如何睡個好覺？正常入睡的方法
如何睡個好覺？正常入睡的方法
如何睡個好覺？
夜貓子型：
通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網(wǎng)、做家務(wù)，一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班，還得正常起床，但起來后會覺得頭昏眼花。
專家建議：1、睡前一定要放慢生活節(jié)奏，盡量利用白天時間處理電子郵件、安排家務(wù)。2、電視、電腦顯示器發(fā)出的光可抑制褪黑激素，導(dǎo)致睡眠障礙，可以給它們增加藍(lán)光濾光片。3、晚上光照太強，就相當(dāng)于攝入了咖啡因，因此睡覺前至少2小時應(yīng)調(diào)暗燈光。
焦慮型：
入睡時很順利，但睡眠中會多次醒來，雖然躺在床上，腦子卻轉(zhuǎn)個不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。如果睡眠環(huán)境差（室外交通嘈雜等），或者從事了新的工作，那么失眠會進一步加重。
專家建議：1、放松身心，轉(zhuǎn)移注意力，比如關(guān)注自己的呼吸。2、讓睡眠環(huán)境更加恬靜，比如加厚窗簾以遮住窗外路燈的燈光等。3、睡覺時戴耳塞。
夜醒型：
晚上10點半能正常入睡，但3—4個小時后卻異常清醒，每晚深睡時間不足4小時，早上起床后頭昏眼花。洗熱水澡、睡前喝熱牛奶，甚至吃安眠藥都毫無療效。
專家建議：首先應(yīng)考慮是否與近期發(fā)生的某種壓力巨大的生活變故有關(guān)，比如感情破裂等。找準(zhǔn)病因，對癥下藥，失眠就會逐漸好轉(zhuǎn)。
具體包括：1、心理疏導(dǎo)，最好通過心理醫(yī)生，幫你認(rèn)清阻礙睡眠的絆腳石，比如一躺到床上，就老是回憶起讓人煩心的事。2、針灸有助于減輕焦慮，誘導(dǎo)深度睡眠。3、不喝酒。飲酒的確有助入睡，但是從睡眠質(zhì)量看，它會導(dǎo)致更多的睡眠干擾。4、坦然接受“夜醒”。夜醒屬于正?，F(xiàn)象，并非大難臨頭，無需為此憂心忡忡，焦慮不安，否則容易形成惡性循環(huán)。5、將鬧鐘從床頭移開，深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮。
賴床型：
入睡困難，可能需要1小時左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，經(jīng)常睡懶覺。
專家建議：1、下午和晚上不喝咖啡因飲料。2、上午盡量多接受陽光照射，適當(dāng)參加戶外運動。3、必要時可在睡前補充0、3毫克褪黑激素，促進睡眠。
慢性失眠型：
入睡需要1個小時或更長時間；睡眠過程中醒來多次，每次清醒持續(xù)幾分鐘到1個小時；常說夢話。
專家建議：1、改善晚間生活習(xí)慣和睡眠環(huán)境。理想的睡眠環(huán)境包括：適當(dāng)降低臥室室溫；光線稍暗；播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的CD，可掩飾環(huán)境里令人心煩的雜音；只把床作為睡覺之所，不在床上看電視。2、即時就醫(yī)，配合醫(yī)生診斷失眠病因。3、白天練瑜珈，適當(dāng)鍛煉。
缺覺型：
由于工作、生活或?qū)W習(xí)的緣故，正常情況下睡眠不足5個小時，導(dǎo)致經(jīng)常感覺昏昏沉沉，注意力不集中，記憶力減退等問題。
專家建議：1、白天在規(guī)定時間內(nèi)完成應(yīng)做的工作。2、戴上耳塞，避免噪音干擾睡眠。3、學(xué)會“放棄”，從某些事務(wù)中脫身。4、多參加體育鍛煉。
晨鳥型：
白天忙忙碌碌，晚上一黑天就上床呼呼大睡，但凌晨2點左右會習(xí)慣性醒來。原因可能是孩子吵鬧、家人鼾聲或是被大小便憋醒。醒來之后就無法重新入睡，躺在床上，大腦飛快地思考問題，最終放棄睡眠。
專家建議：1、此類失眠者應(yīng)當(dāng)設(shè)定一個固定的時間起床，并堅持一周，由此可以計算出一周睡眠時間。比如，按每晚7個小時睡眠計算，要想早上5點起床，就應(yīng)該在晚上10點睡覺。之后逐步調(diào)整睡眠時間，使早晨醒來的時間逐漸晚些，從而達(dá)到調(diào)準(zhǔn)生物鐘的作用。2、為了減少“早醒”焦慮，建議醒來時不要躺在床上，最好起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。
激素導(dǎo)致失眠型：
多為更年期女性，表現(xiàn)為入睡難，半夜常醒，醒來后輾轉(zhuǎn)反側(cè)，直到起床，起床后常常精神萎靡。
專家建議：1、女性絕經(jīng)后，激素的變化可能會影響到睡眠，如果潮熱很嚴(yán)重，臥室最好保持較低溫度。2、服用睡眠類非處方藥物需當(dāng)心，此類藥物中含有會在人體內(nèi)長時間停留的抗組胺劑，會導(dǎo)致嗜睡，并持續(xù)大約18個小時。3、睡前20分鐘服用0、3毫克非處方藥褪黑激素。4、接受體檢。女性在更年期前后可能開始出現(xiàn)睡眠呼吸暫停等嚴(yán)重睡眠問題。
過度刺激型：
為了完成工作加班到午夜或凌晨兩三點，想倒頭大睡時，卻發(fā)現(xiàn)由于過度興奮無法入眠。
專家建議：1、在白天小睡有助于平衡睡眠時間，但是時間不宜過長。2、即使工作很晚，也應(yīng)該設(shè)定一個固定的睡覺時間。3、養(yǎng)成睡前放松習(xí)慣，如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調(diào)低燈光亮度等。
