上高，另外由于我們?nèi)粘ｏ嬍持幸呀?jīng)要求低脂、少油，所以牛奶的脂肪我們完全可以愉悅的享用，畢竟脫脂牛奶的味道實(shí)在不怎么樣。選擇牛奶用意在于，是我們補(bǔ)充鈣質(zhì)的很好來源，營養(yǎng)素也十分充足和豐富，最重要的是奶制品中的鈣可以幫助我們達(dá)到減肥的效果。

首先，牛奶中的鈣它在腸道內(nèi)與脂肪結(jié)合，形成的物質(zhì)和我們常用的肥皂相似，不能在腸道被吸收，因而會排出體外。飲食中含鈣量越高，就會排出越多的脂肪。但排出體外的脂肪并不是皮下的脂肪細(xì)胞，而是胃里和腸道內(nèi)食物的脂肪，這也是高鈣飲食中一些熱量不計算在內(nèi)的原因。

其次，控制脂肪燃燒機(jī)制。這項的作用相對復(fù)雜些，是在人體代謝中起到重要作用。我曾多次提到減少飲食中的熱量，過度的節(jié)食，會導(dǎo)致相應(yīng)的代謝率降低。換句話說，如果減少熱量的攝入，人體會減緩消耗熱量的速度以保持能量平衡，這是人體自動的也是自我保護(hù)的一個機(jī)制。但是現(xiàn)在，就是這個自我保護(hù)的機(jī)制，卻困擾著一些節(jié)食者，常常減少食物攝入量，但體重沒有下降。而鈣可以抵消此效應(yīng)，在人節(jié)食時保持能量平衡，增加機(jī)體燃燒脂肪時的代謝率。更重要的是，鈣在脂肪細(xì)胞之間出現(xiàn)，還能減緩新細(xì)胞形成的速度。

推薦：純牛奶和純酸奶是比較好的選擇，也就是說不添加其他口味，不含過多糖份的。

四、每天必須的三杯

這三杯水是清晨起床后空腹第一杯、午飯和晚飯前20分鐘一杯水。主要的作用是幫助人體起到潤腸和清腸的作用，補(bǔ)充人體所需之時，還會加快腸道的蠕動，起到一個潤滑劑的作用，加速人體排除毒素和垃圾的速度。其他的飲水時間可以自己掌控，常常有人說每天必須喝多少水，如1800～2000毫升，其實(shí)這個說法正確也是錯誤的，因?yàn)槊總€人的飲水量要看自己的飲食習(xí)慣而定的，這個數(shù)字是健康人群一天大致的總量，可是如果你喝了牛奶，豆?jié){，又吃了很多水果蔬菜等等含水分較多的，那么就沒必要喝那么多水，過多的水分不僅對身體無益還會造成浮腫乃至水中毒，所以一天的飲水量需要自己平衡。

推薦：早上要是溫?zé)崴?，可以加點(diǎn)蜂蜜或者是檸檬汁。偶爾可選擇少量的茶水代替。

五、肉類選擇中午吃

太多的減肥者放棄了肉類，其實(shí)這是錯誤的。適當(dāng)?shù)娜忸惪梢詭椭覀冊黾託庋?，使我們的面色看起來更紅潤，人更精神，也有足夠的血?dú)庀闹?，運(yùn)出脂肪。雖然肉類含有一些脂肪，其中有我們談之色變的膽固醇，其實(shí)適量的膽固醇具有抗癌作用；另外肉類中蛋白質(zhì)是我們?nèi)梭w主要的來源之一，如果攝入不足，會引起消化道腫瘤的危險因素；還有一個問題就是補(bǔ)鋅的問題，鋅是保證機(jī)體免疫功能健全的一種十分重要的微量元素，而蔬菜中通常鋅含量都非常少，甚至是缺乏，所以補(bǔ)充一定的肉類是非常有必要的。但要求減肥的朋友就一定要放在中午吃。

推薦：烹調(diào)方式一定要夠健康，比如長時間的燉煮、蒸；拒絕油炸；少選烹炒，因?yàn)槿忸惐旧砭秃杏椭?，如果再加食用油進(jìn)行炒制的話，無疑又額外添加了很多熱量。

pS：加上這條也是想避免人們產(chǎn)生誤區(qū)，看我沒寫上肉類，就擅自選擇只吃素的飲食法方式。

六、每天一杯純咖啡

有很多人都喝咖啡的習(xí)慣，但是不良的喝咖啡習(xí)慣不僅不會讓你達(dá)到瘦身的目的，還會使你腰腹更加肥胖。因?yàn)橥ǔ４蠹疫x擇的都是速溶咖啡，那么在在咖啡伴侶或者是三合一咖啡里面我們都可以很清楚的看到“植脂末”，“氫化植物油”，它的脂肪含量達(dá)20%~75%，熱量比淀粉還要高。別看它顏色白白的，奶香濃濃的，化在水中有乳白的顏色，其實(shí)和牛奶沒什么關(guān)系，營養(yǎng)價值上更是差之萬里，它是就是我常常提到的對健康極為有害的反式脂肪酸，而且主要肥胖的部位就是你的腰腹。

