美體塑身 減肥千萬(wàn)別陷入5大誤區(qū)

減肥是每個(gè)女性的終身事業(yè)，不分年齡段，不管你需不需要繼續(xù)減肥，總之每個(gè)女性都嫌自己胖。有些女性也用別人介紹的方法減肥，可是效果卻不是那么的理想，這是為什么呢？小編告訴大家，可能你已經(jīng)走進(jìn)減肥的誤區(qū)里面咯。

你是否已經(jīng)運(yùn)動(dòng)了至少4個(gè)星期

跟多人都在抱怨“我真的都運(yùn)動(dòng)一個(gè)星期了，但是怎么還沒(méi)有瘦下來(lái)呢？”每個(gè)人都希望用最快的速度，最短的時(shí)間來(lái)塑造一個(gè)完美的體現(xiàn)，結(jié)果肯定不會(huì)如你所愿的。那些已經(jīng)經(jīng)過(guò)幾個(gè)月甚至幾年的時(shí)間積累起來(lái)的脂肪它們可是頑固的，如果你想在一兩個(gè)星期就甩掉多余的脂肪的話(huà)那真的就是想想。一般情況下女性每2~3周減掉一斤體重這是最好的進(jìn)度。

當(dāng)然，體重基數(shù)較大的人，減肥前期體重可能下降得略快些。很多女性的體重基數(shù)本身并不大，體重下降的速度可能比上面的參考數(shù)值還要慢。通常，我們需要4 個(gè)星期來(lái)發(fā)現(xiàn)自己身體的變化，你的朋友們可能需要8 個(gè)星期才能注意到你的體型改變，而其他人則需要12 個(gè)星期。

國(guó)外比較流行的減肥瘦身計(jì)劃，比如Insanity、p90X 等，一般的周期都是2~3個(gè)月，這絕不是偶然。如果你是運(yùn)動(dòng)新手，那么很多時(shí)候至少要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)2~3 個(gè)星期才能看到一點(diǎn)點(diǎn)變化。不要因?yàn)槭艞墸嘟o自己一點(diǎn)時(shí)間。

做運(yùn)動(dòng)不等于訓(xùn)練

昨天天氣好，你就出去跑步了，今天有霧霾，你就只能夠在家做瑜伽了，剛剛在網(wǎng)上看到有一組“轉(zhuǎn)瘋了”的翹臀訓(xùn)練GIF 圖，于是它就成了你明天的訓(xùn)練內(nèi)容……如此天天健身打卡，的確是運(yùn)動(dòng)了

動(dòng)了總比不動(dòng)好，但做運(yùn)動(dòng)不等于訓(xùn)練。這也就是為什么跳廣場(chǎng)舞的大媽們雖然經(jīng)常運(yùn)動(dòng)但很少有你想要的那種身材。要想成功瘦身塑形，一定要有一個(gè)科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，包括明確的訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練內(nèi)容、強(qiáng)度、時(shí)間和飲食計(jì)劃等。

如果你有私人教練，那么應(yīng)該配合教練制定一個(gè)適合你的體型目標(biāo)的健身計(jì)劃。計(jì)劃最好具體到每周練什么？每周練幾次？每次多長(zhǎng)時(shí)間？強(qiáng)度如何？即使沒(méi)有私教，網(wǎng)上也有很多健身教程。其實(shí)，幾乎所有的健身教程，如果能夠嚴(yán)格按照計(jì)劃堅(jiān)持到底，多數(shù)都會(huì)有不錯(cuò)的效果。關(guān)鍵是不要被網(wǎng)絡(luò)上流傳的“最新”、“最流行”的健身計(jì)劃所迷惑，半途而廢。

如果有必要，可以把健身計(jì)劃按照日歷的形式打印出來(lái)，貼在鏡子上。讓自己每周的訓(xùn)練計(jì)劃一目了然，每天完成了計(jì)劃就打鉤。哪一天沒(méi)有完成，第二天看到鏡子也會(huì)自己提醒自己，盡快補(bǔ)上。

也許你真的用錯(cuò)了秤！

現(xiàn)在市面上的很多電子稱(chēng)一般都分為兩種，體重秤和體脂秤。體重是我們用來(lái)衡量瘦身進(jìn)度的指標(biāo)之一，不過(guò)這不是唯一的指標(biāo)，甚至它不是最好的指標(biāo)。

在健身初期，其實(shí)脂肪已經(jīng)開(kāi)始減少，但由于肌肉充血水腫，會(huì)有短暫的體重增加的現(xiàn)象。體重不減反增會(huì)造成還沒(méi)有瘦下來(lái)的假象，但其實(shí)你的體脂百分比已經(jīng)開(kāi)始降低，腰圍變細(xì)了，體型變得好看了。要知道，走在大街上，沒(méi)有人關(guān)心你的體重?cái)?shù)字，看到的只是你的體型。

從現(xiàn)在開(kāi)始，把體重秤換成體脂秤吧，它不單單能測(cè)量體重，還能根據(jù)肌肉和脂肪組織導(dǎo)電能力的差異測(cè)算出體脂百分比，是比體重秤更好的減脂進(jìn)度監(jiān)測(cè)工具。在沒(méi)有體脂秤的情況下，你可以用測(cè)量身體圍度來(lái)代替，用皮尺每周測(cè)量腹圍或大腿圍度來(lái)監(jiān)控自己的減脂進(jìn)度。不管是測(cè)量體重、體脂，還是圍度，建議在早起空腹，如廁后，進(jìn)食與飲水前，只穿貼身內(nèi)衣，用同一個(gè)秤測(cè)量，以增加測(cè)量的準(zhǔn)確性與可比性。

