讓補充的鈣被良好地吸收

如今已是全民補鈣的時代，孩子補了長身體，中老年人補了防骨質(zhì)疏松，孕婦補了對胎兒好……補鈣的方式也不少，吃國藥準字號的鈣制劑，吃含鈣的保健品，喝牛奶、骨頭湯等食補……

然而，無論是什么人以哪種方式補，鈣被人體吸收、利用了才能算是真正的補。要是沒吸收就被排泄于體外，那委實屬于空補。那么，如何才能讓補充的鈣被良好地吸收利用呢？

促進鈣吸收利用的方式很多，除了大家熟知的曬太陽以外，很多飲食方法也可以幫助鈣的吸收。以下幾個方法值得借鑒——

維生素C含量豐富的飲食 把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或?qū)⒛毘?、柚子、橘子、蘆柑、檸檬榨汁飲用，會使鈣能更好地被小腸吸收。

葷素平衡 比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到理想化，還能促進鈣的吸收。

少吃鹽 英國科學(xué)家在研究中發(fā)現(xiàn)，飲食中鹽的攝入量是鈣的排出量多寡的主要決定因素。即鹽的攝入量越多，尿中鈣的排出量也越多;即是說鹽的攝入量越多，鈣的吸收越差。因此他們得出結(jié)論：適當(dāng)減少鹽的攝入對骨質(zhì)的益處，與增加900毫克鈣質(zhì)的作用相當(dāng)！這就是說，少吃鹽等于補鈣，少吃鹽對鈣實際起到了“不補之補”的作用。

維生素D含量豐富的飲食 維生素D能促進鈣和磷在腸道的吸收。食物中富含維生素D的有魚肝油、雞蛋黃、黃油、肝、奶等，植物性食物幾乎不含維生素D。

適量的蛋白質(zhì) 賴氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加鈣的吸收，尤以賴氨酸作用最為明顯。氨基酸可與鈣形成容易吸收的鈣鹽，故膳食中適量的蛋白質(zhì)可增加由小腸吸收鈣的速度，但是過量的蛋白質(zhì)攝入，則增加尿鈣排出。

補充適量的鎂 人們補鈣的時候，只注意補充維生素D，卻往往不知道要補充鎂。鈣與鎂似一對“雙胞胎兄弟”，總是要成雙成對地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有：堅果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、瓜子（向日葵子、南瓜子）、谷物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產(chǎn)品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。

警惕這些“鈣殺手”

磷鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人們?nèi)扁}的元兇。正常情況下，人體內(nèi)的鈣磷比例是2∶1，然而，現(xiàn)實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣磷比例甚至高達1∶20，這樣，飲食中過多的磷會把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。

草酸食物含草酸的食物可與鈣形成不易被吸收的鹽類，引起便秘。含草酸豐富的食物有菠菜、大蕹菜（空心菜）、莧菜等。

脂肪脂肪攝入過多或吸收不良，均可導(dǎo)致游離脂肪酸過多，與鈣結(jié)合成不溶性的鈣皂，從糞便中排出。

煙酒酒精、尼古丁均可妨礙鈣的吸收。