臂力棒怎么練胸肌 臂力棒胸肌鍛煉法

臂力棒是人們比較經(jīng)常使用的鍛煉器械。因為它相對體積較小，使用比較方便。人們使用臂力棒鍛煉的主要作用就是鍛煉到手部的肱二頭肌，不過同時還可以鍛煉胸肌。因為在使用臂力棒的時候，手臂之間的肌肉群能夠有充分的鍛煉。如果想要使用臂力棒鍛煉胸肌的話，需要注意鍛煉時的動作要領(lǐng)。

一： 雙手高位拉力器彎舉

1： 這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。開始姿勢：將兩個把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。

2： 動作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

二： 站立單手拉力器彎舉

1： 單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。

2： 開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。動作：肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到最高點時掌心向上。然后反向回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進行。

三： 拉力器托臂彎舉

1： 用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉(zhuǎn)動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

2： 動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

四： 站立雙手拉力器彎舉

1： 這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節(jié)省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

力棒來進行鍛煉的，但還是要注意到的就是，在使用臂力棒之前要先檢查是否連接牢固，在鍛煉的過程中最好要戴護腕。最后要說明的是，要選擇與自己力量差不多或者是能夠駕馭的了的，以免造成肌肉拉傷。