錯(cuò)誤的呼吸節(jié)奏頭暈缺氧 調(diào)整呼吸方式保持健身效果

保持鍛煉需要每天堅(jiān)持，或者是確定鍛煉的時(shí)間，做好堅(jiān)持工作，這是對(duì)養(yǎng)生保健很重要的一項(xiàng)選擇。平時(shí)大家會(huì)因?yàn)楣ぷ鞯拿β等鄙馘憻挘蛘呤且驗(yàn)樯眢w虛弱不鍛煉。希望大家從今天以后，開(kāi)始鍛煉，因?yàn)殄憻挼暮锰幱泻芏?。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中掌握正確的呼吸節(jié)奏，可以讓我們的身體健康得到有效的提高，但是錯(cuò)誤的呼吸節(jié)奏往往也會(huì)影響到健身效果。今天360常識(shí)網(wǎng)就和大家說(shuō)說(shuō)日常如何調(diào)整呼吸方式才能保持健身的效果呢？

有時(shí)候正是錯(cuò)誤的呼吸節(jié)奏，無(wú)法讓我們的健身效果得以進(jìn)步，同時(shí)身體也會(huì)出現(xiàn)不良反應(yīng)，比如頭暈、缺氧、體力不支等。

當(dāng)你在健身時(shí)合理運(yùn)用以下呼吸方法進(jìn)行練習(xí)，那么你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不僅會(huì)隨之提升，還能減輕運(yùn)動(dòng)中的疲勞感和降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

自由調(diào)節(jié)式呼吸法

在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式，即以自身感覺(jué)舒服的方式呼吸。提踵、慢跑、騎車(chē)時(shí)一般都采用此呼吸法。自由調(diào)節(jié)式呼吸方式應(yīng)隨動(dòng)作而變。正確的呼吸不僅會(huì)起到“給氧”作用，而且還有調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和協(xié)助完成訓(xùn)練動(dòng)作的重要成效。

同步式呼吸法

每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。

肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快速呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作、需要固定肩部、胸部和腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如做頸后寬推、仰臥推舉、仰臥飛鳥(niǎo)等動(dòng)作時(shí)可以采用。鍛煉胸部時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的效果，允許深吸氣，如做仰臥飛鳥(niǎo)，閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式(用力呼氣)。

肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕的練習(xí)時(shí)采用。比如做啞鈴彎舉、立姿飛鳥(niǎo)、坐姿啞鈴?fù)婆e等動(dòng)作時(shí)采用。

非同步式呼吸

呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。

多次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后，呼吸一次，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后，再呼吸一次，以此循環(huán)。此方式適用于訓(xùn)練熱身時(shí)、重量輕速度快的動(dòng)作、精力充沛時(shí)使用。比如做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等動(dòng)作時(shí)可采用。

一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(自身所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成下一次動(dòng)作。比如做杠鈴深蹲、腿舉時(shí)采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。

吸三呼二呼吸法 這種呼吸節(jié)奏簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是3比2的呼吸節(jié)奏，吸氣3次，呼氣2次。它適用于跑步以及多數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)，它可以幫助各個(gè)層次的健身者更好地平衡身體，減少身體不適以及避免運(yùn)動(dòng)傷害。

最大重量訓(xùn)練呼吸(瓦市呼吸法) 瓦市呼吸法(VM)在舉重當(dāng)中是很常見(jiàn)的方法，舉重者在進(jìn)行最大重量訓(xùn)練的情況下，進(jìn)行最大吸氣量后，再屏住呼吸，去挑戰(zhàn)最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好處是增加腹部壓力，增加對(duì)你脊柱即腰椎的穩(wěn)定性，可以有效減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程呼吸節(jié)奏的好壞，直接性的影響到我們健身的效果，并且大家在調(diào)整呼吸節(jié)奏的時(shí)候要根據(jù)自身的情況，合理的運(yùn)動(dòng)呼吸，并且配合著運(yùn)動(dòng)是可以提高人們身體機(jī)能，保證人們的身體內(nèi)的環(huán)境處在一個(gè)平衡的狀態(tài)。

健身鍛煉的呼吸方法：

一、有氧運(yùn)動(dòng)的呼吸方法

在有氧運(yùn)動(dòng)中(例如跑步)大多數(shù)新手由于心肺功能不夠強(qiáng)大在跑步時(shí)會(huì)呈現(xiàn)簡(jiǎn)短而急促的呼吸，這種方式的效率很低，會(huì)輕易的產(chǎn)生身體疲勞，導(dǎo)致有氧運(yùn)動(dòng)不能堅(jiān)持更久 。

建議在跑步過(guò)程中采取緩慢的深呼吸，以每只腳落地為一拍，每三拍完成一次吸氣，每?jī)膳耐瓿梢淮魏魵?，并用鼻子吸氣嘴巴呼氣，這種呼吸方式可以節(jié)省大量的體能，大幅提高有氧運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。

二、力量訓(xùn)練呼吸方法

在力量訓(xùn)練過(guò)程中呼吸講究的原則就是， 順著阻力吸氣，對(duì)抗阻力，呼氣發(fā)力(上升)的時(shí)候呼氣歸位，(下降)的時(shí)候吸氣。例如，在深蹲時(shí)，蹲起的時(shí)候呼氣，蹲下時(shí)吸氣。這種呼氣方式，可以為肌肉提供充足的氧氣和能量，適合自重訓(xùn)練和小重量器材訓(xùn)練 。

在進(jìn)行大重量力量訓(xùn)練的時(shí)候，首先緩慢的吸氣，發(fā)力時(shí)憋住氣、繃緊肌肉憋氣可以為身體提供一些支撐力;同樣，以深蹲為例，下蹲時(shí)吸氣不要吸滿(mǎn)憋住氣，蹲起當(dāng)身體感覺(jué)完全發(fā)力時(shí)慢慢呼氣，完全站起時(shí)剛好呼完 。