睡覺減肥法 充足的睡眠竟能達(dá)到瘦身效果

對(duì)當(dāng)今社會(huì)的都市女性來說，美麗的前提就是擁有健康完美的身材，這樣減肥也就不可避免了。研究發(fā)現(xiàn)正確的睡眠習(xí)慣能幫助人們達(dá)到瘦身的目的。那么睡覺減肥法有哪些呢？減肥誤區(qū)及日常的瘦身小動(dòng)作又有哪些呢？帶著問題一起來看看吧。

其實(shí)，生活中瘦身減肥也需要小心謹(jǐn)慎的。不要盲目的采用不科學(xué)的偏方減肥，避免陷入減肥誤區(qū)，健康的減肥才能擁有完美的身材。

睡太少或睡不好，打亂內(nèi)分泌易發(fā)胖

根據(jù)某大學(xué)的研究，調(diào)查了1萬3千多名健康女性的睡眠習(xí)慣，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，10年以來睡眠質(zhì)量較好的人，患第二型糖尿病(與肥胖有關(guān))的機(jī)率，比那些難以入睡、容易打鼾、每晚睡不到6小時(shí)的人，大幅減少了45%。

研究員指出，當(dāng)正常的日夜作息受到干擾，身體就容易分泌類生長激素(ghrelin)，會(huì)增加肌餓感，促使我們?nèi)コ詵|西，增加變胖、患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

而且，如果你晚上睡得不夠多，體內(nèi)荷爾蒙瘦素的濃度就會(huì)降低，從而減少了飽足感，于是促使我們又想去找東西吃了！

美國加州某大學(xué)曾做過一個(gè)研究，發(fā)現(xiàn)如果睡眠時(shí)間太少，大腦的獎(jiǎng)勵(lì)中樞(reward center)就會(huì)開始活躍，促使我們想吃甜食、炸物等各種容易發(fā)胖的垃圾食物。研究也指出，比平常少睡80分鐘，隔天就會(huì)特別興奮，結(jié)果不小心多吃進(jìn)平均549大卡的熱量！

睡眠充足更甩油，睡眠不足易囤脂

睡太少容易發(fā)胖，睡得剛剛好還能瘦更多。研究發(fā)現(xiàn)，比起每晚只睡5.5小時(shí)的人，睡足8.5小時(shí)的受試者，甩掉的脂肪量是2倍！而且重點(diǎn)是，這兩組人每天吃進(jìn)的熱量是一樣的。

為什么只是多睡3個(gè)小時(shí)，差異就這么大？研究員表示，近期許多研究都顯示，睡眠不足會(huì)促使壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇(cortisol)增加，容易造成身體發(fā)炎和胰島素不正常，然后導(dǎo)致變胖。

還有一項(xiàng)研究指出，一旦連續(xù)4天睡眠不足，就會(huì)造成身體對(duì)胰島素的敏感性下降，從而造成多余脂肪囤積的機(jī)會(huì)。所以睡眠不僅僅只是影響精神，還跟體重、身材相關(guān)聯(lián)。

控制飲食、適度運(yùn)動(dòng)，睡眠也是減重關(guān)鍵

專家提醒，減重就像一張有3只腳的小凳子，分別代表飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠，無論少了哪一只腳，凳子都沒辦法站穩(wěn)，你的努力也會(huì)全部付諸流水。

現(xiàn)在我們知道，想要成功瘦身，除了控制飲食、適度運(yùn)動(dòng)，睡眠充足也很重要，所以到底怎么睡才有效？

1.每晚睡6.5~8.5小時(shí)

美國大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡6.5~8.5小時(shí)的人，脂肪增加的風(fēng)險(xiǎn)是最低的。

2.每天固定在同一個(gè)時(shí)間睡覺

上述研究還發(fā)現(xiàn)，想要避免體脂肪增加，每天都在相同的時(shí)間上床睡覺也很關(guān)鍵，有時(shí)候甚至比充足睡眠更重要。別到了周末假日就熬夜玩通宵，努力做到每一天都正常作息吧！

