營(yíng)養(yǎng)午餐 午餐如何營(yíng)養(yǎng)效率雙豐收
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上班族每天由于工作繁忙，對(duì)于午餐都是隨便應(yīng)付，導(dǎo)致很多人都的胃病更有甚者的胃癌。所以現(xiàn)在很多上班族又想要身午餐營(yíng)養(yǎng)又想要很快解決，魚(yú)與熊掌豈能兼得。今天小編就為你介紹如何讓魚(yú)和熊掌同時(shí)擁有。
營(yíng)養(yǎng)午餐
西式快餐：一餐飯吃下熱量比一天所需熱量還要多
一克油能提供9千卡熱量，以油炸和油煎肉食為主食的西式速食含油量最高，因此，速食是含熱量最高的食物。
一個(gè)大漢堡或三明治就含了六百至一千卡的熱量，而一餐大小三塊炸雞就含了七百卡熱能，如肉類(lèi)主食之外再來(lái)一包炸薯?xiàng)l三百卡熱能、一罐可樂(lè)一百十卡和其他副食，這一餐吃進(jìn)一千五百卡的熱量也不足為奇，幾乎比正常人一天所需的熱量總量還要多。
另外，炸油在幾百度的高溫下，一炸再炸，原來(lái)是身體養(yǎng)分的脂肪酸，氧化成對(duì)身體有害的毒油，不但如此，肉類(lèi)、蔬果和五谷表面的養(yǎng)分，被炸焦后，也成了有致癌作用的毒素，會(huì)增加年老時(shí)得大腸直腸癌或乳癌的機(jī)會(huì)。
中式快餐≠健康
西式快餐熱量嚇人，中式快餐也不一定全都好，一般的快餐店為了增加菜的口味和風(fēng)味，吸引顧客，都會(huì)在炒菜時(shí)放比較多的油(不排除有些還是劣質(zhì)油)。一份普通的排骨飯熱量就大約七八百千卡了。而一碗較油的排骨面熱量能達(dá)到一千卡。
而7-11元的盒飯、飯團(tuán)、好燉、三明治是午餐最受歡迎的食品，不過(guò)口味從來(lái)沒(méi)有推陳出新，也不會(huì)有什么季節(jié)更換，所以是個(gè)弊端。 就營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)說(shuō)，也只能說(shuō)能填飽肚子而已，比起肯德基、麥當(dāng)勞等等還起碼是頓像樣的飯。需要提醒的是好燉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可實(shí)在一般。尤其是里面的湯底，最好不要長(zhǎng)期食用。偶爾解解饞還是可以的。
午餐如何兼顧營(yíng)養(yǎng)與效率呢
營(yíng)養(yǎng)師建議要掌握幾個(gè)原則：只吃正餐、只要8分飽、只選少油少糖，如果要吃點(diǎn)心，也要“淺嘗”即止;如果身材已經(jīng)走樣了，那也別灰心，低卡路里的飲食和持續(xù)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可以幫助恢復(fù)正常身材，而在食物的選擇上也要特別小心，以下有幾項(xiàng)原則可供參考;水果盡量不要考慮水果沙拉，而食用新鮮水果，并且在飯前食用對(duì)于腸胃會(huì)更有好處;沙拉選擇醋汁的比沙拉醬和千島醬都要好;不要吃過(guò)多油膩的東西，特別是油膩的湯汁泡飯，那會(huì)讓你整整一下午都昏昏欲睡。
選擇油脂、糖分含量少的食物
例如牛奶可選脫脂或低脂牛奶;飲料選擇無(wú)糖飲料;少吃油炸食物、蛋糕等。多選擇纖維含量多的食物，如糙米、全麥?zhǔn)称?，不僅可以增加飽足感，也可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，降低熱量的吸收。也可以適當(dāng)吃一些膳食纖維補(bǔ)充劑，或者喝富含膳食纖維的低熱量飲料。
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多攝取水分含量多的食物
蔬菜、水果水分多也可以增加飽足感，減少食物的攝取量，并及時(shí)補(bǔ)充多種維生素。
避免重口味的食物
重口味的食物中常會(huì)添加許多調(diào)味料，這些調(diào)味料也是有熱量的，而且也會(huì)誘使你胃口大開(kāi)，不自覺(jué)地多吃了一些，然后又不自覺(jué)地長(zhǎng)肉。道理明白了，管住自己的嘴也許不那么容易。
午餐吃什么減肥效果好
1.吃飯要慢
