臀部減肥 做這些運動想不瘦都難

誰不想擁有一個完美健康的身材，毫無疑問，不管男女都想身材完美，然而很多的人身材卻發(fā)福，尤其是臀部，更是肥大，那么有什么好的臀部減肥方法嗎，接下來我就為大家?guī)磉m合臀部減肥的運動，以及吃什么對減肥有幫助，下面趕緊看看吧。

目錄

1、臀部減肥 2、臀部減肥最快的方法

3、臀部減肥的最佳方法 4、臀部減肥的運動

5、臀部減肥的動作 6、臀部減肥的瑜伽

7、臀部減肥吃什么8、臀部減肥的秘訣

臀部減肥

臀部可以說是女性身材非常關(guān)鍵的一個部位，久坐辦公室的MM們，小讓我來教你七大臀部減肥的方法，讓你練出迷人翹臀！趕快試試吧！

臀部減肥的方法一：爬樓梯

爬樓梯是一種很不錯的瘦臀方法，因為爬樓梯的動作可以鍛煉到臀部兩邊的肌肉，讓你的臀部收緊。上班下班可以多走走樓梯，將走樓梯培養(yǎng)成一種生活習(xí)慣，對于那些不愛運動的MM來說，是一種不錯的健身方法。

臀部減肥的方法二：練瑜伽練瑜伽可以很好地塑造體形，對于不愛出門的MM是一種不錯的選擇。因為瑜珈對場地的要求不高，隨便在地板上就可以練瑜伽。想瘦臀的MM，可以專門練習(xí)瘦臀游泳的動作，有空時在家多練，就可以達到瘦臀的目的了，也可以鍛煉身體，很不錯。

臀部減肥的方法三：高抬腿運動

小學(xué)上體育課時，做高抬腿運動很多人都試過吧！其實對于臀部大的MM，每天起床做高抬腿運動也是一種不錯的瘦臀方法。高抬腿運動可以有效地鍛煉到臀部肌肉，達到減小臀部的目的。所以我們每天起床的時候，可以做五組高抬腿，每組兩分鐘，一個星期后，你會發(fā)現(xiàn)你臀部的肌肉變得結(jié)實。

臀部減肥的方法四：穿高跟鞋

很多女人都喜歡穿高跟鞋，高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛煉到臀部。據(jù)美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，從而有效地使臀部肌肉變得結(jié)實。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果的。

臀部減肥的方法五：選擇對的食物

醫(yī)學(xué)研究，如果我們的身體新陳代謝不好，會比較容易將身體囤積的水分和脂肪積累在下半身，臀部就會變得大。想要自己的臀部瘦下來，我們要吃的對。我們要多吃纖維的食物，例如水果蔬菜，可以減少便秘。用不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪，我來可以用橄欖油、魚類、亞麻籽油、核桃油等來代替動物性脂肪，也可以讓我們的臀部減小。也可以多吃魚，相對于其他肉類，魚的熱量很低，并且能夠促進新陳代謝，加強體內(nèi)脂肪的消耗。所以我建議想瘦臀的MM，要從飲食方面多注意。

臀部減肥的方法六：瘦臀運動

站立，右側(cè)身體靠椅或墻以保持平衡。抬左腳，用左手抓住腳踝。在身體保持平衡的情況下，提左臀，再恢復(fù)雙膝并攏，保持30秒。每條腿重復(fù)兩次。沒事在家的時候，可以多做，這樣每天練習(xí)半個小時，中間累的時候可以休息一下。這樣練習(xí)一個星期就會發(fā)現(xiàn)自己的臀部變得比較緊俏。

臀部減肥的方法七：瘦臀舞蹈

愛跳舞的朋友可以學(xué)習(xí)拉丁舞，拉丁舞中的臀部扭動的動作很多，可以很好地鍛煉到自己臀部肌肉，促進上面多余脂肪的消耗。并且拉丁舞的動作很優(yōu)美，對臀部線條的伸張、延展都有相當(dāng)好的作用。能夠幫你塑造完美的臀部線條。

臀部減肥最快的方法

男性篇

1、對于經(jīng)常要坐著的大臀部男生，可以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌來瘦臀。

