常常熬夜身體變亞健康 周末補(bǔ)覺(jué)能讓人滿血復(fù)活嗎

近年來(lái)，大學(xué)生、程序員、白領(lǐng)階層，以及年輕的科研人員，因?yàn)榘疽光赖陌咐l頻被媒體報(bào)道，大家在扼腕嘆息的同時(shí)，也對(duì)熬夜的危害提高了警惕。雖然熬夜不能說(shuō)是猝死的根本原因，但說(shuō)是主要誘因也不為過(guò)。毫不夸張地說(shuō)，當(dāng)代青年人除了缺錢，就是缺覺(jué)了——既有來(lái)自工作的壓力不得不晚睡，也有來(lái)自手機(jī)電腦的誘惑，情不自禁地熬夜。熬夜似乎已經(jīng)是現(xiàn)代人的生活標(biāo)配。下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)看看吧。

缺覺(jué)害處大

隨著現(xiàn)代人工作壓力的增大，“996”已經(jīng)成為大多數(shù)人的常態(tài)。對(duì)于很多一線工作者來(lái)說(shuō)，一天工作10幾個(gè)小時(shí)也是家常便飯。另外，也有很多人貪戀在床上熬夜自我放空——在單位是高強(qiáng)度快節(jié)奏大壓力，好不容易下班了還要有各種應(yīng)酬，回家了又要陪愛(ài)人哄孩子……終于爬到床上了，才有一些屬于自己的空閑時(shí)間，于是刷刷微博，看看新聞，就是舍不得入睡，于是“拖延”到半夜。

熬夜工作已是常態(tài)

晚睡缺覺(jué)的危害，其實(shí)大家都心知肚明，最明顯的自然就是精力不充沛，影響第二天的工作。早上醒來(lái)哈欠連篇，無(wú)法集中注意力，出現(xiàn)學(xué)習(xí)障礙。此外，人們?cè)诠ぷ髦幸驗(yàn)榉咐б鸬氖鹿室才c睡眠時(shí)間較短有關(guān)[1]。大量研究報(bào)告表明，睡眠時(shí)間與各種健康問(wèn)題之間有顯著關(guān)聯(lián)，像是多種炎癥、免疫功能、高血壓、糖尿病、抑郁癥等等，都跟睡眠不足有直接聯(lián)系。

從長(zhǎng)久來(lái)看，缺乏睡眠，甚至?xí)绊憠勖驗(yàn)樗卟蛔闼斐傻乃劳雎试黾?，已?jīng)受到越來(lái)越多的關(guān)注。通俗地說(shuō)，睡的越少，活的越短[3]。而我們身邊也不乏熬夜致死的案例，經(jīng)常會(huì)看到新聞報(bào)道，正值壯年的程序員或媒體人突然去世，雖然跟壓力山大有一定關(guān)系，但長(zhǎng)期熬夜工作，也是致其死亡的重要原因。

于是，許多人就想：不如借助周末好好睡上一覺(jué)，大概就可以緩解平日的疲勞了吧！然而，這樣的補(bǔ)覺(jué)方式真的可以使人“滿血復(fù)活”嗎？2019年，發(fā)表于《當(dāng)代生物學(xué)》（Current Biology）的一篇研究報(bào)道給出的答案是：“No”。

補(bǔ)覺(jué)只是徒勞

人們一般會(huì)想在周末多睡會(huì)，但周末補(bǔ)覺(jué)后，大多還是覺(jué)得和平時(shí)一樣困乏。這種轉(zhuǎn)換似乎對(duì)代謝也有一定的影響，但具體原因尚不清楚。為了探尋答案，科羅拉多大學(xué)博爾德分校的肯尼思·賴特（Kenneth Wright）和克里斯托弗·德普納（Christopher Depner）的研究團(tuán)隊(duì)招募了志愿者來(lái)分析睡眠和健康的關(guān)系。

他們將志愿者隨機(jī)分配到三組：第一組每晚保證充足睡眠；第二組采用“熬夜模式”，每晚限制睡眠到5小時(shí)；第三組則是“先熬夜再補(bǔ)覺(jué)”，在前5天每天睡5小時(shí)，接著是周末的賴床，然后再熬夜2天。

兩個(gè)熬夜組的志愿者，晚餐后不知不覺(jué)吃下更多零食，體重也會(huì)隨之增加。熬夜+周末補(bǔ)覺(jué)的志愿者，周末會(huì)比平時(shí)睡得更多，他們晚餐后消耗的卡路里要少于睡眠不足的人。但是，當(dāng)他們重新回到工作日的熬夜模式時(shí)，晚餐后依然會(huì)吃得更多，體重也繼續(xù)攀升。

