健身HICT高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練方案

一般認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)是最適合燃脂減肥的，但很多新的研究發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（肌肉訓(xùn)練）結(jié)合的方式，更有利于減肥。如果你覺(jué)得花幾十分鐘跑步或者騎車(chē)很無(wú)聊，而且減肥效果不那么滿意的話，那你可以試試比較高強(qiáng)度的循環(huán)運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助你快速燃燒脂。

健身HICT高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練方案

高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練是什么？

一般認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)是最適合燃脂減肥的，但很多新的研究發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（肌肉訓(xùn)練）結(jié)合的方式，更有利于減肥。如果你覺(jué)得花幾十分鐘跑步或者騎車(chē)很無(wú)聊，而且減肥效果不那么滿意的話，那你可以試試比較高強(qiáng)度的循環(huán)運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助你快速燃燒脂。

高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練（HighIntensityCircuitTraining，HICT）是一種能夠在短時(shí)間內(nèi)消耗大量卡路里、訓(xùn)練肌肉與強(qiáng)化心肺功能的訓(xùn)練方法，一次過(guò)滿足3個(gè)愿望！參與者需要在特定的時(shí)間內(nèi)，快速進(jìn)行針對(duì)不同身體部位的訓(xùn)練動(dòng)作，而每個(gè)動(dòng)作之間只有極短的休息時(shí)間。

高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練方案推薦：

1、囚徒深蹲x50下

兩腳約與肩同寬，兩手放置后腦勺（跟犯人一樣），抬頭挺胸，手肘至于外側(cè)，進(jìn)行深蹲動(dòng)作，用屁股往后坐方式下蹲，與地平行(好像在坐椅子一樣)，背部保持自然挺直，膝蓋絕對(duì)不可超過(guò)腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量，回到預(yù)備姿勢(shì)。

2、開(kāi)合跳x50下

預(yù)備姿勢(shì)立正站好，向上跳躍同時(shí)兩腳打開(kāi)、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢(shì)。

3、登山者x50下

這個(gè)動(dòng)作幾乎能訓(xùn)練到全身肌群，是個(gè)很棒的健康塑身訓(xùn)練。

模擬爬山的動(dòng)作，兩手保持緊貼地面，運(yùn)用核心肌群的力量?jī)赡_輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。

4、伏地挺身x50下

手指張開(kāi)，手朝前，手肘自然張開(kāi)，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預(yù)備姿勢(shì)，切記勿翹屁股！

5、卷腹x50下

手放在耳朵旁邊，不是后腦勺，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好（不要像平常的仰臥起坐，整個(gè)做起來(lái)），不要用力拉頭，避免頸椎受傷，身體彎曲時(shí)吐氣，身體伸直時(shí)吸氣。

溫馨提示：

以上每個(gè)動(dòng)作做50個(gè)是高級(jí)版，適合有一定體能和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人士。初學(xué)者可以先從每個(gè)動(dòng)作20下開(kāi)始，然后再逐漸增加次數(shù)。每個(gè)動(dòng)作之間可以稍作休息，但是動(dòng)作之間的休息時(shí)間最好不要超過(guò)20秒鐘。

例如：

初學(xué)者：每個(gè)動(dòng)作20下，做2-3組。

中級(jí)鍛煉者：每個(gè)動(dòng)作30下，做2-3組。

中級(jí)鍛煉者：每個(gè)動(dòng)作50下，做2-3組。

一般建議每周最多做三次即可，給身體充分的休息和恢復(fù)時(shí)間，如果你覺(jué)得一周運(yùn)動(dòng)三次不足夠，可以另外安排兩天做點(diǎn)中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。