3.把室溫控制在攝氏19度

一研究顯示，在溫度較低(華氏66.2度，約為攝氏19度)的房間內(nèi)睡覺，可以增加體內(nèi)棕色脂肪(brown fat)的含量，增加卡路里燃燒、促進(jìn)新陳代謝、增加胰島素敏感度。

4.睡前記得關(guān)燈、拉上窗簾

一項(xiàng)研究顯示，在最暗的房間睡覺的女性，比起房間光線較亮的人，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)減少了21%。

5.睡前半小時(shí)別再滑手機(jī)

手機(jī)熒幕發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)降低體內(nèi)幫助睡眠的褪黑激素(melatonin)濃度，因此睡前一直使用3C產(chǎn)品，比較容易失眠。研究也顯示，褪黑激素減少容易造成體重增加。建議睡前30分鐘，就別再玩計(jì)算機(jī)、滑手機(jī)了。一夜好眠才能睡出苗條身材！

減肥誤區(qū)

1、不提前為第二天的運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備

我們?cè)绯康臅r(shí)間非常寶貴，所以因?yàn)槠鸫埠蟮教幷乙m子而耽誤了晨練的時(shí)間是很不劃算的。因此，在前一天晚上準(zhǔn)備好你的穿戴和裝備，第二天起床就可以麻利的穿戴好，迅速出門了。

2、睡眠不足

鍛煉固然重要，但充足的睡眠也是必不可少的。熬夜到很晚還指望第二天五點(diǎn)半起來精神飽滿的晨練是不現(xiàn)實(shí)的。在鬧鐘響之前你至少得睡夠七八個(gè)小時(shí)才行。

3、鍛煉計(jì)劃太枯燥，乏味

如果你沒有做好心理準(zhǔn)備要堅(jiān)持一項(xiàng)單調(diào)乏味的運(yùn)動(dòng)，這會(huì)使你很難堅(jiān)持下去。計(jì)劃一些更有趣的鍛煉，比如和你最喜歡的教練上一節(jié)活力瑜伽課或約上同伴一起到小樹林里跑步。讓你的晨練有趣又有吸引力，避免想要放棄的念頭產(chǎn)生。

4、沒有提前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)

由于是從睡夢(mèng)中初醒，在你開始真正的鍛煉之前花幾分鐘時(shí)間熱身顯得尤為重要?？熳?，跳躍運(yùn)動(dòng)，爬樓梯，慢跑不僅能讓肌肉熱身，還能促進(jìn)血液循環(huán)使你頭腦清醒，這樣可以降低因?yàn)樵绯棵悦院烷_始運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致受傷的可能。

5、空腹鍛煉

在這時(shí)候吃早點(diǎn)的確很早，但你必須吃點(diǎn)兒東西為鍛煉供應(yīng)能量。當(dāng)你整裝待發(fā)之后，可以咀嚼小塊食物，比如半只香蕉或半片抹了花生醬的吐司。

這樣不僅可以避免肚子咕咕叫讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)分心，還可以讓你在進(jìn)行強(qiáng)度更大，時(shí)間更長的鍛煉時(shí)子步伐更加有力，精神更加飽滿。等你回到家后可以再享用平時(shí)愛吃的那些早點(diǎn)。

6、過多纖維類食物的攝入

盡管吃纖維類食物能加快胃腸蠕動(dòng)，但是你不能一味只吃纖維類食物，因?yàn)檫^多攝入會(huì)讓你感覺胃脹或不舒服。

7、缺水

除了食物以外，你的同樣需要補(bǔ)充水分。不過千萬不要在去健身房之前猛灌半瓶水，因?yàn)楹忍嗟乃畷?huì)導(dǎo)致你在運(yùn)動(dòng)中痙攣。只要小喝喝一杯水就可以了。

