教你在日常飲食中的減少脂肪量攝入 血脂高食物推薦

大約一半的美國人都會采取措施限制或避免飽和脂肪酸，包括脂肪酸主要存在于諸如高脂肪紅肉和奶油等食物中，但是，僅有不到三分之一的人群會堅持按照美國膳食指南的規(guī)定進食，即將飽和脂肪酸的攝入量控制在每日熱量的10%以下。下面和360常識網(wǎng)一起來看看吧。

你可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)，飽和脂肪酸最大的單一來源（35%）來自于混合菜肴，尤其是那些既有奶酪又有肉類的菜肴，我們可以想象千層面、墨西哥卷餅和披薩。一克脂肪所含的熱量是一克蛋白質(zhì)或碳水化合物的兩倍，所以如果你想減肥的話，減少脂肪能夠釋放出更多熱量，而減少攝入脂肪的方法之一就是限制攝入現(xiàn)成的食品，給食物中添加脂肪通常會讓其味道更佳美味，但這并不會增加食物的營養(yǎng)價值。

日常生活中烹飪菜肴能夠減少脂肪的含量，其并不復雜，與準備復雜的食物而言，我們不如將雞肉或魚肉烤熟，再配上配菜，肉類可以在菜單上一周一兩次，但我們可以選擇熟肉（牛肉或豬肉），并盡可能減少所有的白色脂肪。當我們需要制作肉類和奶酪的食物時，可以用蔬菜或豆類代替一半的肉類，當我們想增加食物中的奶油時，可以在一道菜上放上低脂或無脂的意大利乳清干酪。

用植物油進行煎制，其比黃油更加健康，但我們?nèi)匀豢梢詼p少三分之一到二分之一的用油量，我們不太可能會注意到任何味道的差異，尤其是如果使用香草來調(diào)味時；同時日常生活中不要攝入用脂肪進行油炸的食物，尤其是面包屑等，因為我們并不知道食物到底吸收了多少脂肪。

推薦高血脂人群食譜

一，銀魚芥菜粥

食材：粳米150克、芥菜100克、銀魚50克、鹽2克。

做法：

1、粳米洗凈，用冷水浸泡好然后放入鍋內(nèi)，加入適量高湯，用旺火燒沸后最后改用小火慢慢熬煮。

2、芥菜心洗凈切末、氽燙后備用。

3、銀魚洗凈備用。

4、粥將熬好時，放入銀魚及芥菜末，以旺火同煮片刻，然后加鹽調(diào)好味然后即可盛起食用。

二，魚頭豆腐湯

食材：鰱魚頭600克、豆腐（南）400克、冬筍75克、香菇（鮮）25克、青蒜20克、花生油30克、豆瓣醬15克、姜10克、白砂糖5克、料酒10克、鹽3克、醬油5克、味精2克。

做法：

1、鰱魚頭洗凈，去掉鱗，在近頭背肉處深剞2刀再涂上豆瓣醬，抹上醬油腌漬。冬筍洗凈切片蒸熟，青蒜洗凈切成段再將姜洗凈切末。

2、將豆腐切成長4厘米、厚1厘米的片，下入開水鍋內(nèi)稍焯最后去掉豆腥味撈出。

3、凈鍋置中火上，倒入花生油、燒至八成，將魚頭正面下鍋煎至發(fā)黃，潷去余油然后烹入料酒，加入白糖和醬油略燒。再將魚頭翻身然后舀入湯水約750克，下入豆腐片、熟筍片、香菇、姜末，燒沸后改用微火燒約5分鐘，再用中火燒約2分鐘，撇去浮灑，加入青蒜、精鹽、味精調(diào)味然后出鍋即成。

三，白灼蝦

食材：基圍蝦500克、辣椒（紅、尖）25克、生抽50克、香油5克、鹽5克、姜10克、小蔥10克、花生油5克。

做法：

1、將鮮蝦洗凈；辣椒絲放在味碟上。

2、用旺火熱油，澆在辣椒絲上，再加入生抽、香油、蔥絲、姜末、鹽拌勻。

3、用旺火把清水燒開，下入鮮蝦焯至熟撈起然后控去水分上盤便可、跟味碟上桌。

血脂高吃什么好

主食及豆類的選擇：可選擇富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白、植物固醇和降脂的稻谷、小麥、玉米、綠豆、花生豆腐、大豆、及豆制品等。

