4周告別水桶腰 塑造魔鬼身材
夏天就要來臨，MM們是否已開始為水桶身材而躁動不安？四周定制明星曲線。只需按照簡單的方法每周連續(xù)練習四次。一個月即可見到效果。讓我一起看看是什么可以方法可以擁有這么驚人的效果。
周一
瘦身目標鎖定：臀部，大腿，腹部
行動指南：
20分鐘有氧運動
如果你選擇在健身房內運動，可以嘗試在橢圓訓練機（也稱“空中漫步機”）或者沒有阻力的健身自行車上進行運動。若是選擇在家運動，可進行急走，慢跑，或打太極拳等有氧運動。
20次下蹲練習
練習步驟：雙手位于身體兩側，在雙腿下蹲同時雙手向前伸直，直至雙手，雙膝與地面相互平行，保持平衡。重復練習這一動作過程。
20次弓步練習
練習步驟：身體直立，雙手放于臀部兩側。右腿向前伸直直至與地面平行，重復練習這一過程，然后換腿練習。
25次屈腿硬拉練習
練習步驟：身體直立，雙手各握3-5磅重力物體并自然下垂，從腰部開始向前彎曲，直至關節(jié)觸碰地面，重復這一過程練習。
40個仰臥起坐練習
40次單臂彎曲練習
練習步驟：身體平躺，手臂放于身體兩邊，雙腿向天花板方向向上抬高，直至與地面垂直。提高臀部，使臀部離開地面2-4英寸。
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周二
目標鎖定：手臂，胸部
行動指南：
20分鐘有氧運動
15-20分鐘規(guī)律運動，獲屈膝俯臥撐，可自由選擇運動方式。
20 次杠鈴推舉鍛煉
練習步驟：仰臥于地板上，每只手各握3-5磅重的杠鈴，由肩帶動彎曲手臂，雙手手掌相對，將杠鈴旋轉并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向腳趾方向。慢慢恢復初始位置。
20椅子伸展運動
練習步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落于腳跟。雙手放于椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀干直到與肘部軀干與肩處于水平位置，然后恢復初始位置。
40 次雙臂屈伸運動（每只手練習20次）手中持5-8磅重量物
副標題#e#
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周三
瘦身目標鎖定：背部和肩部
行動指南
20分鐘有氧運動
雙手各持1-3磅重量物進行25次開合跳。
20 次啞鈴側平舉
練習步驟：兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握3-5磅重量啞鈴垂于身體兩側，肘微屈，向側上方舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置
40次啞鈴前平舉（每臂反復做20次）
練習步驟：兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握5磅重量的啞鈴垂于身體兩側，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。
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周四
瘦身目標鎖定：臀部，大腿，腹部
行動指南
20分鐘有氧運動
30次驢式伸展式（每只腿鍛煉15次）
練習步驟：四肢跪立，與地面一直垂直，保持背部平直，將右膝靠近胸部直至觸碰，繼而反方向拉伸右腿，緩慢放下至原始位置，然后切換腿。
15 次蹲式復合訓練
練習步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落于腳跟。雙手放于椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀干直到與肘部軀干與肩處于水平位置，然后恢復初始位置。
20次臀部上下運動
練習步驟：平躺屈膝，雙腳平放于地面，雙臂支撐于兩邊，抬高臀部伸向天花板方向（臀部離地約3至5英寸），慢慢降回原始位置
40 次側式仰臥起坐（每側各做20次）
練習步驟：平躺屈膝，雙手于后腦相握，用腹部肌肉抬離地面，將頭部和肩膀靠向膝蓋抬離一側，轉向反方向練習。
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周五
瘦身目標鎖定：最肥胖部位
基爾希曾說過“把每周的這一天定位為克服缺憾日”
行動指南
20分鐘有氧運動
基爾希說過“如果你的手臂雕刻比身體任何部位都要困難，那么請重復做周二的訓練項目。若你有特別明顯的虎背熊腰，則需要加強周三的活動訓練，倘若臀部，大腿，腹部依舊是你魅力身軀的阻礙，除了在周一周四得到鍛煉之外，你再周五仍需更多的周一訓練套餐，這樣不僅避免了重復周四的動作，而且可以在一舉一動中強化你的肌肉。”
小編寄語：運動減肥貴在堅持，瘦出了小蠻腰的MM們你們可要經常保持這種運動習慣，那么曲線身材將會一直陪伴你的。
