數(shù)字節(jié)食9律燃脂減肥法

數(shù)字節(jié)食9律：

1：每日4-6餐

少吃多餐，促進(jìn)新陳代謝。啟動(dòng)消化功能也是需要消耗熱量的，平均來(lái)說(shuō)，每天攝入熱量的10%會(huì)用于消化功能。這提示我們可以增加進(jìn)食次數(shù)，但并不意味著可以增進(jìn)食量。小心：注意控制每天的總熱量攝入，每餐4-6成飽。

2：每晚9點(diǎn)以后不再吃東西、戒酒

1g酒精=7卡熱量

減肥期間最好戒酒。酒精通過(guò)肝臟吸收并轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來(lái)，容易形成啤酒肚。酒精熱量介于脂肪和蛋白質(zhì)（碳水化合物）之間，身份也并非任何一種營(yíng)養(yǎng)素，完全是多余的熱量，能戒就戒了吧。

3：每餐少攝入3500卡熱量

3500卡熱量=0.5kg脂肪

如果你多吃了含3500卡熱量的食物，又沒(méi)有即時(shí)運(yùn)動(dòng)，你的身體就會(huì)將它貯存起來(lái)并增加0.5千克的體重。如果你要減去0.5千克的體重，你就要欠身體3500卡的熱量才行。

提示：化整為零

這是一個(gè)很?chē)樔说拇髷?shù)字，尤其是要分期分批化減的時(shí)候，真正使用的時(shí)候要化整為零，比如每餐少攝入50卡，一天是150卡，三天就是450卡……再加運(yùn)動(dòng)幫忙，小數(shù)目，不是嗎？

每天脂肪攝取不超過(guò)總熱量的10%

通常人的每日脂肪攝取量不應(yīng)超過(guò)30%，減肥期間不能超過(guò)10%。

1g脂肪=9卡熱量（無(wú)論是飽和脂肪還是不飽和脂肪，無(wú)論來(lái)源于動(dòng)物還是植物）

1g碳水合化物=4卡熱量

1g蛋白質(zhì)=4卡熱量

吃什么：

1：每天至少吃5份水果和蔬菜

食物金字塔推薦減肥期間每天至少吃5份水果和蔬菜，因?yàn)樗鼈凅w積大、熱量低。

2：每天喝8杯水

水對(duì)于人體比食物更重要。水對(duì)于消化系統(tǒng)至關(guān)重要，它能排除廢物和參與數(shù)不清的代謝運(yùn)動(dòng)，尤其是水能讓不可溶纖維吸水后膨脹，從而增加飽腹感。

每杯水250ml。當(dāng)然你不可能用量杯喝水，教你一個(gè)簡(jiǎn)單的方法：3口水=50ml

3：每天至少吃25-30克的纖維

纖維不能在人體內(nèi)釋放熱量，不會(huì)讓我們發(fā)胖。更讓我們高興的是纖維不能被人體消耗吸收，但在體內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，能制造飽腹感，降低不斷進(jìn)食的欲望。纖維還能降低血液中膽固醇含量和減少患糖尿病的危險(xiǎn)。全麥、豆類(lèi)、堅(jiān)果和干果都是高纖維食品。

4：每日攝取1000毫克的鈣

在熱量消耗相同的情況下，平均每天攝取1000-1500毫克的鈣較平均每天攝取600毫克鈣，一年可以多減掉2.7公斤的體重。

提示：補(bǔ)鈣就能“好吃懶動(dòng)”嗎？

不行！只有在多運(yùn)動(dòng)，且熱量攝入低于平均水平時(shí)鈣才起作用，也就是要“少吃多補(bǔ)鈣”，鈣才能發(fā)揮燃燒脂肪的功效。水對(duì)于人體比食物更重要。水對(duì)于消化系統(tǒng)至關(guān)重要，它能排除廢物和參與數(shù)不清的代謝運(yùn)動(dòng)，尤其是水能讓不可溶纖維吸水后膨脹，從而增加飽腹感。

怎么運(yùn)動(dòng)：

1：每周運(yùn)動(dòng)3次

運(yùn)動(dòng)減肥的原理是通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高基礎(chǔ)代謝率，加速脂肪燃燒。每次運(yùn)動(dòng)后，人體基礎(chǔ)代謝率升高時(shí)間可以持續(xù)24小時(shí)，隔天運(yùn)動(dòng)或每周運(yùn)動(dòng)3次就可以啦。

最基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)時(shí)間15分鐘

如果你從未有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，將開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)間定為每次15分鐘，很容易就堅(jiān)持下來(lái)了！再以每次5分鐘遞增。

2：每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上

每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上身體燃燒300卡以上的熱量，才能達(dá)到減肥目的。

3：靜立15分鐘消耗25卡熱量

下次乘地鐵時(shí)將空位留給更需要的人，好嗎？

4：餐后45分鐘去散步，熱量消耗最快

飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4.8公里的速度散步20分鐘，熱量消耗得較快。如果在飯后2-3小時(shí)再散步20分鐘，減肥的效果會(huì)更明顯。

5：進(jìn)餐前90分鐘運(yùn)動(dòng)，最減肥

傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為，餐后運(yùn)動(dòng)可以減肥。但是最新的醫(yī)學(xué)研究卻認(rèn)為，正常生理情況下，餐后血脂、血糖含量會(huì)升高，脂肪酸從血液進(jìn)入脂肪組織儲(chǔ)存，脂肪代謝的合成大于分解，此時(shí)，即使是大運(yùn)動(dòng)量也不能有效地減少脂肪。

而餐前人體處于饑餓狀態(tài)，體內(nèi)脂肪分解，脂肪酸被釋放進(jìn)入血液，這時(shí)增加機(jī)體活動(dòng)，能有效地消耗能量，減少脂肪，減輕體重。

提示：餐前運(yùn)動(dòng)量小比大好

隨著運(yùn)動(dòng)量增加，體內(nèi)糖消耗率比值升高，脂肪的消耗率反而會(huì)開(kāi)始下降，特別要注意的是餐前運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，容易造成低血糖