心理IN詞:冬季抑郁癥 是什么意思
■ 冬季抑郁癥名詞解釋
冬季抑郁癥又稱季節(jié)性情緒紊亂癥,“季節(jié)性情緒失調(diào)癥”(SAD),是指因天氣的變化而產(chǎn)生的一種憂郁癥效應(yīng)。常見于30歲左右的已婚女性和老年男性,尤以性格內(nèi)向型居多。
冬季萬木蕭瑟、天氣寒冷干燥,這容易使人的新陳代謝等生理機(jī)能處于抑制狀態(tài)。此外,由于冬季陽光照射比較少,人體的生物鐘不適應(yīng)日照時間短的變化,會導(dǎo)致生理節(jié)律紊亂和內(nèi)分泌失調(diào),出現(xiàn)情緒與精神狀態(tài)的紊亂。因此,不少人會像冬眠的動物一樣沒精打采、容易疲倦,嚴(yán)重的甚至沉默寡言、情緒低落、注意力不集中、心悸心慌和失眠等,從而導(dǎo)致抑郁癥。一旦春回大地,這些癥狀又會逐漸消退,情緒、精力恢復(fù)正常。
■ 導(dǎo)讀
全球冬季抑郁人群龐大
冬季抑郁癥的癥狀表現(xiàn)
誘發(fā)冬季抑郁癥的因素
最易患冬季憂郁癥的人群
如何應(yīng)對冬季抑郁癥?
■ 全球冬季抑郁人群龐大
據(jù)悉,在瑞典、芬蘭、挪威等國,由于冬天日照時間短,那里的居民最易患上冬季抑郁癥。
而地處高緯度北美洲北部的加拿大,在全國范圍內(nèi)因?yàn)椤岸尽倍加胁煌潭纫钟舭Y的人數(shù)高達(dá)80多萬人。而在法國巴黎,每年有約20%的人在冬季出現(xiàn)抑郁情緒。在中國,冬季抑郁人群也十分龐大。
■ “冬季抑郁”癥狀表現(xiàn)
冬季抑郁癥分輕度、中度和重度3種狀態(tài),輕者每天心境不佳,對生活和工作喪失積極性,重者逐漸喪失社交和工作能力,甚至有自殺傾向。
冬季抑郁癥患者每到冬季,因?yàn)闅夂蚝?,陽光微弱,景物蕭瑟的情景,就會感到精神上有股無形的壓力,整天陷于郁郁寡歡的情緒之中,憂郁沉悶,注意力不能集中,工作效率降低:好像整個世界都變得冷冷清清、沒有活力;貪睡多夢、睡眠質(zhì)量差、無精打采:這些人的食欲往往較差或貪食,總喜歡吃淀粉和碳水化合物食物,他們喜歡將自己關(guān)在屋里,不愿外出社交,對什么也不感興趣。嚴(yán)重者可影響正常的工作和生活。
■ 誘發(fā)“冬季抑郁”的因素
生物和社會心理因素導(dǎo)致“冬季抑郁癥”
生物
冬季抑郁癥的發(fā)病無明顯的遺傳因素。它的發(fā)生主要是因?yàn)槿梭w生物鐘不能適應(yīng)冬季晝短夜長、日照時間短的變化,導(dǎo)致生物節(jié)律紊亂和內(nèi)分泌失調(diào)(特別是被稱為情緒穩(wěn)定劑的神經(jīng)遞質(zhì)-“5-羥色胺”的合成減少),造成情緒與精神狀態(tài)紊亂。
心理
除了由節(jié)氣造成的生物因素之外,心理社會因素也是不可忽略的元兇之一。抑郁癥除去遺傳因素外,一些對當(dāng)事人刺激深刻的灰色生活事件,比如離婚、失業(yè)、生離死別等等不可忽視。這些應(yīng)激性的創(chuàng)傷無論發(fā)生在任何季節(jié)都有可能導(dǎo)致人們陷入嚴(yán)重的抑郁。但是,冬季氣候寒冷,陽光微弱,景物蕭瑟,這樣的情景與一些人受到創(chuàng)傷后的心理世界在某種程度上非常相似。因此人們更容易“觸景傷情”,由于不能及時排遣消極情緒而最終任其發(fā)展成真正的抑郁癥。
■ 最易患冬季憂郁癥的人群
1、女性發(fā)病率較高,青年女性和50歲以上的中老年婦女。
2、性格內(nèi)向、敏感、感情脆弱的人。
3、恰巧在冬季遭遇心理應(yīng)激事件的人(如失業(yè)、離婚、親人離去等),沒有得到及時的宣泄和疏導(dǎo)。
4、在室內(nèi)工作的人,尤其是體質(zhì)較弱和極少參加體育鍛煉的腦力勞動者。
5、生活不規(guī)律和飲食不恰當(dāng)?shù)娜恕?p>■ 如何應(yīng)對冬季抑郁癥?
