造就完美肩背曲線(xiàn)伸展操
2016-05-26 19:24:43 來(lái)源：360常識(shí)網(wǎng)
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導(dǎo)語(yǔ)：坐在椅子上，胸部靠在雙腿上，雙手摸腳。雙眼俯視地面，脖子與脊椎保持水平線(xiàn)，將胳膊向前方盡可能伸展，掌心相對(duì)努力，讓臀部與指尖也保持水平。保持30秒。
動(dòng)作一：
俯臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開(kāi)。吸氣，身體上下兩端同時(shí)向上收起，保持6-10秒，呼氣慢慢放松(如果是初練習(xí)者只做上肢收起的動(dòng)作)，可重復(fù)練習(xí)6-8次。
動(dòng)作二：
屈膝并攏雙腿，臀部坐在墊子上，雙手與肩同寬放到身體兩側(cè)，指尖朝向正前方，手掌貼于地面，慢慢向上抬起臀部。身體平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置)，可重復(fù)練習(xí)3-4次。
動(dòng)作三：
俯臥在墊子上，雙手屈時(shí)手掌撐于胸部?jī)蓚?cè)，雙手用力慢慢向上推，大臂要夾緊到身體兩側(cè)，肱三頭肌及背闊肌用力夾緊，身體向后彎曲，保持15-20秒(如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度)，可重復(fù)3-4次。
動(dòng)作四：
身體直立，將重心移到左腿，右腿抬起，膝蓋彎曲，雙手放在兩胯，或者扶著椅子以保持平衡。身體向前慢慢傾斜彎曲，右腿向后水平伸展，直至身體和右腿與地面保持水平(如果是初練習(xí)者可以不必與地面水平)，雙臂向后伸展掌心朝下。要讓肩膀比背部略低一點(diǎn)，下頜也要低一點(diǎn)，將目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心換到右腳再做一遍。
動(dòng)作五：
坐在椅子上，胸部靠在雙腿上，雙手摸腳。雙眼俯視地面，脖子與脊椎保持水平線(xiàn)，將胳膊向前方盡可能伸展，掌心相對(duì)努力，讓臀部與指尖也保持水平。保持30秒。
