平坦小腹修煉術(shù) 還你性感小蠻腰
目錄：
第一章：性感小腹修煉術(shù) 拒絕脂肪堆積快速減肚子
第二章：8大腹部減肥方法 瘦出24寸小蠻腰
第三章：局部減肥操 減肚子瘦四肢打造妖嬈S曲線
你的小腹夠平坦嗎？想要迷人的小蠻腰嗎？那你可要選對(duì)方法才行，小編教你性感小腹修煉秘籍，幫你練出迷人的小蠻腰！
性感小腹修煉術(shù) 拒絕脂肪堆積快速減肚子
◆ 性感小腹修煉術(shù)part 1：瘦腹小動(dòng)作 快速減肚子
縮腹走路法
所謂的縮腹走路法就是在走路的時(shí)候使用“腹式呼吸法”。那什么是“腹式呼吸法”？就是這樣來呼吸的：吸氣時(shí)，肚皮漲起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。這種呼吸方式有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，增加肺活量，促進(jìn)全身的血液循環(huán)。
方法：平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，能讓小腹肌肉變得更加緊實(shí)。
收腹按摩
步驟：
1.盡量收腹同時(shí)做深呼吸，默數(shù)10拍后還原。
2.左手按于右手背上置于腹部，以順時(shí)針方向按摩10圈。一個(gè)完整的動(dòng)作做完為1組，做2-3組。
這個(gè)小動(dòng)作能夠有效收緊腹部，縮小腰圍。注意收腹要控制住呼吸才有效果，不然效果甚微哦。
腹式呼吸法
步驟：
1.先想象你的丹田(肚臍下三根手指的位置)里，有一個(gè)假想的“小氣囊”。
2.用鼻子吸氣，把你吸進(jìn)去的空氣一路從胸部、腹部送下來，一直送到“小氣囊”里。
3.此時(shí)，你的小腹會(huì)微微凸出。然后，再深深地吐氣，把“小氣囊”里的空氣，全部由鼻子呼出。
腹式呼吸法有三個(gè)好處：一是有助于脂肪的燃燒。因?yàn)槲覀內(nèi)梭w中的橫膈膜可以調(diào)節(jié)肺部容量，讓肺容量增加。肺部進(jìn)出的氣量增多，吸入的氧氣量相對(duì)也增多。我們都知道，脂肪燃燒需要耗氧，因此腹式呼吸可以幫助燃燒脂肪。二是有助于排空體內(nèi)有毒氣體，緊實(shí)腹部的肌肉。三是可以放松胸部、肩部、頸部的線條，讓你的上半身線條更加優(yōu)美！
抬腿收腹法
這個(gè)方法很適合長(zhǎng)時(shí)間坐著辦公的人士進(jìn)行，做法也簡(jiǎn)單。
步驟：
1.坐在椅子上，把腰挺直，雙手放在大腿兩側(cè)，扶住椅子邊緣。
2.腹部用力，把膝蓋慢慢朝胸部方向抬高，在最高點(diǎn)停一下，從一數(shù)到五，再將膝蓋緩緩放下。
這樣的動(dòng)作連續(xù)做六次為一組，然后休息一會(huì)兒再重復(fù)一組，對(duì)消除腹部脂肪有非常好的效果。
性感小腹修煉術(shù)part 2：瘦腹應(yīng)該吃什么
早上空腹喝水
便秘的原因之一就是飲水量不足，腸道內(nèi)的食物殘?jiān)植粩啾晃?，從而?dǎo)致大腸蠕動(dòng)變慢。早上起床喝杯水，有助于消除便秘。因?yàn)橐归g腸胃處于休息狀態(tài)，早上空腹喝水，腸胃的運(yùn)作會(huì)比平時(shí)快，讓水分立即輸送到大腸，增加糞便的含水量，軟化糞便，讓它更好排出。
喝優(yōu)酪乳
冰涼的飲料對(duì)腸胃比較敏感的人刺激較大，因此喝下去之后會(huì)拉肚子。而喝優(yōu)酪乳就能避免這個(gè)問題，同時(shí)優(yōu)酪乳中的益生菌能夠幫助消化，讓腸道中的纖維素發(fā)酵，生成有機(jī)酸，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。但是市面上銷售的優(yōu)酪乳含糖量比較高，因此每天只能喝一杯。