做法：首先確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。然后雙手放于腰際，上身挺直，進行腿部的曲伸運動。注意彎曲時，中心必須放在前腳掌，保持直角哦！這樣重復(fù)做幾次，對于幫助男生瘦臀很有效的哦！

2、男生想緊實大臀肌肉，可以用走步下蹲式的方法。

做法：借助啞鈴。首先雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。然后挺直背脊，彎曲前腿的同時，把后腳緩緩向后移動，直到小腿腿面與地面平行為止！這個過程要放松！這樣的動作堅持每天做幾次，對于收緊男生大臀肌肉很有效！

3、雙腿后踢，也可以幫助男生消除臀部脂肪。做法：平時男生可以手扶欄桿、窗臺或椅背站立著，將右腿最大限度后踢，然后又換左腿以最大限度后踢，每天重復(fù)做幾次可以幫助男生消除臀部脂肪哦！

4、男生想提升臀部，收緊臀部，原地下蹲也是一個很好的辦法.

做法：首先雙腳并攏，原地站立，然后膝蓋彎曲，下蹲，同時抬起雙臂以保持身體平衡，保持姿勢10秒鐘后還原，重復(fù)這樣動作，可以提升臀部，收緊男生大臀哦！

女性篇

很多年輕人的一個最大通病就是屁股太大，而造成這直接的原因就是因為現(xiàn)代生活水品逐漸增長，很多女性通常都不注意飲食的均衡，這才有了肥胖率逐漸上升的原因。不良生活習(xí)慣造成了臀部的贅肉越來越多，我們?yōu)榱司S持好的身材，那么我們教會大家臀部減肥最快方法，愛美的女士們早日打造出完美的好身材，大家一起努力吧！絕對有很好的效果哦！

飯后小跑

對于一個懶惰的年輕人來說，運動完全跟他們沒有關(guān)系，其實這也就是造就女性肥胖的一個最為直接的原因。那么為了避免這一情況，那么大家可以養(yǎng)成好的小跑習(xí)慣，讓女生的屁股越來越小哦！每天晚上吃完飯后，大家不妨外出去小跑，然后散散步，這不愧為最好的選擇。因為這個簡單的跑步運動能夠順利的幫助消耗脂肪，能夠達到很好的減臀的效果，當(dāng)你感覺到勞累的時候，大家再堅持堅持，長期堅持下來能達到很好的瘦身效果。

步行或騎自行車

有氧運動減肥，這絕對是一個明智的選擇。如果你把目標定在粗胖的大腿上，那么一定要選擇適合自己腿部減肥的運動。因為活動大肌肉，例如：大腿和臀部肌肉，增加其熱量的總?cè)紵俊?能夠很有效的幫助鍛煉大腿和臀部肌肉。而最佳運動是步行、騎自行、爬樓梯等運動，這對于白領(lǐng)族們來說，這絕對很棒哦！

多泡澡或足浴

對于懶惰的美女們來說，這樣很是簡單的方法大家豈能錯過呢？平常的話每周三次左右，泡澡不僅能夠促進血液循環(huán)，加速其身體新陳代謝。能夠很好的消耗脂肪，在減掉身上肉肉的同時，還有很好的美容功效哦！美容減肥兩不耽誤哦！

健康飲食

這簡單的減肥方法，豈能少了健康的飲食原則呢？為了能夠成功的減肥，那么大家一定要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。不能胡亂的節(jié)食，少吃煎炸、油膩食品以及甜點食品，多吃新鮮營養(yǎng)的蔬菜水果，蔬菜水果具有促消化的作用，幫助燃燒體內(nèi)多余的脂肪，迅速打造迷人身材。

游泳

游泳是修身減臀的最好的健身活動，因為在水中的阻力能夠讓雙腿活動比較費力，這比起在陸地上運動的幅度大了很多。因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法，那么必定要試試這項減肥運動。想要擁有更加苗條的身材，每天游泳二十分鐘左右，長期堅持，那么完美身材必定屬于你。

