OL瑜伽操 減壓又減肥

OL瑜伽操 減壓又減肥

OL瑜伽操 減壓又減肥

脊椎扭轉(zhuǎn)式

排壓作用：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖等部位的疼痛，放松肩關(guān)節(jié)，使腹部器官得到滋養(yǎng)加強(qiáng)，促進(jìn)消化。

動作要點(diǎn)：兩腿并攏向前伸直。吸氣，將一側(cè)腿收回，腳掌放在另一側(cè)膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。呼氣，另一側(cè)手輕扶臀部后側(cè)地面，略微推動，使脊柱向后扭轉(zhuǎn)。眼睛盡量看身體后側(cè)，控制姿勢，保持均勻呼吸。如果沒有困難的話，可以將雙手在背后直接相握，但是背不要彎曲。

下犬式

排壓作用：可促進(jìn)大腦供血，減輕心臟負(fù)擔(dān)，伸展整個背部，幫助消除疲勞。

動作：手掌分開慢慢著地，雙腳下沉著地，同胯寬。將胸和肩膀慢慢下沉，整個脊柱和背部伸展開，臀部的尾椎骨向上翹，保持1分鐘左右后恢復(fù)。

椅子式

排壓作用：強(qiáng)化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀干的功能，伸屈肩膀、胸腔，增強(qiáng)心臟功能和平衡感。

動作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙掌貼于腿側(cè)。先吐氣，再用鼻吸氣，同時由指尖帶動手臂上移與肩平，屈髖微蹲。嘴吐氣，感覺由尾椎往后背脊延伸的力量，好像坐身后的椅子，向下坐到自己可以的范圍停止。注意，膝蓋不要超過腳尖。吸氣肩膀后收，吐氣下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，保持3～5次呼吸。

毋勇士式

排壓作用：美化身體線條，滋養(yǎng)脊椎，緩解肩部僵硬酸痛，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，保護(hù)女性生殖器官。增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔軟度，提高精、氣、神。

動作要點(diǎn)：雙腳打開兩倍于肩寬，雙手置于髖部，吐氣，腳跟外移，保持腳的側(cè)邊直線。吐氣，準(zhǔn)備開始動作，鼻吸氣，屈左膝，左腳腳尖轉(zhuǎn)朝正左方，右腳保持原位，讓雙腳呈l形，雙臂張開，平視前方，骨盆和髖部朝向正前方。左腿繼續(xù)屈蹲，膝蓋不超過腳尖，下巴帶動頭往左轉(zhuǎn)，眼睛直視正前方，保持5次呼吸之內(nèi)。

站立祈禱手式

排壓作用：刺激胃部消化，促進(jìn)橫膈膜振動，使交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)運(yùn)作正常，溫暖脊柱，促進(jìn)胸腺功能，放松肩部、增加肩頸柔軟度，保持頭腦清晰。

動作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙手置于體側(cè)，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。鼻吸氣，雙手合十于腹部，緩緩上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，保持雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時雙手由手肘帶動往右推，手肘以不超過肩膀并保持與肩同高定位做延伸，同時頭頸轉(zhuǎn)向左看，保持3次呼吸。換側(cè)重復(fù)。

大樹式

排壓作用：鍛煉平衡感，放松精神保持平和、增強(qiáng)自信、強(qiáng)化骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松，間接刺激大腿內(nèi)側(cè)的淋巴腺體及腳底的穴道，活化內(nèi)臟。

動作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙手自然垂放，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。嘴吐氣，雙手置于髖部，右腳貼緊地面，腳尖朝前保持穩(wěn)定，鼻吸氣，頭頂線向上，左腳抬起靠在右腳膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合十于胸前。保持3～5次呼吸。

注意事項(xiàng)：

(1)練習(xí)瑜伽體位法之前，必須先做暖身運(yùn)動。

(2)練習(xí)時要集中精神，不能分心。

(3)身體要放松，若有特殊疾病，練習(xí)前應(yīng)征詢醫(yī)師。

(4)練習(xí)前后2小時勿進(jìn)食。

(5)練習(xí)瑜伽時，意識力要集中在動作與呼吸上，不宜講話。

(6)做完瑜伽動作后，應(yīng)注意多休息。

溫馨提示：瑜伽是放松身心的有氧運(yùn)動，經(jīng)常練習(xí)瑜伽，可以緩解失眠還有減壓的療效。