肉、蛋、奶的選擇：適當選擇脂肪、膽固醇含量低的食物和有降低膽固醇作用的食物。

蔬菜的選擇：可適當多選擇具有降低血脂的食物，如洋蔥、香菇、蘑菇、平菇、淡菜、蘿卜、海帶、大蒜、魔芋、黃瓜、蘋果、山楂等。

其他：可選用降脂的綠茶，烹調(diào)用植物油，如豆油、玉米油、葵花籽油、茶油、芝麻油等，每日烹調(diào)油10毫升～15毫升。宜采用蒸、煮、燉、氽、熬的烹調(diào)方法，堅持少鹽飲食，每日食鹽6克以下。

家庭日常飲食誤區(qū):

誤區(qū)一:吃素不吃葷

當今吃素食的人越來越多，有一部分人是因為害怕葷食會引起肥胖、冠心病等。但如果絕對食素，并非有利于健康。食素者蛋白質(zhì)往往攝入不足，會發(fā)生抵抗力下降、渾身無力、水腫等情況。另外由于食素者食物單調(diào)，機體中掌管食物消化的酶系統(tǒng)功能逐漸遭到破壞，最后會導致物質(zhì)交換失調(diào)。植物性食品中含有豐富的維生素、無機鹽和有機酸，而缺少造血的微量元素鈷、錳、鐵和銅等。此外，植物性食品脂肪含量少，但人體每天需要50克左右的脂肪，要想滿足這種需要，就要大約吃5千克的植物性食品，而且，植物蛋白很難代替動物蛋白。故從抗衰益壽的角度看，絕對素食不可取，只有葷素搭配、營養(yǎng)全面、平衡膳食，才是通往健康長壽之路。

誤區(qū)二:煲湯時間越長營養(yǎng)越多

人們認為煲湯時間越長，湯里的營養(yǎng)越多。以燉骨頭湯為例，很多人認為熬得時間越長，骨頭里的鈣質(zhì)才能全跑出來，燒煮時間少則一二個小時，多則三五個小時，有的甚至燒一天。殊不知，這種無謂的燒煮是毫無科學道理的。營養(yǎng)學家指出，食物過多地在高溫下燒煮，時間越長，損失的營養(yǎng)越多。人們平常愛喝的骨頭湯，無論多高溫度，花多長時間，都不能將骨內(nèi)的鈣質(zhì)完全溶出，這是因為動物骨骼中所含的鈣質(zhì)不易被分解，久煮反而會破壞骨頭中的蛋白質(zhì)。正確的方法是將骨頭砸開，然后放入一定冷水，在爐火中慢慢加溫，燒開后加一點醋，使骨頭中的磷、鈣溶解到湯內(nèi)，整個加熱過程以一小時左右為宜。這樣煲出來的湯既有營養(yǎng)又鮮美可口。

誤區(qū)三:久存蔬菜

許多人為了節(jié)約時間，一次從菜市場買回許多蔬菜后，放在冰箱中慢慢食用，這樣做是很不好的。因為蔬菜，尤其是葉菜中含有硝酸鹽，在儲藏一段時間后，由于酶和細菌的作用，硝酸鹽被還原成亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽在人體內(nèi)與蛋白質(zhì)類物質(zhì)結(jié)合，可生成致癌性的亞硝酸胺類物質(zhì)。長期儲存蔬菜不僅產(chǎn)生有害物質(zhì)，而且造成營養(yǎng)素的損失。實驗證明，在30 ℃的屋子里儲藏24小時，綠葉蔬菜中的維生素C幾乎全部損失。

誤區(qū)四:偏愛吃炒菜

有些人為了減肥不食脂肪，而偏愛吃炒菜。但有國外專家研究顯示:本身含脂肪及熱量相當?shù)偷氖卟?，在?jīng)過炒、煎等烹調(diào)后，吸入的油脂量遠遠高于原來本身已有較多脂肪的肉類。專家研究發(fā)現(xiàn)，含水量豐富的食物(如各類蔬菜)，經(jīng)過烹制之后，吸入的脂肪量最多。這主要是由于蔬菜的細胞與細胞間的空隙充滿了空氣，而魚和肉細胞與細胞的空隙充滿了液體，所以前者較易吸入油脂，一碗炒菜所吸入的油脂比一碗炸魚或炸排骨所含的油脂更多。

誤區(qū)五:調(diào)味作料多味道好

醫(yī)學研究表明，胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然調(diào)味品具有一定的誘癌性和毒性，在飲食中過多使用，輕者有口干、咽喉痛、精神不振、失眠等感覺，重者會誘發(fā)高血壓、胃腸炎等多種疾病，甚至有損傷細胞形成癌癥的可能。因此，日常飲食中要盡量少用上述調(diào)味料為宜。