練習(xí)瑜伽

這已經(jīng)打破了傳統(tǒng)的塑身效果，這也成為了很多減肥者最愛的一項運動。因為練習(xí)瑜伽不經(jīng)能夠起到排毒養(yǎng)顏的作用，還能有效的促進新陳代謝、促進脂肪的燃燒，達到完美的健身效果，讓美麗身材屬于你哦！

轉(zhuǎn)呼啦圈

每天堅持轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)呼啦圈，這能夠很迅速的幫助的消耗臀部的脂肪，需要每天堅持的鍛煉，長期堅持下來必然有效果的;這個方法很是簡單，在飯后的半個小時內(nèi)，大家在家就可以直接鍛煉，簡單的運動，幫助搞定臀部多余的肉肉，穿上緊身的牛仔褲，打造出完美的曲線。

臀部減肥的最佳方法

撿拾東西時，不要彎腰，改成蹲馬步方式去做。雖然別人看起來會覺得有點好笑，但這個動作能確實改善臀部及大腿線條。

遇上紅燈時，不管你人在公交車上或自己開車，就開始做縮肛又放松的動作，不但能打發(fā)時間，也能幫助緊實臀部上半部的線條！

排隊等候結(jié)帳或買票看電影時，單腳抬高到離地面一公分處，能提拉臀部下半部，同時也能鍛煉另一只腳的腿部肌肉。

坐在計算機或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持這個姿勢3到10分鐘，再放松整個肌肉，重復(fù)多做幾次直到累了為止。

爬樓梯時，注意不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。爬樓梯時，三步并兩步的爬，腳跟要確實碰觸到階梯。

臀部減肥操

1. 坐在地上，雙腿并攏，臀部與腳跟要盡量拉開，上半身向后傾，手放身后作支撐。

2. 上半身向前傾，抬起大腿，盡量將大腿貼向上半身，維持5秒。每天做3次，每次做10下。瘦臀運動

1. 雙腿分開站立腳尖向外，雙手放在胸前。

2. 挺直背肌，一邊吐氣一邊慢慢彎曲膝蓋。

3. 膝蓋保持彎曲，然后慢慢將臀部向下及向后移，盡量將大腿彎曲至與地面平行。

4. 一邊吐氣一邊慢慢站起，需特別注意不要一下子就將膝蓋伸直。每天做3次，每次做10下。

臀部減肥的運動

直排輪：溜直排輪時提膝、身體微向前、大腿向后拉等等，都是塑臀的必備動作。

跑步：尤其上坡的跑步更有效。如果在平地跑，就多做幾下腳跟、大腿的伸展動作。

腳踏車：能強化腿部肌肉。沙灘排球：所有伴隨跑、跳的球類運動，都能幫忙塑造下半身線條。

走路：帶計步器去走路，強化腿、臀肌肉。

跳繩：跳幾下可是塑臀的最佳運動。

舞蹈：不但強化肌肉也能漂亮的伸展身體線條。尤其像是拉丁舞、佛朗明哥舞等需要擺動下盤的動作，更能幫助提臀、塑臀。

臀部減肥的動作

1.抬腿

減肥重點： 腹部、臀部 >>三個動作腿圍狂減三厘米

伸展重點： 大腿外側(cè) 坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。B 保持姿勢，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復(fù)5～10次。

東方醫(yī)學(xué)的理論：人間四月天萬物生動包括我們的身體，一個奇跡發(fā)生的季節(jié)。重溫經(jīng)典動作。讓身體瘦一點長一點

特別推薦項目：鋼管舞

減肥重點： 上臂、大腿后側(cè)、臀部、下背部

拉伸重點： 大腿內(nèi)側(cè)、背部、臀部

2.拱橋

肥重點： 手臂、腹部、背部、腿

拉伸重點： 頸部、肩部、大腿后側(cè)A 俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復(fù)5～10次。

3.扭轉(zhuǎn)

減肥重點：腹部、背部

拉伸重點：后背、頸部

● 坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。

● 你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5～10次。

東方醫(yī)學(xué)的理論：人間四月天萬物生動包括我們的身體，一個奇跡發(fā)生的季節(jié)。重溫經(jīng)典動作。讓身體瘦一點長一點。

4.下壓

減肥重點：肩部、上臂、臀部

拉伸重點：頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝視。維持數(shù)秒后，腳后跟后壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重復(fù)5～10次。

