十五大減肥誤區(qū) 如何健康減肥

一些減肥方法是錯(cuò)誤的，不但起不到減肥作用，還會(huì)對(duì)身體造成壞的影響，下面哪些減肥方法你用過(guò)呢，看過(guò)之后就要改掉了。都有哪些減肥誤區(qū)呢？讓我們來(lái)看一下吧！

流言：流行的減肥食譜能做到減重不反彈。

真相： 按照流行減肥食譜節(jié)食并不是實(shí)現(xiàn)減重不反彈的最佳方式。流行減肥食譜通常會(huì)信誓旦旦地保證能快速減輕體重，告誡你一定要把某幾類食物從你的日常飲食列表中劃去。按照這類食譜進(jìn)行節(jié)食最初的那段時(shí)間，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體重真的往下掉了。但是，那些嚴(yán)格控制熱量攝入和食物種類的減肥食譜很難讓人堅(jiān)持下去。大多數(shù)人很快就把這些食譜拋之腦后，而結(jié)果就是，之前甩掉的肥肉又跑回來(lái)了。

流行減肥食譜還可能不怎么健康，因?yàn)檫@些食譜可能無(wú)法提供身體所需的全部營(yíng)養(yǎng)成分。而且，減重速度太快(減重開始幾周之后，每周體重減輕超過(guò)3磅，約1.36千克)可能會(huì)使你患膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)上升。有些減肥食譜每天提供的熱量甚至不足800大卡(約3348千焦)，這可能會(huì)造成心率異常，其后果甚至可能是致命的。

建議： 研究表明，通過(guò)采用健康的飲食搭配、適量進(jìn)食、每天進(jìn)行適量身體運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到每周體重減輕0.5-2磅(0.23-0.91千克)的效果，這才是減輕體重并保持住的最理想的方法。而且，健康的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也能夠降低患Ⅱ型糖尿病、心臟病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

流言：高蛋白低碳水化合物的飲食是健康的減重方法。

真相： 目前，高蛋白低碳水化合物食譜對(duì)人體健康的長(zhǎng)期影響還不明確。但是，從肉、蛋、奶酪這類高蛋白食物中獲取人體每日所需的大部分熱量并不是均衡的飲食計(jì)劃。你可能會(huì)因此攝入過(guò)多脂肪和膽固醇，使你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)上升。你還可能會(huì)因?yàn)樗?、蔬菜和全谷物的攝入不足，導(dǎo)致人體缺乏膳食纖維而便秘。采用高蛋白低碳水化合物的減肥食譜也可能會(huì)讓你感覺(jué)惡心、疲倦和虛弱。

一天的碳水化合物攝入量不足130克會(huì)導(dǎo)致血液酮體積累。酮體是脂肪代謝的中間產(chǎn)物。酮體在血液中積累(即酮癥)會(huì)導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生大量尿酸，使痛風(fēng)和腎結(jié)石的患病風(fēng)險(xiǎn)上升。對(duì)孕婦、糖尿病患者和腎病患者來(lái)說(shuō)，酮癥尤其危險(xiǎn)。如果你想對(duì)自己的飲食計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整，一定要事先咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人士，尤其是對(duì)于患有心血管疾病、腎病或Ⅱ型糖尿病等疾病的患者來(lái)說(shuō)。

建議： 高蛋白低碳水化合物的減肥食譜中的食物種類受到嚴(yán)格的限制，通常熱量比較低，，所以采用這類食譜往往能讓你在短期內(nèi)體重下降。但是，那些能夠滿足碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的每日建議攝取量的飲食計(jì)劃也能讓你實(shí)現(xiàn)減重目的。而且，采用這種均衡的飲食計(jì)劃，你不需要禁食某種食物，比如全谷物食品、水果和蔬菜，也就不會(huì)因此導(dǎo)致身體缺乏這些食物中所含的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而且，食物多樣的節(jié)食方案也更容易讓人堅(jiān)持下來(lái)。

