體能訓(xùn)練方法到底有哪些

在現(xiàn)在的社會(huì)生活中，運(yùn)動(dòng)受到了越來越多人的青睞。運(yùn)動(dòng)不僅可以使我們達(dá)到強(qiáng)身健體的功效，而且還對減少脂肪塑造完美身材起到至關(guān)重要的作用。它可以使我們的身體越來越強(qiáng)體質(zhì)越來越好。體能訓(xùn)練便是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本要求，對我們的身體健康有著很深的影響。那么體能訓(xùn)練方法到底有哪些？

耐力訓(xùn)練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。

力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。

2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞

一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。 如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種： 負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。 至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是：

1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。

3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來。

4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。

三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。 反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

第一項(xiàng)：半蹲跳

1、開始時(shí)，半蹲至？的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到625px。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－750px）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。 接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！ 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程

第二項(xiàng)：抬腳尖（提踵）

1．首先，找個(gè)梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點(diǎn) 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程

第三項(xiàng)：臺(tái)階

1. 找張椅子來， 把一只腳放上去，呈90度 2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上， 3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程

第四項(xiàng)：縱跳

1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲...

3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次... 這一項(xiàng)很難， 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

第五項(xiàng)：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)，

2. 用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不得超過1.5

看了上述對于體能訓(xùn)練方法到底有哪些的紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。體能訓(xùn)練的方法又很多，跑步是最常見的一種之一，我們要根據(jù)自身需要選擇適合自己的方法來改善自身存在的問題。我們要給自己一個(gè)明確的目標(biāo)，并為此堅(jiān)持不懈的努力。