5.長椅眼鏡蛇式

減肥重點：腰部、腹部

拉伸重點：胸部、背部、臀部屈肌臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

提高版：向上抬右腿，同時用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復(fù)5～10次。

6.T字形

減肥重點： 腹部、背部、大腿后側(cè)

拉伸重點： 大腿內(nèi)側(cè)、臀部屈肌雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數(shù)到5，放下左腿，換右腿。重復(fù)5～10次。。

7.小屁屁翹起來 凱格爾運動

功效：收緊臀部，強化膀胱，防止尿失禁，提升精力，優(yōu)化臀部線條。

姿態(tài)：

a.仰臥，屈雙膝，雙腳腳掌相對，雙腿向兩側(cè)打開，雙手移過頭頂，十指交叉相握。

b.吸氣，收緊臀部并向上抬到最大限度。保持此姿勢數(shù)秒。

c.呼氣，慢慢放下臀部，放松。

d.將以上動作重復(fù)數(shù)次。

8.樹干腿不見了 單足伸展式

功效：這個練習(xí)可以伸展腿部的韌帶和肌肉，美化腿部線條。同時還能平衡自律神經(jīng)，順帶減少腹部的多余脂肪，保持輕盈體態(tài)。

姿態(tài)：

a.仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。

b.右手放在右大腿上，吸氣，抬起左腿，左手拉住左腳大拇指。

c.上身慢慢抬起，呼氣，把左腿拉過額頭。

d.保持此姿勢，深呼吸5秒。

e.吸氣，上身慢慢躺平。 6.呼氣，把左腿放在身體左側(cè)，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

f.保持此姿勢，深呼吸5秒。

g.吸氣，還原到起始姿態(tài)。

9.消滅水桶腰 簡單三角式

功效：這是瑜珈體位法中為數(shù)不多的脊柱向兩側(cè)彎曲的姿勢。該姿勢深受練習(xí)者歡迎，它瞄準腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，還能夠強健髖部肌肉，同時還能夠使你的身體更柔軟，更靈活。

姿態(tài)：

a.直立，兩手自然下垂，兩腿打開兩倍于肩寬，吸氣，雙臂向兩側(cè)平伸，與地面平行。

b.吸氣，右腿慢慢彎曲成弓步。

d.同時身體向左側(cè)彎曲，兩臂始終與上身保持90度。

d.如果可能，右手抓住右腳踝，保持呼吸5秒鐘，慢慢把右腿伸直。

e.吸氣，還原到起始動作。

f.同樣動作在右側(cè)重復(fù)1次。

10.奇效減肥 大回轉(zhuǎn)式

功效：此姿態(tài)絕對是你穿上比基尼前必練的不二法門，這個動作可以加速血液循環(huán)，強化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，還能使腰椎得以拉伸，刺激腎臟活動，從根本上改善練習(xí)者的消化和排泄功能。如果，你是喝涼水都會長胖的超級易胖體質(zhì)，那你千萬要抓緊練習(xí)。

姿態(tài)：

a.挺身直立，兩腳打開比肩膀稍寬，兩手十指交叉互握，翻轉(zhuǎn)手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩膀同高。

b.兩手往上高舉過頭，肘部不要彎曲，掌心向上，同時，腰部以上向左彎曲，右腿膝蓋彎曲呈弓步，左腿伸直。

c.保持此姿勢10秒鐘。

d.復(fù)原，再彎腰。

e.重復(fù)3次。

f.換另一側(cè)。

動作要領(lǐng)：當(dāng)你向一側(cè)彎腰時，注意上半身不要向前傾，否則練習(xí)效果將大打折扣。另外，本動作不適合孕婦。

臀部減肥的瑜伽

因為經(jīng)常坐著，很容易形成皮下脂肪。這時候你需要針對這些部位進行肌肉重建增加皮膚彈性的工作。

只要每周做3次以下瑜伽動作，每次20分鐘，再加30分鐘有氧燃脂運動，四周為一個周期，你就會發(fā)現(xiàn)松垮的肥肉不見了，皮膚變得緊致。

椅子式

兩腿并攏站立，大腳趾相觸，腳跟稍微分開。彎曲膝蓋，臀部向后坐(像是有一張椅子似的)并將你的胸部向天花板挺出。同時，雙臂向上舉起伸直，并向上延伸，保持肩膀放松，腹部收緊。