流言：淀粉是養(yǎng)膘利器，減重時(shí)期應(yīng)該限制淀粉的攝入。

真相： 很多富含淀粉的食物都是低脂低熱量的，比如，面包、米飯、面食、谷類食品、豆類、水果和某些蔬菜(比如土豆和甘薯)。而當(dāng)你食用大量這類食物，或者與黃油、酸奶油或者蛋黃醬這類的高脂肪佐餐醬料相伴而食的時(shí)候，這些食物也就變得高脂高熱量了。富含淀粉(也被稱為復(fù)合碳水化合物)的食物是人體重要的能量來(lái)源，應(yīng)該保證它的合理攝入。

建議： 健康的節(jié)食食譜應(yīng)符合以下幾點(diǎn)要求：

應(yīng)該包括大量水果、蔬菜、全谷物食品、脫脂或低脂牛奶或乳制品。

包括瘦肉、家禽肉、魚肉、豆類、雞蛋和堅(jiān)果。

低飽和脂肪酸、低反式脂肪酸、低膽固醇、低鹽(低鈉)、少添加糖。

流言： 某些食物，比如西柚、芹菜、卷心菜湯，有燃脂功效從而能達(dá)到減重目的。

真相： 沒(méi)有什么食物能燃燒脂肪。一些含咖啡因的食物可能會(huì)暫時(shí)性地提高代謝(也就是人體消耗能量或卡路里的途徑)速度，但是，這些食物不能使體重減輕。

建議： 減重的最佳方法就是減少卡路里攝入，同時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

流言：天然的、草本的減肥產(chǎn)品是安全有效的。

真相： 那些打著“純天然”或者“草本”旗號(hào)的減肥產(chǎn)品并不一定安全。這些產(chǎn)品通常都沒(méi)有用科學(xué)的檢驗(yàn)方法證明其安全性或有效性。比如，含有麻黃的草藥產(chǎn)品(目前美國(guó)政府已經(jīng)禁止這類產(chǎn)品銷售)就造成了嚴(yán)重的健康問(wèn)題，甚至有致人死亡的案例。聲稱不含麻黃的新產(chǎn)品并不一定毫無(wú)安全隱患，因?yàn)檫@些產(chǎn)品可能會(huì)含有與麻黃類似的成分。

建議： 使用任何減肥產(chǎn)品之前，一定要向?qū)I(yè)的醫(yī)療服務(wù)人員咨詢。有些純天然減肥產(chǎn)品或草藥減肥產(chǎn)品可能會(huì)對(duì)人體造成傷害。

流言：“我想吃就吃，依然能甩掉肥肉。”

真相： 想要達(dá)到減重的效果，你必須使自己消耗的熱量多過(guò)攝取的。吃任何你想吃的食物并減輕體重是可以實(shí)現(xiàn)的，但你必須要限制自己每天飲食攝入的卡路里，同時(shí)增加體育運(yùn)動(dòng)量?？刂剖沉渴顷P(guān)鍵，可以嘗試吃少一點(diǎn)并選擇那些熱量較低的食物。

建議： 減肥時(shí)，你仍舊可以吃你喜歡的那些食物。不過(guò)，需要注意控制攝入的卡路里總數(shù)。

流言：低脂或脫脂食品意味著沒(méi)有任何熱量。

真相： 低脂或脫脂食品通常只是與對(duì)應(yīng)的相同份量的全脂產(chǎn)品相比，熱量比較低。但是，很多加工過(guò)的低脂或脫脂食品其實(shí)與對(duì)應(yīng)地全脂食品所含熱量相差無(wú)幾，甚至?xí)?。這是因?yàn)?，這些加工過(guò)的食品添加了糖、面粉或淀粉增稠劑以改善因?yàn)槊撝鴵p失的風(fēng)味和質(zhì)地。正是這些成分使這些食品的熱量提高了。