玫瑰花蜜棗干泡水喝
蜜棗含有豐富的果膠，具有極好的軟便效果，而玫瑰也有軟便的效果。用玫瑰花加蜜棗干泡水喝，一方面發(fā)揮兩者的軟便效果，另一方面為身體補(bǔ)充水分，排毒效果十分顯著。但是需要注意的是，玫瑰有活血去污的效果，孕婦不宜使用。而且這個(gè)方法只能偶爾為之，長(zhǎng)期使用會(huì)使腸道麻痹，反而無效了。
早餐喝咖啡
很多女明星都喜歡在早餐喝黑咖啡消水腫，這是因?yàn)榭Х染哂欣蜃饔?。同時(shí)，咖啡豆中的咖啡因會(huì)刺激交感神經(jīng)，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，讓早晨的排便更加順暢。有些人覺得喝沖泡式咖啡會(huì)比較有效果，這是因?yàn)闆_泡式的咖啡因含量比較高。
在米飯中加入粗谷類
糙米、全麥等粗谷類食物含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性的纖維質(zhì)本身有刺激消化道運(yùn)動(dòng)的效果，而且無法被消化酵素分解，會(huì)在腸道中發(fā)揮清潔功效，增加糞便的體積，將大腸曲折處的宿便刮下來，并排除體內(nèi)。
性感小腹修煉術(shù)part 3：運(yùn)動(dòng)減肚子
想要減小肚子，還是少不了要運(yùn)動(dòng)的哦！那什么運(yùn)動(dòng)最能減小肚子呢？最佳答案是游泳。游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非?？?，能比平時(shí)更快地消耗脂肪。而且游泳不僅可以收腹，還能塑造整個(gè)體形。而且游泳是最減肥的有氧運(yùn)動(dòng)哦！
8大腹部減肥方法 瘦出24寸小蠻腰
腹部減肥技巧一
不吃面包和薯?xiàng)l等含大量淀粉質(zhì)的食物，它們是導(dǎo)致你腹部脂肪積累的一大敵人。淀粉主要是高熱量的載體，本身不會(huì)讓人發(fā)胖，但是攝入淀粉相當(dāng)于攝入熱量，攝入熱量多到消耗不完，剩下的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。
腹部減肥技巧二
吃肉類食品時(shí)，要選擇瘦肉、魚和家禽，它們的脂肪含量低且富含高蛋白質(zhì)，有助于體內(nèi)肌肉的增長(zhǎng)，促進(jìn)腹部脂肪燃燒。
腹部減肥技巧三
多吃豆類，豆類含豐富蛋白質(zhì)和纖維質(zhì)，能夠吸收體內(nèi)水分，利尿排汗，幫助身體蒸發(fā)熱量，有助于消耗部分脂肪。吃豆類可以有效幫助減少碳水化合物的攝入，并且能分解脂肪及抑制腹部脂肪的囤積。把豆類做主食是飲食減肥不錯(cuò)的選擇。
腹部減肥技巧四
遠(yuǎn)離酒精。大家都有發(fā)現(xiàn)，愛好飲酒的人，都會(huì)有“啤酒肚”。一般而言，飲少量的酒不會(huì)使人發(fā)胖，但是喝多了就非常容易致胖。一毫升的酒能產(chǎn)生7000卡的熱量。酒含有熱能，這種熱能不斷使人發(fā)胖，特別是腹部。
腹部減肥技巧五
當(dāng)你在用餐時(shí)，可以吃少量的肉類，但一定要拌一大碗的水果蔬菜沙拉，水果蔬菜是減肥飲食中的主角，富含的熱量低但是營(yíng)養(yǎng)成分豐富，且水份多，非常符合減肥食物的要求，為人體提供營(yíng)養(yǎng)和水分，還有助于增添飽腹感，促使人減少其他食物的進(jìn)食，保持腹部苗條平坦。
腹部減肥技巧六
在購(gòu)物食品時(shí)，自己可以在食品的標(biāo)簽上檢查食品的脂肪量。一個(gè)減肥食品的脂肪量不能超過30%，飽和脂肪量必須低于10%。腹部是最容易囤積脂肪的地方，所以對(duì)于任何食品都要嚴(yán)格把關(guān)，控制人體對(duì)脂肪攝入的量不要太高。