盡量坐低至你的極限，最好能達到膝蓋彎曲90度角，但要是舒適的姿勢。同時保持你的背部挺直，膝蓋不要超過腳趾。保持姿勢進行5-8個深呼吸，然后站起來，重復(fù)動作3次以上。

鷹式

輕輕彎曲膝蓋，并將其交叉，右腳跨過左腳大腿并將腳背貼住左小腿后側(cè)。然后兩手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。

大腿收緊，同時肚臍向脊椎靠近，稍稍彎曲膝蓋，身體向前傾斜一點。保持姿勢5個呼吸，然后換手換腳重復(fù)動作。

如果簡單地做這個動作：如果兩腿交纏難以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后腳趾放在地上以保持平衡。如果肩膀太緊無法交叉雙手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指輕輕抓住另一只手的手背。

戰(zhàn)士三式

雙腿并攏站立，將右腳腳趾向后點地。身體重心向前放在右腳上。然后抬起你的左腿并將上身向前傾斜使得頭部軀干到左腳趾成一直線。雙手放在身側(cè)冰箱后伸展，保持臉部朝下。想象背部放著一個杯子，你要保持平衡不讓杯子掉下。注意保持右膝蓋提起(不要鎖住)以保持平衡，保持動作5個呼吸，然后慢慢回到站姿，再交換腿重復(fù)動作。

如果簡單地做這個動作：如果單腳站立平衡有問題，可以將雙臂向外打開像飛機雙翼一樣保持平衡?；蛘邔⑼瓤恐伪澈髩Ρ?。但保持身體成一直線平行于地面是整個動作的重點。

牛面式

兩腿屈膝交疊坐在地上，右腿在上，雙手打開放在兩側(cè)，指尖點地。你會覺得臀部和髖部得到放松，大腿得到輕微的伸展。保持姿勢盡量長時間，至少8-10個呼吸，然后換腿交叉重復(fù)動作。

如果簡單地做這個動作：如果你覺得臀部很緊或者膝蓋有傷，可以在臀部下放一個瑜伽枕頭或瑜伽磚。你也可以將兩腿稍稍向前，不用貼住臀部。只是要確保你的雙腿交疊。

臀部減肥吃什么

1、香蕉

香蕉營養(yǎng)價值豐富，有容易被人體消化，含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類和多種維生素能夠幫助潤腸通便，清熱解毒。對于因為通便不暢引起的身體肥胖的減肥者，食用香蕉是幫助解決便秘問題的不錯選擇。另外，香蕉還是能讓人愉快的水果，讓你能夠在減肥路上也是滿滿的好心情。

2、蘋果

蘋果也是減肥必備之良品。在咀嚼蘋果的過程中，產(chǎn)生的熱量不高有容易讓人有飽腹感。最重要的是蘋果中含有的果酸又能夠幫助加快身體脂肪的燃燒;蘋果中還喲含有豐富的膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，排除霉素，有效瘦腰收腹;蘋果中還有能夠幫助去除水腫的鉀元素。

3、木瓜

很多人知道吃木瓜能夠幫助豐胸，可是卻不知道其實木瓜還是不錯的減肥水果。木瓜中還有的木瓜酵素能夠幫助分解脂肪，防止脂肪在身體堆積導(dǎo)致身體肥胖。另外木瓜還能夠幫助促進身體新陳代謝，將身上多余的脂肪及時排出體外。

4，、葡萄

葡萄能夠幫助健脾利尿，對于身體水腫型肥胖的人來說，食用葡萄能夠幫助排除體內(nèi)毒素，促進身體內(nèi)熱發(fā)散。要注意的是葡萄最好能夠臉皮一起吃，另外葡萄屬于性寒涼的水果，胃寒的人一次不宜過多食用。