日常瘦身小動(dòng)作

1.減腹

提膝

我們首先要腰背挺直的坐在椅子上，但是一定要注意，不是整個(gè)屁股都坐在椅子上，而是只坐椅子的邊緣處。

然后將膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，收緊我們的腹部，身體微微的向后傾斜。

再將我們的雙腳抬離地面抬高幾厘米，一直保持這個(gè)穩(wěn)定的動(dòng)作，然后再將膝蓋拉向我們的胸部，同時(shí)上身微微的前驅(qū)，注意不能完全彎腰，完全彎腰的話一點(diǎn)效果都不會(huì)有。

然后再將雙腳恢復(fù)原位置，不斷的重復(fù)，每天要堅(jiān)持做六十次左右，才會(huì)見到成效。

抬起雙手舉向天花板

同時(shí)將我們的雙腿伸直，然后并攏，雙腳一直上鉤，收緊我們的腹部和臀部的肌肉。

再將我們的雙肩和頭部抬離地面幾厘米，在做這些動(dòng)作的時(shí)候，要確定球是適中朝上方頂?shù)?，而不是呈現(xiàn)一個(gè)向前的姿勢(shì)。

這個(gè)動(dòng)作是非常容易出汗的，而且做這個(gè)動(dòng)作的目標(biāo)就是要出汗，如果沒有出汗，說明我們的動(dòng)作是做的不夠到位的，我們還不夠努力。

所以，在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，姿勢(shì)越準(zhǔn)確，出汗就會(huì)出的越來越快。

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候我們的身體肌膚也許會(huì)發(fā)紅，但這完全都是正常的有益現(xiàn)象，我們大可不必在意。

2.瘦腿

側(cè)踢腿

身體站直，然后借助柱子或者是椅子的支撐力量支持住我們的身體，側(cè)向座椅站直。

然后把健身帶捆綁在我們的雙腳的腳跟的位置，然后將我們的雙腳伸直合起來，右腳向前做踢腿的動(dòng)作做十五次，再交換做左腳向前踢腿的動(dòng)作做十五次，動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)在外側(cè)肌。

但是一定要注意，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候身體一定要直，千萬不要向后彎。這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)大腿上的肌肉和外側(cè)肌，有非常好的減肥效果。

坐著踢腿

首先我們要把自己的椅背頂在墻上，以免我們做動(dòng)作的時(shí)候移動(dòng)到凳子，然后身體筆直的坐在椅子上，用椅背當(dāng)扶手。

把健身帶捆綁在雙腳腳跟的位置，然后雙腳伸直合起來，右腳做向上踢腿的動(dòng)作，每次做十五次。

然后再做左腳的動(dòng)作，同樣也是每次做十五次，這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)在推大肌，所以減肉也是減的腿大肌。

3.瘦手臂

手臂和后背有肉也是一直都讓我們特別煩惱的，看起來簡直就是虎背熊腰，所以在我們瘦腰腹和瘦腿的同時(shí)，也一定要注意瘦手臂。

很多人由于平時(shí)忙碌于工作，所以沒有時(shí)間做太多的瘦身訓(xùn)練，但是小編介紹的第三個(gè)瘦手臂的方法，也是隨時(shí)隨地都可以做的，非常的簡單。

將我們的雙手交叉著向前推進(jìn)，一直到我們的兩個(gè)手臂已經(jīng)完全伸直了，然后手心朝向前方，一直保持十五秒。

再將手心內(nèi)翻，收臂，就保持這樣的來回動(dòng)作，一直做二十組，每次堅(jiān)持十五秒。

將我們的雙手交叉，雙臂用力的向上伸直，一共做十五次，然后再將右手放在左側(cè)肩部，垂直下壓，并且用力的聳起肩部，再還手，一共做十組。

結(jié)語：減肥一直是時(shí)代的熱門話題，人們?yōu)榱俗非笸昝赖纳聿?，而采用各種瘦身的方式，本文就是向大家講解了一些睡覺減肥法及生活中常見的瘦身動(dòng)作，希望可以幫助大家，值得提醒的是，減肥的同時(shí)也要記得注意選擇科學(xué)的方式進(jìn)行鍛煉。