簡單養(yǎng)生動作 拯救“電腦脖”寶典

目錄

第一章：簡單動作拯救“電腦脖”

第二章：拒絕“電腦脖”的高招

第三章：正確坐姿預(yù)防“電腦脖”

長時間操作電腦的朋友們都會有脖子酸痛的困擾，長時間就會引發(fā)頸椎問題，電腦脖是電腦族的又一大困擾。那么，電腦族如何拯救電腦脖呢？下面就來和小編一起盤點電腦族養(yǎng)生秘訣，揭秘如何預(yù)防電腦脖。

簡單動作拯救“電腦脖”

基本姿勢：

每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

前俯后仰：

雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

舉臂轉(zhuǎn)身：

先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時，要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復(fù)做兩次。

左右旋轉(zhuǎn)：

雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。

提肩縮頸：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶螅俜磸?fù)做四次。

左右擺動：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左戶傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩左耳貼于在左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動反復(fù)做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。

波浪屈伸：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻；然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。

要注意的是，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)，把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來，其后再做適量的放松動作，覺得累的時候要作適當休息。如果剛開始不能標準地做好動作，要循序漸進，不可冒進，以免對脊椎等部位造成更大傷害。

拒絕“電腦脖”的高招

玩電腦的正確姿勢

選擇符合人體工效學設(shè)計的電腦桌椅，電腦桌椅可以調(diào)整高度，座椅最好有支持性椅背及扶手。

坐上去后，坐姿能保持三個90度：上半身應(yīng)保持頸部豎直，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，肘部屈曲90度操作鍵盤或鼠標；下半身腰部可靠在椅背，保持挺直，腰部和大腿成90度；膝部自然彎曲90度，雙腳平放著地或一小板凳上，不要交叉雙腳，以免影響血液循環(huán)。

鍵盤和鼠標應(yīng)放在身體正前方，并靠近身體。操作鍵盤或鼠標時，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。

顯示屏的高度要合適，雙眼平視電腦屏幕上方位置，并與顯示屏保持恰當?shù)木嚯x。

同時，使用電腦每隔一小時，應(yīng)站起來做腰部后仰動作，預(yù)防腰肌勞損等，并放松肩部和手腕5～10分鐘。

頸椎活動度練習

脊柱保持豎直，頭頸部中立位，雙側(cè)肩部放松，做活動度練習，包括：

①前屈、后伸：頸部向前屈，停留數(shù)秒后，慢慢回到開始位置，然后再做后伸練習；重復(fù)5次；

②左/右側(cè)屈：頸部盡量向左側(cè)屈，停留數(shù)秒后，慢慢回到開始位置；然后再做向右側(cè)屈練習；重復(fù)5次；

③左/右旋轉(zhuǎn)：分別做頸部左/右旋轉(zhuǎn)練習，重復(fù)5次。

頸肌抗阻訓練

坐位，脊柱保持豎直，頭頸部中立位，雙手交叉置于枕部，嘗試努力將頭向后仰，而雙手向前用力，互相抵抗，但不發(fā)生仰頭的動作;持續(xù)5～8秒后，放松；重復(fù)5次。

頸側(cè)屈肌抗阻練習

坐位，脊柱保持豎直，頸部先稍向左側(cè)屈，右手越過頭頂置左側(cè)的頭部以施加阻力，然后嘗試努力將頭向左側(cè)屈，即努力使左側(cè)耳朵靠近肩膀，但并不發(fā)生動作；持續(xù)5～8秒后，放松；重復(fù)5次；再做反方向的練習。

正確坐姿預(yù)防“電腦脖”

改善辦公室桌椅的高度：

電腦桌椅可以調(diào)整高度；座椅最好有支持性椅背及扶手。顯示屏的高度要合適，雙眼平視電腦屏幕上方位置，并與顯示屏保持恰當?shù)木嚯x。

注意工作姿勢：

操作電腦時坐姿保持3個90度：上半身應(yīng)保持頸部豎直，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，肘部屈曲90度操作鍵盤或鼠標；下半身腰部可靠在椅背，保持挺直，腰部和大腿成90度；膝部自然彎曲90度，雙腳平放著地面或放在一小板凳上，不要交叉雙腿，以免影響血液循環(huán)。

鍵盤和鼠標應(yīng)在合適的位置：

用電腦時，鍵盤和鼠標放在身體正前方，并靠近身體。操作鍵盤或鼠標時，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。

總結(jié)：電腦是新時代的產(chǎn)物帶來方便的同時也帶來了災(zāi)難。電腦脖就是其中最為困惑的災(zāi)難。那么，長時間的操作電腦的朋友們要學會保護自己的脖子，不要讓頸椎問題找上你。遇上小編為您盤點的預(yù)防電腦脖的方法趕緊來嘗試一下吧。