今天我說的咖啡是純黑咖啡，不添加任何物質(zhì)的，這種咖啡含有非常好的多酚類抗氧物質(zhì)，還會加快我們?nèi)梭w的代謝，加快脂肪燃燒的速度，同時對一些心血管疾病也有一定的作用。

推薦：每天喝一杯，最多不超過三小杯（150毫升），如果覺得口感實(shí)在不好，可以加牛奶沖調(diào)，味道相當(dāng)?shù)牟诲e。

七、晚餐放棄油脂

若想快速的減小肚腩的最佳方式，就是晚餐熱量的減少。當(dāng)然這個減少不吃不吃，而是放棄一些肉類和油脂，盡量不選擇肉類和炒菜，因?yàn)槿梭w到了晚上代謝率降低了很多，同時活動量也少了很多，如果這次在大餐一頓，難免會造成胃腸負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致食物無法充分消化，造成食物殘渣過多滯留在體內(nèi)，無疑會給你增加了不少的脂肪。我們可以選擇涼拌的方式，或者做一點(diǎn)清淡的蔬菜湯，這樣一來熱量就降低了很多，同時更容易消化。主食類也是一樣，選擇粥品或者是比平時稍少一點(diǎn)的米飯。

推薦：晚餐不要太晚，五、六點(diǎn)鐘吃飯是最佳時間。隨著天氣的變暖，飯后可以出去散步40分鐘，可以讓你的減肥更加有效率。

八、減少外出就餐次數(shù)

盡量不要在外面吃飯，很難控制食量不說，而且外面的食物油脂和調(diào)料都非常多，讓你不知不覺中攝入了太多的脂肪，會讓你每次吃完后懊悔、自責(zé)。。所以能不在外面吃飯就不要去，如果一定要去最好選擇在中午，如果一定要是在晚上，那就餐前先吃半個木瓜，就餐時選擇一種涼拌蔬菜放在旁邊，主要負(fù)責(zé)吃它，肉類選擇魚類，也盡量選擇刺多的地方，這樣你雖然一直在吃，但其實(shí)吃的很少，另外酒水盡量不要選擇，喝一點(diǎn)白水或者是茶水，大麥茶之類的，主食仍然拒絕油脂，粥類和米飯均可。

九、飲食少油少鹽

不管是少油還是少鹽，都是對健康極為有利的。因?yàn)楝F(xiàn)在我國大部分的油脂和食鹽量都在超標(biāo)，而且超標(biāo)量不小。少油不必多說大家都知道，那么少鹽雖然曾經(jīng)提過，但今天再說幾句。鹽分?jǐn)z入的多少，其實(shí)都是一個習(xí)慣的問題，如果覺得清淡了沒什么味道那么可以一點(diǎn)點(diǎn)的減少，因?yàn)檫^多的鹽分對你實(shí)在沒有什么好處，比如高血壓、心臟病等都和鹽分的過多有著必然的聯(lián)系，當(dāng)然還有肥胖。鹽分是調(diào)節(jié)人體滲透壓的，簡單的說可以幫助我們鎖住水分，減少的外流，可以如果你平時的工作量不大，流汗較少，那么過多的鹽分必然會造成過多的水分在體內(nèi)滯留，自然就造成了水腫型的肥胖，體重居高不下。

推薦：我們控制的不僅僅是看的見的鹽分，還有很多隱形鹽，比如雞精、味精、醬油、牛肉干、烤魚片、咸菜、加工的杏仁、開心果等等，里面都有不少的鹽分，所以要想真的控制鹽分的攝入，就要減少食用那些加工食品，適量選擇調(diào)味品等。

十、每天運(yùn)動40分鐘

運(yùn)動永遠(yuǎn)是健康瘦身的最佳途徑，也是讓你越減越漂亮的得力助手。我們可以選擇出去散步，可以選擇每周去兩次健身房，我今天給大家推薦的是在家就可以做的瘦腹減腰的簡單小動作，只要堅持做一個越，我相信你的腹部會越來越平坦，腰部越來越纖細(xì)。

1、站立姿勢，雙腿叉開，雙手平舉，然后側(cè)彎腰，緩慢抬高右胳膊伸直高，左手則向下垂直觸地在左腳的外側(cè)，此時雙手呈垂直180度，可明顯感覺腰部也腋下明顯的拉伸感，酸麻感，停住12秒，換另一邊，反復(fù)做16次。堅持做一段時間會有明顯效果。

2、平躺在地上，或者是不太軟的床上，雙手放在胸口，雙膝呈45度角，提起雙腳。腳跟下落，碰到墊子，再回到45度角的位置。反復(fù)做25次。一旦腰部拱起，腳就會到45度角的位置，不斷的將身體向下壓，讓背部如同和硬幣粘在了一起，到最后緊貼地面為止。

3、平躺在地上，或者是床上，做騎自行車狀，一腿一定要伸直，另一條彎曲，速度不可過快，過程中雙腳不要落體，勻速反復(fù)伸出至少50次，100次為佳，腰部同樣是緊貼地面。