只愛(ài)有氧，比如慢跑

“我每天跑5 公里，怎么還是減不下來(lái)？”人體是一個(gè)適應(yīng)力驚人的機(jī)器，它會(huì)在6 個(gè)星期內(nèi)適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)，特別是有氧運(yùn)動(dòng)。如果你已經(jīng)這樣跑步一年，你的身體也許已經(jīng)適應(yīng)了10 個(gè)月。同樣的

一直做勻速有氧運(yùn)動(dòng)(比如慢跑)的可以試試看加些力量訓(xùn)練。勻速有氧一般只是在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗熱量。加些力量訓(xùn)練能夠幫你提高基礎(chǔ)代謝率，讓你在靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)也消耗熱量，好比汽車(chē)停著的時(shí)候馬達(dá)也在運(yùn)轉(zhuǎn)，幫你耗油(燃燒脂肪)。

即使跑步是你唯一喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，也可以變些花樣。比如把勻速慢跑換成間歇變速跑。勻速有氧是比較節(jié)省的耗能方式，好比汽車(chē)緩慢行駛，省油;無(wú)氧間歇?jiǎng)t好比汽車(chē)加速急行油耗高。

時(shí)間夠長(zhǎng)，強(qiáng)度呢

不得不殘忍地公布這個(gè)事實(shí)，瘦身不成功真的是因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度不夠。時(shí)間長(zhǎng)不等于強(qiáng)度高，而且時(shí)間長(zhǎng)恰恰說(shuō)明強(qiáng)度不夠高。衡量力量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)有舉重的重量和組間休息時(shí)間。很多人抱怨自己力量訓(xùn)練燃脂效果不佳，很多時(shí)候是舉重重量太輕或者組間休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。

對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，衡量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)之一是心率。心率高達(dá)160 的間歇有氧10 分鐘要比心率130 的慢跑20 分鐘強(qiáng)度更大。這也就是為什么做家務(wù)很多時(shí)候不能完全代替健身訓(xùn)練的原因之一。前者強(qiáng)度太低，不能誘導(dǎo)真正帶來(lái)體型改變的相關(guān)激素(比如生長(zhǎng)激素、甲狀腺素)的分泌。而且有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到燃燒脂肪的效果，一定要達(dá)到減肥心率。

管住嘴，你真的做到了嗎

辛辛苦苦流汗運(yùn)動(dòng)，脂肪卻不見(jiàn)少，你可能犯了兩個(gè)錯(cuò)誤， 高估了運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量， 低估了進(jìn)食攝入的熱量。很多人認(rèn)為自己運(yùn)動(dòng)了，心理上覺(jué)得可以多吃一點(diǎn)，而且剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，食量的確會(huì)不自覺(jué)地增加。殊不知跑步30 分鐘消耗的熱量大約為200~300 大卡，僅僅是一個(gè)漢堡就全都補(bǔ)回來(lái)了。偶爾犒賞一下自己可以，但要注意不能太頻繁，而且犒賞食物的選擇與量的控制很重要，否則會(huì)前功盡棄。

比如運(yùn)動(dòng)前一定不要飽餐一頓，運(yùn)動(dòng)前1~2 小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充一根香蕉或一杯牛奶非常好，但是如果運(yùn)動(dòng)前吃得太多，攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量，當(dāng)然不會(huì)減肥，反而會(huì)增重。試想你總是把油箱加得滿(mǎn)滿(mǎn)的，怎么讓身體燃燒脂肪？運(yùn)動(dòng)后不要額外加餐，對(duì)于要減脂瘦身的人，正確的做法是把本來(lái)應(yīng)該吃的食物移到運(yùn)動(dòng)后來(lái)吃。

周末聚餐是你瘦身路上的定時(shí)炸彈，很有可能讓你一周的訓(xùn)練功虧一簣，所以一定要掌握以下幾點(diǎn)原則：避免吃到撐，一頓飯吃到不餓，差不多500 大卡;吃到飽可能是1500 大卡，吃到撐可能是3000大卡。

你沒(méi)看錯(cuò)，吃到不餓與吃到撐，攝入的熱量可能相差6 倍;挑食，盡量只吃蔬菜與蛋白質(zhì)，避免主食與甜點(diǎn);輕斷食，如果聚餐多吃不可避免，可以在聚餐前后各選一天輕斷食，其實(shí)也就是把這兩天的飯量減半。既然可以一頓飯吃很多，當(dāng)然也可以幾頓飯少吃點(diǎn)，目的是控制總體熱量攝入;補(bǔ)救運(yùn)動(dòng)，聚餐前后的一天加大運(yùn)動(dòng)量把多余的熱量消耗掉。

TIpS 減肥心率怎么算

減肥心率={(220-年齡)- 靜態(tài)心率｝*(50%~60%)+ 靜態(tài)心率

靜態(tài)心率：早上自然醒時(shí)躺在床上測(cè)出來(lái)的心率，可以多測(cè)幾次取平均值。

結(jié)語(yǔ)：以上這個(gè)五個(gè)誤區(qū)是正在減肥的人經(jīng)常會(huì)犯的，如果你也想減肥，并且希望能夠得到好的習(xí)慣的話(huà)，那就請(qǐng)你繞它們而行吧。但是小編提醒大家我們一定要科學(xué)的減肥，不能一味的通過(guò)節(jié)食的方法達(dá)到瘦身的目的。