5、菠蘿

菠蘿中含有的菠蘿蛋白酶的作用類似于木瓜酵素一般，能夠有效幫助分解進入身體的蛋白質(zhì)、脂肪，避免人體大量攝取過多脂肪囤積體內(nèi)造成肥胖、而菠蘿中含有的大量的膳食纖維也是能夠幫助促進消化，幫助腸道避免脂肪堆積。

6、檸檬

檸檬也是能夠幫助人體減肥的水果之一。檸檬中含有的豐富的檸檬酸能夠幫助促進腸道蠕動，以增加身體對于熱量的消耗。身體從食物中攝取的熱量越多越容易導(dǎo)致人體肥胖，食用檸檬能夠幫助促進熱戀消耗，促進身體消化，幫助有效快速減肥。

臀部減肥的秘訣

秘訣1：想一想“魔鬼身材”的樣子

絕招：首先建立目標——收緊臀部還是減肥5公斤，然后想象出成功達到目的后的體形，鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應(yīng)該是這一形象。不要給自己設(shè)定過于完美的目標，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把“想當(dāng)年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無處不在，時刻注視著你，激勵你走向新的目標。

還記得瘦身男女里面的情景嗎？光對著原先苗條身材的照片惆悵是沒用的，快搜羅你身邊所有的減肥信息，加油減肥吧

秘訣2：減肥不能減“心”

絕招：為滿足基本健康要求，應(yīng)該以15～20分鐘/英里的速度行走2～3英里，每周3～4次(暴走MM真實體驗)。更好的方式是，每周進行4～5次有氧鍛煉(每次45分鐘注意事項)和2～3次力量訓(xùn)練(力量練習(xí)種類)。如果你剛開始鍛煉，則應(yīng)該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然后逐漸增加強度和次數(shù)。

秘訣3：計劃是用決心訂出來的

絕招：鍛煉計劃要詳細精確，例如，不要只是寫下“星期一鍛煉”，這樣過于籠統(tǒng)粗糙，應(yīng)該寫出“瑜伽訓(xùn)練班，時速4英里跑步機45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘”等。

秘訣4：鍛煉前2小時的進食量

絕招：鍛煉前1～2小時適量進餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。

秘訣5：你用心律檢測器嗎

絕招：心律監(jiān)測方法——帶上心律檢測器，開始在跑步機或踏車機上做運動。首先做5分鐘熱身，檢查此時的心律，此時的心律是你的基礎(chǔ)心律。之后開始增加運動強度，要達到一種稍感吃力，但仍舊感覺舒服的強度，保持此強度20～30分鐘。

隨后，以走路的速度或減慢踏車速率冷身，此時檢查心律檢測器，看需要多少時間可以恢復(fù)到基礎(chǔ)心律。我們的目的是監(jiān)測通過不斷加強鍛煉強度而加快的心律下降到基礎(chǔ)心律的時間，比較理想的情況是下降時間在2分鐘之內(nèi)，恢復(fù)的時間越快越好。

秘訣6 僅有一種訓(xùn)練方式是不夠的

許多需要塑身的部位，比如大腿，上臂，背部等，實際上是由一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達到鍛煉效果。

對抗招數(shù)：

例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美，不妨每次連續(xù)做以下3組動作：啞鈴上舉，啞鈴平舉，啞鈴后舉，休息30秒，再重復(fù)2次。

秘訣7 吸氣，呼氣，再吸氣，收縮腹部"交響曲

收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。

對抗招數(shù)：

此時不要把自己想象成是在健身房做腹肌運動，其實無論是在排隊付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開車，都可以隨時做以下運動：收緊，放松你的腹部，好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，同時要保持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重復(fù)5-10次。

秘訣8 不是每段強度都適合你

當(dāng)心律跳動為70%-80%的水平時，會最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低于這個心律(比如50%-60%)水平，則脂肪燃燒會大打折扣。只有當(dāng)攝入熱量小于燃燒熱量時，減肥才開始產(chǎn)生效果，所以不管是從哪里來的熱量，只要把它們?nèi)紵艟褪莿倮?/p>