流言：快餐永遠(yuǎn)都是不健康的選擇，節(jié)食期間應(yīng)該堅(jiān)決抵制快餐。

真相： 只需要掌握一點(diǎn)小技巧，還是可以把快餐納入到健康減重計(jì)劃當(dāng)中去的。

建議： 不要點(diǎn)超大套餐，或者跟朋友分吃一份超大套餐。不要喝碳酸飲料，用水或者脫脂牛奶取代之。選擇沙拉和烤制的食物，比如烤雞胸三明治或者小漢堡。像薯?xiàng)l和炸雞這類油炸食品都是高脂肪高熱量的，所以要做到偶爾才點(diǎn)一次、點(diǎn)小份或者與朋友分而食之。同樣，高脂高熱量的佐餐配料，比如全脂蛋黃醬、沙拉調(diào)料、培根和奶酪，也應(yīng)該盡量少用。

流言：減少進(jìn)餐次數(shù)是減肥的好方法。

真相： 研究表明，不吃早餐和白天進(jìn)餐次數(shù)較少的人往往比那些堅(jiān)持健康早餐和每天進(jìn)食4-5次的人更重。這也許是因?yàn)樘^(guò)某一餐不吃的人之后會(huì)感覺(jué)更餓，因而下一餐會(huì)吃比正常情況更多的食物。也可能是因?yàn)樯倭慷啻蔚剡M(jìn)食能夠幫助人控制食欲。

建議： 少食多餐，選擇多樣的健康、低脂、低熱量的食物，能讓你更好地控制體重。

流言：馬無(wú)夜草不肥，晚上8點(diǎn)之后吃東西會(huì)長(zhǎng)胖。

真相： 什么時(shí)間吃東西并不重要。你吃的是什么和吃了多少，還有你這一天究竟做了多少運(yùn)動(dòng)，這些才是決定你的體重是增是減還是保持不變的關(guān)鍵。不管你什么時(shí)候吃東西，多吃下去的那些卡路里總會(huì)變成脂肪囤積起來(lái)的。

建議： 如果想睡前來(lái)口小零食，你最好先想想自己今天已經(jīng)吃掉了多少卡路里。另外，要盡量避免晚上邊看電視邊吃零食，因?yàn)楫?dāng)你被電視節(jié)目分散了注意力的時(shí)候，會(huì)不知不覺(jué)吃得過(guò)多。

流言：如果你想減肥，那舉重并不是什么好主意，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你變得很“粗壯”。

真相： 經(jīng)常舉重或進(jìn)行俯臥撐、仰臥起坐一類的力量訓(xùn)練事實(shí)上可以幫助你保持或者降低體重。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)能幫助你增長(zhǎng)肌肉，而肌肉要比身體脂肪消耗更多熱量。所以，如果你有更多的肌肉，即便坐著不動(dòng)，身體也會(huì)消耗更多熱量。每周抽出2-3天進(jìn)行力量訓(xùn)練，并不會(huì)讓你變得“虎背熊腰”。只有高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，加上特定的遺傳背景，才能夠練出很大塊的肌肉。建議： 除了用大部分時(shí)間來(lái)進(jìn)行中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)(比如30分鐘內(nèi)快走2英里，約3.2千米)外，盡量每周花2-3天時(shí)間做一些力量練習(xí)。你可以舉重、用大號(hào)拉力帶(彈力繩)練習(xí)、做俯臥撐或仰臥起坐，或者做需要舉重物或者挖坑的家務(wù)勞動(dòng)和園藝工作。力量訓(xùn)練能夠在鍛煉肌肉消耗熱量的同時(shí)讓你骨骼強(qiáng)健。

流言：堅(jiān)果有增肥效果，想減肥的人不應(yīng)該吃堅(jiān)果。

真相： 少量堅(jiān)果可以成為健康減重計(jì)劃的一部分。堅(jiān)果的確是熱量高而且富含脂肪的食物。不過(guò)，大多數(shù)堅(jiān)果所含的都是不會(huì)堵塞動(dòng)脈的健康脂肪。同時(shí)堅(jiān)果也是蛋白質(zhì)、膳食纖維和包括鎂、銅在內(nèi)的礦物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

建議： 你可以美美地享用小份的堅(jiān)果。每0.5盎司(約為15.6克)的混合堅(jiān)果的熱量約為84大卡(約為352千焦)。

流言：食用牛羊肉對(duì)健康不利，也會(huì)讓減肥目標(biāo)更難完成。

真相： 健康的減重飲食計(jì)劃中可以包含少量瘦肉。牛羊肉、豬肉、雞肉和魚肉都含有一定的膽固醇和飽和脂肪(最不健康的一種脂肪)，但它們也含有像蛋白質(zhì)、鐵、鋅這類健康的營(yíng)養(yǎng)成分。

