拯救扁平臀部 現(xiàn)在就行動(dòng)起來(lái)

坐的時(shí)間長(zhǎng)，導(dǎo)致我們的臀部出現(xiàn)扁平或者下垂的情況，臀部線條不好看會(huì)影響人整體的身材線條。你是否想要擁有緊俏臀部，優(yōu)美臀型呢？下面就跟著來(lái)進(jìn)行分階段練習(xí)吧！

初級(jí)篇——塑臀 從矯正骨盆歪曲開始

一、擺動(dòng)骨盆

很多日本人臀部扁平，其原因在于骨盆向外擴(kuò)張、骨盆周圍肌肉松弛。讓我們學(xué)習(xí)如何收緊臀部松弛肌肉，還原緊致翹臀吧！

動(dòng)作

挺直腰桿，雙腿并攏，腳后跟相靠，腳尖呈”八字形“站立，雙手叉腰，骨盆前后左右擺動(dòng)，大大地畫圓。重復(fù)該動(dòng)作5次。

二、用臀部走路

由于臀部肌肉平常很少使用，因此該部位肌肉就會(huì)變得僵硬，讓我們來(lái)放松臀部肌肉，使其變得柔軟有彈性吧！用臀部走路的方法可以直接刺激臀部肌肉，達(dá)到緊臀的效果。

動(dòng)作1

雙腿并攏伸直坐在地板上，腳尖繃直，上半身挺直，雙手手肘彎曲，在腰間握拳，做好準(zhǔn)備姿勢(shì)。

動(dòng)作2

右腿膝蓋稍稍彎曲，左邊臀部向前移動(dòng)一小步，然后伸直右腿。左腿膝蓋稍稍彎曲，右邊臀部向前移動(dòng)一小步，然后恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)。左右臀部交替前進(jìn)，重復(fù)該動(dòng)作10次。該動(dòng)作還可以矯正骨盆向外擴(kuò)張和歪曲不正問(wèn)題。

三、矯正骨盆的動(dòng)作

動(dòng)作

仰臥在地板上，雙腿膝蓋并攏豎起，然后雙腿膝蓋向左右兩側(cè)張開，大腿外側(cè)部分緊貼地板，腳掌掌心相對(duì)，并盡量向臀部靠近。保持住該動(dòng)作10秒鐘，重復(fù)該動(dòng)作3次。

注意

雙手掌心向下，放在大腿內(nèi)側(cè)，并用力向下按住大腿，要有意識(shí)地把力量集中在臀部。

中級(jí)篇——輕松提臀動(dòng)作

一、用椅子提臀 拯救臀部下垂和扁平十分有效

動(dòng)作1

挺直腰桿，站立在有靠背的椅子前，雙腳打開到與肩同寬，雙手搭在椅背上。

動(dòng)作2

一邊把意識(shí)集中在臀部上，一邊把右腳伸直，腳尖繃直，并向后抬高15厘米。保持住該動(dòng)作10秒鐘，重復(fù)該動(dòng)作3次，左腳也做同樣的動(dòng)作。

二、洗澡時(shí)候就可以做的簡(jiǎn)單動(dòng)作 對(duì)于沒有時(shí)間做鍛煉的人十分方便

動(dòng)作1

為了不要摔倒，單手扶著墻壁，另一只手叉腰。左腳伸直，腳尖繃緊，把左腳放入水中，用腳尖在水中進(jìn)行攪拌。腳尖對(duì)水壓造成輕度壓力的話，該動(dòng)作對(duì)提臀十分有效。

要點(diǎn)

腳尖在水中向內(nèi)打圈攪拌，可以鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌，對(duì)于收緊容易向四周擴(kuò)散的下垂臀部和扁平臀部十分有效。雙腿交替做該動(dòng)作10次。

高級(jí)篇——強(qiáng)力鍛煉臀部肌肉

一、仰臥抬臀 鍛煉臀線十分有效

動(dòng)作1

仰面朝上躺在地板上，雙腿并攏，膝蓋豎起，雙手掌心向下放在身體左右兩側(cè)的地板上。

動(dòng)作2

一邊慢慢地呼氣，一邊把力量集中在臀部，把整個(gè)腰部和臀部向上挺起，挺起到自己所能承受的最大范圍，保持住該動(dòng)作10秒鐘。然后放下腰部和臀部，恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)，重復(fù)該動(dòng)作5次。

注意

不要用雙手支撐身體重量，要把力量集中在臀部，以鍛煉臀部肌肉。

二、弓箭步蹲 對(duì)于臀部扁平的人十分有效

動(dòng)作1

挺直腰桿站立，雙腿并攏，腳后跟相靠，雙手叉腰，拉伸背部肌肉。

動(dòng)作2

右腳向前邁出一步，右腳膝蓋彎曲成90度角，右腳腳后跟上揚(yáng)，腳尖掂地，膝蓋稍稍彎曲，身體重心稍稍下沉，上半身保持挺直的姿勢(shì)。