10招調(diào)理失眠 告別晚睡早起

睡不踏實(shí)、半夜老醒、早上起來(lái)全身難受、越到晚上越精神……如果你的睡眠正在遭遇這些“不幸”，不妨做好10件事情，也許就能起到意想不到的效果。

1、床要大，被要薄

首先，床以略高于就寢者膝蓋為宜，長(zhǎng)于就寢者身長(zhǎng)的0.2—0.3米，寬于身寬的0.4—0.5米，便于自由翻身。床鋪軟硬要適中，藤床、棕繃床較符合養(yǎng)生要求，而彈性過(guò)大、過(guò)軟的床不利睡眠，睡的時(shí)候要鋪個(gè)硬點(diǎn)的墊子。第二，要挑對(duì)枕頭。枕頭的高矮，要以側(cè)臥時(shí)頭與軀干保持水平為宜。仰臥時(shí)，枕頭的高度是自己的一拳；側(cè)臥時(shí)，枕高是兩掌的高度。第三，被褥面要選細(xì)棉布、棉紗等材質(zhì)的，被芯以棉花、羽絨為佳，腈綸棉次之。

2、找到你的睡眠顏色

紅色會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，容易使人感到疲勞。臥室、書房以及床上用品的選擇，應(yīng)避免使用過(guò)多的紅色，尤其是心腦血管患者。臥室可以采用比較柔和的顏色，如白色、淡黃色。而且，臥室的光線要稍微暗一些，窗簾應(yīng)選用遮光布。若裝有夜間燈，應(yīng)使用偏紅的暖光源。

3、抓住偷走睡眠的五個(gè)小偷

第一，波動(dòng)的荷爾蒙。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，經(jīng)期前后波動(dòng)的雌激素和孕激素會(huì)破壞你的睡眠，更年期的女性也會(huì)遭遇類似的困擾。所以在睡前洗個(gè)熱水澡，或是吃一片非處方止痛藥，可以幫助你克服經(jīng)期前的失眠。

第二，細(xì)微的聲源。聲音會(huì)影響睡眠質(zhì)量，美國(guó)底特律亨利福特醫(yī)院羅斯教授認(rèn)為，可打開(kāi)旁邊房間的排風(fēng)扇，讓這種持續(xù)而微弱的噪音覆蓋那些不規(guī)律噪音。

第三，咖啡或茶。想改善睡眠，從中午開(kāi)始飲用不含咖啡因的飲料是明智的。

第四，尼古丁。雖然尼古丁最初能使吸煙者更清醒，但這種效果持續(xù)不了多長(zhǎng)。它還會(huì)誘發(fā)腎上腺激素的釋放，引起身體的興奮，使我們不能得到正常的深度睡眠量。

第五，睡前太興奮。睡前過(guò)于興奮、生活不規(guī)律、環(huán)境改變或嘈雜都可能引起失眠，所以晚上應(yīng)盡量避免過(guò)強(qiáng)的燈光，做一些放松的活動(dòng)。

4、睡前做舒展運(yùn)動(dòng)

第一步，握緊拳頭，再松開(kāi)。第二步，把額頭用力往上揚(yáng)，拉緊此處肌肉，再放松；然后把眉頭往中間擠，再放松。第三步，用力咬緊牙關(guān)、牙齒，感覺(jué)臉頰肌肉有緊繃感，再逐漸放松。用力張開(kāi)嘴巴，把舌頭用力抵住下門牙約十秒，再慢慢放松。第四步，用力將肩膀抬起，慢慢放下。再將胸挺出來(lái)，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放松。此步驟放松時(shí)要恢復(fù)原來(lái)坐姿。第五步，深呼吸，憋氣十秒后，感覺(jué)胸部充滿空氣，有不舒服感，再放松恢復(fù)自然呼吸。第六步，將兩腳抬至水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉，然后逐漸放松，再將腳尖向上靠，拉緊小腿的肌肉，再慢慢放松。然后讓整個(gè)身體處在放松狀態(tài)，約10分鐘。這個(gè)方法可以達(dá)到身心放松的目的。

5、調(diào)好呼吸入睡更快

上床前應(yīng)全神貫注于呼吸2—3分鐘。輕吸氣，慢慢抬起雙臂，在胸前交叉，分開(kāi)，舉到頭頂。呼氣，雙臂迅速放回原位。整個(gè)過(guò)程保持大幅度的環(huán)形動(dòng)作，重復(fù)四次。

6、把疲勞緊張按摩出去

睡前面部按摩會(huì)讓你不僅睡得更甜，醒來(lái)時(shí)還精神抖擻。郭兮恒教授指導(dǎo)說(shuō)，從頭部開(kāi)始，用中指或食指的指尖按摩頭頂30秒；用食指指尖，在眉梢環(huán)狀按摩30秒。用拇指從上到下從內(nèi)到外擦拭眼窩；摩擦雙手直至掌心發(fā)熱，將手掌捂在眼上45秒。

7、趕走怒火和焦慮

為白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發(fā)生過(guò)爭(zhēng)執(zhí)后，這一夜往往格外難以入睡。美國(guó)杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心失眠與睡眠研究項(xiàng)目考林博士的解決辦法是：起床，換個(gè)房間待會(huì)兒，不要開(kāi)燈，這會(huì)使你的焦慮自然而然地消失。然后再回到床上繼續(xù)睡覺(jué)。

8、點(diǎn)個(gè)蠟燭幫助睡眠

臺(tái)灣心理學(xué)家治療失眠的方法是，幫你“關(guān)掉”瘋狂運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦。點(diǎn)根蠟燭，幫你將注意力集中到一團(tuán)蠟燭火焰上，火焰不停的變幻會(huì)使你產(chǎn)生深度放松。閉上眼，想像溫暖的光束充滿你的意識(shí)，它是平和、安全、撫慰的。深呼吸幾分鐘，沐浴在內(nèi)心的平靜中（如果你心有旁騖，睜開(kāi)眼，重新凝視真實(shí)的火焰，然后閉上眼），當(dāng)你心如止水時(shí)，慢慢睜開(kāi)眼，輕輕吹熄蠟燭。你這時(shí)已很放松了，可以去睡了。

9、對(duì)付換床就睡不著的人

條件反射引起的失眠，問(wèn)題的根本就是床。郭兮恒教授指出，改變臥室氛圍，在某種意義上可以消除引起失眠的一種心理障礙。美國(guó)睡眠專家理查德還研制出了治療這種失眠的綜合技巧：只在瞌睡時(shí)才上床；床只作睡覺(jué)用；20分鐘內(nèi)睡不著就下床，干點(diǎn)別的事兒；瞌睡時(shí)再回到床上去（如果有必要，再起來(lái)）；設(shè)定鬧鐘每天定點(diǎn)叫醒你——不要賴床；白天不要小睡。

10、告別打鼾

空軍總醫(yī)院專家組組長(zhǎng)、空軍級(jí)專家高和教授指出，打鼾并不可怕，可怕的是隨之出現(xiàn)的呼吸暫停和低通氣。打鼾首先應(yīng)從行為和生活方式上來(lái)調(diào)整，控制體重非常必要，有70%的鼾癥病人超重，且肥胖程度與打鼾的程度相關(guān)。側(cè)臥睡眠、適當(dāng)抬高床頭等調(diào)整是有效方法，避免勞累和飲酒。另外，安置口腔矯治器有助于下頜前移，增加上氣道的空間。