很多上班族由于有很多工作，因此在吃飯的時(shí)候經(jīng)常會(huì)快速的進(jìn)食，專(zhuān)家指出這是一種非常錯(cuò)誤的吃飯方式。我們應(yīng)該將它當(dāng)作一種享受，并且在吃飯的速度上應(yīng)該盡量多緩慢，只有這樣才有利于人體對(duì)食物的消化以及吸收。如果吃飯求速度，會(huì)減緩胃腸道對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收過(guò)程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮，同時(shí)也會(huì)讓你快速的肥胖。
2.蔬菜水果
很多上班族為了能夠快速的減肥，因此在吃午餐的時(shí)候經(jīng)常只吃水果，這是非常不理想的減肥方法。合理的減肥方法應(yīng)該是水果搭配蔬菜，這是由于說(shuō)水果以及蔬菜各有營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，兩者不能相互代替。因此在午飯吃什么減肥的問(wèn)題上，應(yīng)該盡量的將兩種食物搭配食用，而蔬菜則應(yīng)該多吃，因?yàn)樵诟鞣N蔬菜都含有豐富的膳食纖維，它促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，讓腸胃新陳代謝保持正常。
3.西蘭花
我們都說(shuō)午餐應(yīng)該吃好，但這里并不是讓你去吃一些高熱量的東西，所謂的吃好是應(yīng)該多吃一些健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一，但能吃的蔬菜也有講究，應(yīng)該多吃圓白菜。在圓白菜中含有大量的維生素C含量，同時(shí)還富含纖維，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
除了圓白菜之外，上班族還可以多吃西蘭花，在西蘭花中含有大量的抗氧化物質(zhì)，與此同時(shí)在西蘭花中還含有豐富的維生素c及胡蘿卜素，這兩種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可幫助我們減肥。
4.瘦肉
很多人都難以相信，在午飯吃什么減肥的問(wèn)題中，瘦肉也具有減肥的功效。專(zhuān)家建議上班族，你的午飯中最好有瘦肉、鮮果等食物的存在，這些食物中脂肪的含量都非常的低，不但不會(huì)發(fā)胖同時(shí)還具有減肥的功效。同時(shí)還要注意，每天應(yīng)該保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，這些食物可以提高你的工作效率。
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5.南瓜
上班族的午餐中應(yīng)該也有南瓜的存在，南瓜對(duì)人體有著非常好的益處。隨著年齡的增長(zhǎng)，很多人都出現(xiàn)了膳食纖維不足的情況，這個(gè)時(shí)候每天吃200克南瓜，便能有效的幫助人體補(bǔ)充膳食纖維，在幫你飽腹的同時(shí)，令排毒變得更順暢，改善便秘，從而有效的預(yù)防肥胖。
6.蠶豆
面對(duì)午飯吃什么減肥的問(wèn)題中，蠶豆也是一種不錯(cuò)的選擇，在蠶豆中含有大量的蛋白質(zhì)和淀粉是，同時(shí)在蠶豆中還含有豐富的氨基酸?？梢哉f(shuō)蠶豆不僅僅營(yíng)養(yǎng)豐富，同時(shí)熱量也非常的低，而且在蠶豆中所含有的維生素B群還可以推動(dòng)脂肪的代謝進(jìn)程。
午餐吃什么
蜜汁叉燒雞腿飯
材料
米飯，油菜，雞腿肉，醬油，老抽，白酒，洗米水，蜂蜜、，蒜，姜，鹽，白糖
做法
1.大米淘洗2遍，加入雞湯，高于米1指。微波爐米飯檔30分鐘左右。悶下，稍涼乘入碗里。
2.油菜摘好洗干凈，燒熱水加入少許油，快速汆燙，顏色稍微變綠，立刻過(guò)涼水。瀝干碼到碗里。
3.雞腿肉去骨，用洗米水洗泡15分鐘，去除腥味。用蒜、姜末、白糖、醬油、老抽、蠔油、白酒/汾酒拌勻，約腌1小時(shí)左右，然后加入少許鹽。
4.烤箱200度預(yù)熱10分鐘，烤盤(pán)鋪上錫箔紙，在錫箔紙上用橄欖油刷一層。在烤盤(pán)下層放入一碗水，可以防止雞腿烤制變干。上下火烤20-30分鐘左右，然后取出，雞皮一面朝上刷一層蜂蜜/糖漿，上火2-5分鐘。將雞腿肉雞皮朝下平鋪放好，食時(shí)按需要份量改刀上席。
5.放入碗里，將烤盤(pán)里的湯汁淋到雞腿上，就ok了。
總結(jié)：上班族的你還在為午餐而發(fā)愁嗎？還在怕工作累壞自己的身體嗎？通過(guò)小編以上的敘述相信大家對(duì)于午餐如何營(yíng)養(yǎng)效率雙管齊下有所了解了吧，那么不妨試試小編的建議吧，希望你能擁有健康的身體。