建議： 可以選購(gòu)那些脂肪含量少的肉塊，然后把所有可見(jiàn)的肥肉都切下來(lái)。脂肪含量相對(duì)較少的肉類包括豬里脊、牛腿肉、牛下腰肉、牛上腰肉、牛肋排和超瘦碎牛肉。同時(shí)，還需要注意食用量。3盎司(約為93.3克)的肉類或者家禽肉的體積大約與一副撲克牌相當(dāng)。

流言：乳制品會(huì)讓人發(fā)胖而且不健康。

真相： 低脂或脫脂牛奶、酸奶和奶酪與全脂乳制品一樣營(yíng)養(yǎng)，而脂肪含量和熱量還更低。乳制品中含有很多人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，提供的蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長(zhǎng)和維持人體器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)，所含的鈣能夠強(qiáng)健骨骼。有些牛奶和酸奶中會(huì)添加維生素D，以幫助人體吸收利用鈣。

建議： 《2010年美國(guó)居民飲食指南》建議每天飲用3杯(約710毫升)脫脂或低脂牛奶，或與其等價(jià)的乳制品。

如果你不能消化乳糖(乳制品中含有的糖)，可以選擇低乳糖或無(wú)乳糖的乳制品，或者其他能夠提供鈣和維生素D的食品和飲品(列表如下)。

含鈣的食物：豆?jié){或石膏豆腐、罐裝三文魚、深色綠葉植物，如芥藍(lán)或羽衣甘藍(lán)。

含維生素D的食物：豆?jié){或谷類食品(讓你的皮膚曬曬太陽(yáng)也能讓你的身體自行合成一些維生素D)。

流言：“走素食主義路線”意味著你肯定能減肥而且身體更加健康。

真相： 研究表明，總體而言，堅(jiān)持食素的人攝入的熱量和脂肪比非素食主義者更少。素食主義者的體重也比同等身高的非素食主義者更低。選擇低脂肪含量的素食食譜可能對(duì)減肥有所幫助。但是，與非素食主義者一樣，素食主義者也可能會(huì)選擇那些使人發(fā)胖的飲食，比如吃大量高脂肪高熱量的食物，或者吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低甚至毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物。

在制定素食食譜時(shí)，應(yīng)該像對(duì)待非素食食譜一樣謹(jǐn)慎，確保它們營(yíng)養(yǎng)均衡。對(duì)于鐵、鈣、維生素D、維生素B12、鋅和蛋白質(zhì)這些營(yíng)養(yǎng)成分，非素食主義者通常很容易能夠從動(dòng)物性食品中獲得，但是素食的飲食常常難以滿足。

建議： 選擇低脂并能夠提供人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的素食食譜。下面列出的是素食飲食中容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的素食來(lái)源。

鐵：腰果、菠菜、扁豆、鷹嘴豆、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化面包和谷類。

鈣：乳制品、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化豆?jié){、石膏豆腐、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、西蘭花。

維生素D：營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品和飲品，包括牛奶、豆?jié){或谷類。

維生素B12：蛋、乳制品、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化谷類或豆?jié){、印尼豆豉、味噌(印尼豆豉和味噌都是大豆制品)。

鋅：全谷物(尤其是谷物的胚芽和麩皮)、堅(jiān)果、豆腐、綠葉蔬菜(菠菜、卷心菜、萵苣)。

蛋白質(zhì)：蛋、乳制品、大豆、豌豆、堅(jiān)果、種子、豆腐、印尼豆豉、大豆?jié)h堡。

結(jié)語(yǔ)：看過(guò)之后恍然大悟，哦，原來(lái)這么做不對(duì)啊，原來(lái)減肥又反彈是這么回事，原來(lái)身體有問(wèn)題也是錯(cuò)誤減肥引起的，那就讓我們改掉吧，亡羊補(bǔ)牢，為時(shí)未晚。