老人鍛煉的方式要多樣化 練習(xí)平衡防跌倒

對(duì)于大多數(shù)老人來來說，上了年紀(jì)他們最大的愿望就是身體健康，所以平常他們都堅(jiān)持鍛煉，不過鍛煉的方式卻過于單一：大多數(shù)都是到公園里練練太極，或者是現(xiàn)在流行的廣場(chǎng)舞，還有散散步或者慢跑，其實(shí)鍛煉也可以多樣化，尤其是下面幾類鍛煉應(yīng)該常進(jìn)行。下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

負(fù)重訓(xùn)練益心臟

包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。

力量訓(xùn)練健肌肉

啞鈴、器械或者對(duì)抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復(fù)動(dòng)作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強(qiáng)度。如果你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了；如果每次做不了8次，則重量太重了。

姿態(tài)訓(xùn)練護(hù)脊柱

姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護(hù)脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢(shì)?？梢韵壤苗R子來練習(xí)。

每天抻腿30分鐘

肢體抻拉運(yùn)動(dòng)一般被作為鍛煉前的熱身或鍛煉后的整理活動(dòng)，比走路、慢跑或騎車之類的有氧運(yùn)動(dòng)所需的體力低很多。但是，這種輕體力活動(dòng)對(duì)于老年人來說，卻是保持行走能力的絕好辦法，因?yàn)檗永\(yùn)動(dòng)能改善小腿動(dòng)脈血管功能，增加受抻拉肌肉部位大血管和毛細(xì)血管的血流量。老年人只需堅(jiān)持每天半小時(shí)的簡(jiǎn)單抻腿運(yùn)動(dòng)，就能有效改善腿部血液循環(huán)、增加雙腿力量。如果堅(jiān)持抻拉超過4周，可能會(huì)使身體受益更多。

練習(xí)平衡防跌倒

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)在1998年的聲明中指出，平衡訓(xùn)練、阻力運(yùn)動(dòng)、走路以及重心轉(zhuǎn)移的綜合性運(yùn)動(dòng)，有助于降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)老人發(fā)現(xiàn)自己走起路來已不很穩(wěn)當(dāng)時(shí)，應(yīng)開始注意通過鍛煉增強(qiáng)肌肉的力量以及控制能力，從而改善自己的平衡能力。

1、練習(xí)快步走，每分鐘75～100步，向前或向后疾走等。

2、在家跟著電視上的體操或舞蹈節(jié)目運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作不必太標(biāo)準(zhǔn)，這樣的運(yùn)動(dòng)也很有效。

3、金雞獨(dú)立。做金雞獨(dú)立時(shí)用一只手支撐，然后不用手支撐，讓自己較長(zhǎng)時(shí)間地站穩(wěn)。當(dāng)練習(xí)者已達(dá)到能閉著眼睛自如地做這些動(dòng)作時(shí)，可以說鍛煉已取得了明顯的效果。做這些練習(xí)，完全可以因地制宜。例如在洗碗時(shí)，就可以練練“金雞獨(dú)立”。

注意:做平衡鍛煉時(shí)，旁邊一定要有足以能用來做支撐的東西，如廚房的操作臺(tái)。

4、練習(xí)太極拳可以有效預(yù)防老人跌倒及減少跌倒后的并發(fā)癥。