對抗招數(shù)：

鍛煉強度的增加可以通過逐漸加快速度(如果你的有氧運動讓人覺得過于從容不迫)，或者增加運動量來實現(xiàn)，也可以采用把鍛煉時間分成強弱不同的區(qū)間時段來達到(參見秘訣9)。如果你跑步，不妨加快些速度。

秘訣9 別四平八穩(wěn)地鍛煉

身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵和新鮮感，才能接受新的挑戰(zhàn)，一成不變，墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。當(dāng)你在跑步時習(xí)慣了較快的速度和較陡的斜坡時，就應(yīng)該開始著手改變已經(jīng)形成的狀態(tài)。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強度，這樣做的目的除了可以縮短與目標之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。

對抗招數(shù)：

不要總是做周而復(fù)始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑，干嘛不能每天換個花樣 以下的建議或許能給你帶來新意和激勵(既可以使身體燃燒更多的熱量，還可以有效塑造下半身)：

第1天：用通常的速度跑步3英里。

第2天：變速跑，3分鐘快速跑之后變成1分鐘的慢跑。

第3天：在不同坡度的小山或改變跑步機的陡度，慢跑3英里。

第4天：變速運動，在每次1分鐘的坡度急速跑之間，加入1分鐘的快速步行。

秘訣10 和教練交朋友

朋友之間才有友誼，有了友誼才會有關(guān)照。而如果你是個刻苦練習(xí)的人，教練更會把目光投向你，你會由此得到很多有關(guān)健身的忠告，盡管教練不可能向你提供免費的指導(dǎo)，但是他們都會樂意向你傳授一些鍛煉的小訣竅。

對抗招數(shù)：

混在俱樂部成員中接近教練是一種不錯的方式，可以先簡短地介紹自己，再找些有關(guān)話題征求教練的意見，比如新引進設(shè)備的使用方法，訓(xùn)練班分成哪些種類，買什么樣的運動鞋物美價廉等等，當(dāng)然要對教練付出的時間和建議表達感激之情。從此那個教練對你保證難以忘懷，建立了友好關(guān)系，教練自然會很樂意仔細檢查你的鍛煉姿勢，糾正你的錯誤動作，甚至幫助你設(shè)計一個新的有氧運動計劃。

秘訣11 運動可以是"家常便飯

很多人把運動當(dāng)作一個負擔(dān)，認為要特意抽出時間，做好準備，才能到健身房去。而且一旦忙碌起來，就容易丟三落四，往往到健身房時才發(fā)現(xiàn)沒帶健身衣或者其他物品。其實，健身可以是一個生活習(xí)慣，就像吃飯，睡覺一樣簡單。

對抗招數(shù)：

為了簡化程序，避免忙碌狀態(tài)，你可以在頭一天晚上，將健身所需的物品放在一個大袋子里，直接放在家門口或者車子的后備箱里，這樣第二天出門的時候就不會因為匆忙而漏掉什么。如果擔(dān)心從公司回家之后，就不愿再出門健身，可以將運動鞋擺在公司的小柜子里，下了班就直接去鍛煉。

秘訣12 從內(nèi)心熱愛鍛煉

鍛煉不是達到目的的方法，它本身就是目的。你當(dāng)然會感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅實，但當(dāng)你成功之后會放棄健腹器嗎 放棄之后會是什么結(jié)果 其實，健腹的過程就是收益，而平坦的腹部是其中的附產(chǎn)品，只有這樣想，才會對健身永遠充滿激情。

對抗招數(shù)：

當(dāng)你擺平了工作上一件棘手的事情，當(dāng)你解決了與男朋友之間的爭端，當(dāng)你緩和了家庭的矛盾，此時你可以出去跑步，騎車，用鍛煉來慶祝自己成功的感受，那種難以描述的美妙感覺將會伴隨你很久。

結(jié)語：減肥是一個漫長而痛苦的過程，不是三兩天就能結(jié)束的，所以擁有超強的意志力是必不可少的，我們在減肥過程中也要適當(dāng)?shù)姆潘勺约?，不要過于強調(diào)減肥，否則很有可能適得其反。