科學(xué)晨練必知的事

越來越多的白領(lǐng)開始注意健康，甚至有個(gè)別白領(lǐng)開始每天仿照老人家進(jìn)行早晨鍛煉，但是與老人家不一樣的是，白領(lǐng)們往往堅(jiān)持不多長時(shí)間就完全自我放棄，最后完全找不到晨煉的樂趣。

每天早上在電梯中遇到鄰居張阿伯，他都一身運(yùn)動打扮，身后還背著太極柔力球裝備。

“阿伯早，去哪呀？”“白云山呀。”阿伯一臉驕傲。這幾天，沒見了阿伯，今天上門問問，哎，阿伯膝痛、手麻，在家休了好幾天了。

這種情況其實(shí)在喜愛健身的老年人中還是比較常見的。作為一名運(yùn)動醫(yī)學(xué)工作者，特別提醒阿伯、阿姨們，愛好晨練當(dāng)然好，但也要注意科學(xué)的方式方法，特別是千萬不要把晨練當(dāng)“上班”。

晨練當(dāng)上班 容易成負(fù)擔(dān)

第一，晨練不是“上班”，不要有過強(qiáng)的競爭心理。如果把晨練當(dāng)成“上班”，就易像對待工作一樣一絲不茍，從而使一起晨練的伙伴間互相競爭，對運(yùn)動技術(shù)的學(xué)習(xí)速度進(jìn)行攀比，這都對生理及心理不利。

第二，晨練的頻度如果和上班一樣，也就是每周5～6次，從運(yùn)動醫(yī)學(xué)的角度看，此種運(yùn)動頻率對于是過多的。合理的鍛煉的運(yùn)動頻率，應(yīng)該是每周3～5次。當(dāng)然，如果你能夠堅(jiān)持并且喜好天天去也是可以的，但要注意一周中達(dá)到有效運(yùn)動量的只要有3～5天就足夠了，其他的時(shí)間可以休閑化、小運(yùn)動量，主要是起到保持良好心情的作用。

第三，喜愛晨練的老年人中，有一些高文化結(jié)構(gòu)、智商較高的老年人，年輕時(shí)在工作上追求完美，現(xiàn)在從工作崗位上退下來了，于是將晨練當(dāng)成了“上班”，甚至成為心理上的一種替代，也是追求完美。這種心態(tài)導(dǎo)致了不良后果，例如為了短時(shí)間達(dá)到效果導(dǎo)致運(yùn)動負(fù)荷過量，為了練成一個(gè)運(yùn)動套路，反復(fù)單一重復(fù)一個(gè)動作導(dǎo)致肌肉拉傷。張阿伯就是第三類例子。

那到底應(yīng)該如何看待晨練？又應(yīng)該如何科學(xué)晨練呢？

科學(xué)晨練要做到四點(diǎn)

晨練的最主要優(yōu)點(diǎn)表現(xiàn)在：

第一，晨練能促使神經(jīng)細(xì)胞由抑制轉(zhuǎn)入興奮，成為一天開始的良好過渡。

第二，晨練能使大腦得到充足的氧氣與負(fù)離子，改善大腦工作狀態(tài)。

第三，晨練明顯改善人的情緒。

第四，晨練增強(qiáng)心肺機(jī)能，提高機(jī)體免疫能力，延續(xù)衰老。

但是，如果要享受晨練的這些優(yōu)勢，也是有一定要求的，具體來說，有如下幾點(diǎn)要求：

第一，時(shí)間要求。

每周鍛煉的次數(shù)應(yīng)為3-5次，每次30分鐘左右。如果身體情況好，時(shí)間允許，所從事身體鍛煉的項(xiàng)目活動量不大，可以適當(dāng)延長一些。

第二，活動量要求。

由于每個(gè)人的身體健康狀況、體質(zhì)、年齡、性別等因素不同，因此就不能規(guī)定一個(gè)統(tǒng)一的活動量的標(biāo)準(zhǔn)。但總的原則是活動量和活動強(qiáng)度不宜過大，要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不宜進(jìn)行強(qiáng)烈的體育比賽。晨練的活動項(xiàng)目可根據(jù)自己愛好、特長選擇，但要適量，應(yīng)輕松緩和地進(jìn)行活動，而且使身體處于持續(xù)不斷的活動狀態(tài)。

活動強(qiáng)度以每分鐘脈搏跳動次數(shù)掌握，老年人以“170一年齡”的有氧代謝活動量為宜。掌握身體活動中不喘大氣，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動與呼吸的協(xié)調(diào)。

第三，環(huán)境要求。

主要是選擇空氣新鮮和沒有噪音的地方，這樣可以大大提高晨練的效果。

第四，內(nèi)容安排原則。

內(nèi)容安排順序是：活動量和強(qiáng)度要由小到大，由緩和到快速，由大肌肉群活動到小肌肉群活動，由全身性的活動到局部身體部位活動。一般開始要做一些走、慢跑的活動，使全身發(fā)熱后再做一些柔韌練習(xí)、靈活性和力量性練習(xí)。結(jié)束前也是逐漸減低活動量，讓身體有個(gè)過渡，做好整理活動。

雨霧天氣不宜晨練

晨練也有一些禁忌，以下幾種情況需要特別注意：

第一，老年人，尤其是心臟功能異常和患高血壓病的老年人，不宜清晨運(yùn)動，最佳運(yùn)動時(shí)間是下午或傍晚。

第二，晨練不宜過早。凌晨三四點(diǎn)鐘就爬起來鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。

第三，雨霧天氣不宜晨練?，F(xiàn)在的“霧”與過去的“水霧”不同，由于污染嚴(yán)重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌。

第四，氣溫過低不宜晨練。冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。

第五，空腹及飽腹均不宜晨練。