腹部減肥技巧七
堅(jiān)持每天30分鐘快走，一周至少快速行走三次。在你快速行走的時(shí)候，你的身體會(huì)忍不住變僵硬，這時(shí)身體會(huì)不停地收縮壓緊你的腹部肌肉，這樣腹部就可以得到操練，脂肪也會(huì)燃燒得比較快。
腹部減肥技巧八
在辦公室、上課或者休息的時(shí)候，盡量把身體坐直，不時(shí)地深呼吸，吸氣時(shí)要吸到感覺腹部已經(jīng)完全縮緊才慢慢呼氣。這組小動(dòng)作在你平常的時(shí)候就可以做到，幫助操練腹部肌肉，促進(jìn)脂肪燃燒。并且坐的時(shí)候盡量挺直，不給脂肪一點(diǎn)躲藏的空間。
局部減肥操 減肚子瘦四肢打造妖嬈S曲線
想要擁有纖細(xì)四肢，甩掉腹部贅肉？不要猶豫了，快來拿起啞鈴跟著做這套減肥操吧！如果身邊沒有常備啞鈴的話，也可以用裝滿水的礦泉水瓶替代！
1) 雙手微微握拳，雙腳原地踏步放松身體肌肉和筋骨，保持自然呼吸。
2)吸氣，彎曲你的腰部，雙手下去壓下去，手掌壓在地面上，彎曲雙手手肘，上半身盡量貼向大腿，雙腿膝蓋伸直，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。
3)將你的雙手扶住你的髖部，彎曲你的雙腿膝蓋，臀部向下壓，胸部微微向前傾，抬起頭部眼睛直視前方，吸氣，身體跳起來，雙腳伸直，保持自然呼吸，動(dòng)作可以重復(fù)多次。
4)雙腳分開一肩半寬站在地面上，腳尖向外，膝蓋彎曲，臀部向下壓呈坐姿，背部挺直眼睛直視前方。吸氣，踮起你的雙腳腳尖，將你的整個(gè)身體呈上去，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，可以輪流重復(fù)多次。
5)雙手分別抓住一只啞鈴，平舉在身體兩側(cè)與肩膀同高，將你的右腳往前跨一大步，吸氣彎曲雙腳膝蓋，左腳腳后跟離地，腰背挺直，眼睛直視前方，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后將你的左腳向前踏一步和右腳并攏站直，雙手臂向前收攏，平排并攏在體前，腰背挺直，眼睛直視前方，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。
6)雙手抓著啞鈴，彎曲手肘在身體兩側(cè)，右腳在前左腳在后，彎曲雙腿膝蓋成90度，腰背挺直，吸氣，將你的左腳踩上來，雙手向后伸直，胸部挺出去，腰背挺直，眼睛直視前方，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。
7)雙手抓著啞鈴向上彎曲在肩膀附近，雙腳分開與肩同寬，吸氣彎曲你的膝蓋，臀部坐下去腰背挺直眼睛直視前方，吸氣，雙手伸直向上牽引著你的身體，伸直你的膝蓋，腰背挺直眼睛直視前方。
8)長(zhǎng)腿坐在瑜伽墊上，雙腳伸直，微微張開，雙手伸直，吸氣，腿部和腹部用力，將你的雙腿向上，上半身微微向后傾斜，雙手和雙腿保持平衡，手指碰到腳尖，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，眼睛看著雙手指尖。
9)俯臥在墊子上，雙手握拳，前臂撐在地面上，，雙腳腳尖勾地，吸氣，將你的身體撐起來，平行于地面，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。
10)雙手掌撐在地面上，腳尖勾地，身體撐起來和地面平行，雙手肘彎曲成直角。然后雙腳并攏，彎曲膝蓋成直角，左手扶在髖部上，右手撐在地面上，手肘呈90度，腰背挺直眼睛直視前方，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
結(jié)語：你也想要性感平坦的小腹嗎？那就得堅(jiān)持鍛煉才是哦，可不要讓贅肉毀了你的完美身材！