有氧運(yùn)動有助情緒開朗
德國科學(xué)家曾經(jīng)對一些藥物治療無效的抑郁癥患者進(jìn)行跟蹤觀察,讓他們每天踩腳踏車運(yùn)動半個小時,然后逐步加量。10天之后,大部分人的情緒有所改觀。這表明鍛煉可以提供藥物無法達(dá)到的療效。
通過體育鍛煉能調(diào)整機(jī)體的植物神經(jīng)功能,減輕緊張、激怒、焦慮、抑郁等狀態(tài),而且適當(dāng)運(yùn)動能提高大腦內(nèi)啡肽的濃度,讓人保持飽滿的精神狀態(tài)。據(jù)聯(lián)合國衛(wèi)生組織介紹,在空氣新鮮、陽光充足的地方散步,對防治冬季抑郁癥有很好的療效。像瑜伽、跑步、太極拳等健身運(yùn)動都對緩解抑郁情緒有所幫助。而運(yùn)動的過程可以幫助人們從關(guān)注自身情緒轉(zhuǎn)移到關(guān)注自身機(jī)體,從而達(dá)到放松身體、平衡心理情緒的作用。
對于那些有冒險(xiǎn)傾向的人,不妨嘗試釣魚、太極拳這樣安靜的運(yùn)動;而內(nèi)心極為敏感的人則應(yīng)該多參加羽毛球、籃球等需要與人交流、合作,發(fā)揮團(tuán)隊(duì)凝聚力的集體運(yùn)動。集體運(yùn)動不失為一種調(diào)節(jié)情緒的好方法,能提高參與者的情緒,培養(yǎng)其活潑、開朗、合群的個性。建議每周至少參加一次集體運(yùn)動,每次持續(xù)時間30分鐘。運(yùn)動可以激發(fā)人內(nèi)心積極向上的那一面,國外許多拓展培訓(xùn)師就是通過挖掘運(yùn)動對人的意義來幫助人們走出抑郁癥的困擾。
日光浴加飲食加以調(diào)整
誘發(fā)冬季抑郁癥的根源在于人的大腦深處有個叫做松果體的腺體,它能分泌出一種叫做“褪黑激素”的荷爾蒙,這種激素對人體的生物鐘和睡眠節(jié)律以及神經(jīng)系統(tǒng)都有影響,能使人精神消沉、昏昏欲睡、思維遲鈍。
研究人員發(fā)現(xiàn),人體中的松果腺體對太陽光非常敏感,它通過神經(jīng)纖維與眼睛相聯(lián)系。當(dāng)陽光照射時,松果腺體受到陽光的抑制,分泌出的褪黑激素少;反之,當(dāng)陽光強(qiáng)度降低,松果腺體興奮,分泌出的褪黑激素就多。因此,建議患冬季抑郁癥的人應(yīng)盡可能多到戶外曬太陽、進(jìn)行戶外活動;睡覺前的2至3小時可將室內(nèi)的燈打開,使亮度接近白天自然光。
冬季氣候寒冷,對寒冷較敏感的人除了均衡的維生素?cái)z入,應(yīng)該注意多補(bǔ)充些熱量高的食物,如羊肉、牛肉、蛋類等。在情緒低落時可以吃些巧克力,飲些綠茶、咖啡,也有興奮神經(jīng)、改善心境的作用。
防治本病的關(guān)鍵是增加日光照射和戶外活動。
1、白天常開窗戶,使室內(nèi)空氣流通。上班族可利用午休時間,到戶外在空氣新鮮、陽光充足的地方散步和倒走,這樣能對腳掌起到刺激與按摩的作用,使大腦的左右半球交替產(chǎn)生興奮和抑制。
2、經(jīng)常聽輕松愉快的音樂,參加一些能振奮精神的文體活動。多與朋友談心聊天,或讀些健康向上的書籍,以活躍自己的情緒和思維。
3、注意加強(qiáng)營養(yǎng),改善飲食結(jié)構(gòu),適當(dāng)多吃一些高熱量、有健腦作用的食品以及蔬菜水果,如肉類、蛋類、豆類、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和綠茶都是很好的“情緒補(bǔ)充品”。
4、生活有規(guī)律,按時作息,提高睡眠質(zhì)量。
5、有意穿著一些顏色明快的衣服,如紅色、黃色和白色都是不錯的選擇。