進(jìn)一步的分析研究發(fā)現(xiàn)，熬夜者對(duì)胰島素的敏感性降低約13％。即使周末可以補(bǔ)覺(jué)，志愿者對(duì)胰島素的敏感度仍然較低。周末結(jié)束再次恢復(fù)到睡眠不足后，受試者體內(nèi)的胰島素敏感性減少了9％至27％。這一結(jié)果表明，對(duì)于因?yàn)槿庇X(jué)造成的能量和體重增加，胰島素敏感性降低等代謝失調(diào)癥狀，周末補(bǔ)覺(jué)——并沒(méi)有任何改善。

團(tuán)隊(duì)主要研究者德普納說(shuō)：“我們的研究結(jié)果表明，周末補(bǔ)覺(jué)的人，肌肉和肝臟的特異性胰島素敏感性更差。這一研究結(jié)果確實(shí)有些出乎意料，但事實(shí)證明，周末補(bǔ)覺(jué)對(duì)于因睡眠不足造成的代謝問(wèn)題沒(méi)什么幫助。”

該團(tuán)隊(duì)下一步的研究方向是想調(diào)查對(duì)于那些偶爾睡眠不足的人來(lái)說(shuō)，周末補(bǔ)覺(jué)是否有益。以及白天午睡會(huì)有什么影響，如何可以有效獲得更多睡眠時(shí)間等。

去睡個(gè)好覺(jué)吧

不得不說(shuō)，在如今的社會(huì)節(jié)奏下，想充分享受睡眠確實(shí)不是一件容易的事。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)和睡眠研究學(xué)會(huì)建議，為保證健康，18~60歲的成年人每晚最佳睡眠時(shí)間是7小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間。但是約有三成的美國(guó)成人平均每天睡眠時(shí)間不足7小時(shí)，而中國(guó)人的睡眠時(shí)間則更少。甚至有些朋友為了讓自己看上去很忙，或者避免讓別人指責(zé)自己偷懶，而故意推遲入睡時(shí)間，仿佛早睡是一件很沒(méi)有面子的事。但是，任何時(shí)候，都不應(yīng)該拿自己的健康來(lái)作為虛榮心的交換籌碼，為了自己的身體，充分享受高質(zhì)量足夠時(shí)間睡眠，才是我們需要做的。

在這里，可以為大家提供幾個(gè)提高睡眠質(zhì)量小竅門：當(dāng)你決定入睡的時(shí)候，盡量放空自己的大腦，不要牽掛著白天的工作和明天的任務(wù)——雖然很多人認(rèn)為這樣有利于自我總結(jié)和計(jì)劃，但心事重重顯然不利于大腦的休息。睡覺(jué)的時(shí)候，即使外界環(huán)境略有嘈雜或者光亮，也不要蒙頭睡眠，保持呼吸暢通，避免呼吸產(chǎn)生的廢氣以及身體的味道對(duì)我們的不良影響。同時(shí)，盡量關(guān)燈睡眠，臥室最好采用冷色調(diào)的燈光，減少外界光線對(duì)身體的影響。

吃什么好

熬夜前，吃一顆維生素B族營(yíng)養(yǎng)丸

維生素能夠解除疲勞，增強(qiáng)人體抗壓力。

熬夜時(shí)很容易缺水，要多喝白開水，餓了不要吃泡面，以免火氣太大，盡量以水果、面包、土司、清粥小菜來(lái)充饑!

熬夜的人多半是做文字工作或經(jīng)常操作電腦的人，在昏黃燈光下苦戰(zhàn)一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。維生素A及維生素B對(duì)預(yù)防視力減弱有一定效果，維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)--視紫的合成，能提高熬夜工作者對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力，防止視覺(jué)疲勞。所以可多吃豬肝、胡蘿卜、鰻魚等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉等動(dòng)物性食品。此外，還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量，吃一些水果、蔬菜及蛋白質(zhì)食品如肉、蛋等來(lái)補(bǔ)充體力消耗，但千萬(wàn)不要大魚大肉地猛吃。

還應(yīng)吃點(diǎn)水果、蔬菜以及蛋白質(zhì)食品如肉、蛋等來(lái)補(bǔ)充體力消耗。

熬夜會(huì)損害身體健康。因?yàn)槿梭w腎上腺皮質(zhì)激素和生長(zhǎng)激素都是在夜間睡眠時(shí)才分泌的。

好了，就在今晚，早點(diǎn)回家，按時(shí)入睡，去擁抱一個(gè)美好的睡眠吧。