6種蛋白質(zhì)來(lái)源 可替代的高蛋白食物大揭秘

你看到最近關(guān)于金槍魚(yú)罐頭失去人氣的頭條新聞了嗎？根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，這種優(yōu)質(zhì)、方便的蛋白質(zhì)近年來(lái)銷(xiāo)售額下降了40%。顯然，這主要是因?yàn)榍ъ淮毁I(mǎi)它，因?yàn)樗麄兿矚g新鮮的食物。

如果你不喜歡金槍魚(yú)罐頭，你可能會(huì)尋找替代的高蛋白食物，快速，容易，多功能。這里有六種你可能不經(jīng)常吃食物，一些簡(jiǎn)單的方法可以把它們納入平衡膳食中。

扁豆

除了罐裝和冷凍的選擇外，你還可以在許多市場(chǎng)的農(nóng)產(chǎn)品區(qū)購(gòu)買(mǎi)清蒸、即食扁豆。一杯可以提供大約18克的蛋白質(zhì)，以及16克的填充纖維(超過(guò)每日目標(biāo)的60%),以及過(guò)多的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。幾分鐘后吃一頓飯，用香醋、石芥末和意大利香草調(diào)味料攪拌一把綠葉蔬菜，上面放些小扁豆、四分之一鱷梨和幾湯匙南瓜籽。

豌豆蛋白漢堡

雖然我總是喜歡吃全食品而不是加工過(guò)的東西，但我非常喜歡豌豆蛋白漢堡，它是從黃色的裂豌豆中提取出來(lái)的。除了豌豆蛋白是天然的無(wú)麩質(zhì)，而不是常見(jiàn)的過(guò)敏原，很容易找到由全食物成分制成的豌豆?jié)h堡。一塊肉餅至少能提供25克蛋白質(zhì)。我用它們的方式有很多，包括在沙拉上弄碎，在炒鍋里炸，然后卷成帶領(lǐng)子的卷子，上面夾著切碎的蔬菜和醋渣。我也喜歡它們的整體，放在生菜葉之間，還有西紅柿、洋蔥和鱷梨，和薯?xiàng)l一起吃。

煮熟的雞蛋

雖然煮熟的雞蛋超級(jí)容易做，你也可以購(gòu)買(mǎi)他們預(yù)先煮熟。每個(gè)雞蛋提供大約6克蛋白質(zhì)。另外，最新的研究表明，雞蛋中的膽固醇完全存在于蛋黃中，對(duì)血液膽固醇幾乎沒(méi)有負(fù)面影響。事實(shí)上，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)在健康的成年人中，每天多達(dá)三個(gè)全蛋會(huì)增加“好”的高密度脂蛋白膽固醇水平，降低“壞”的低密度脂蛋白。蛋黃還含有大量的雞蛋營(yíng)養(yǎng)素，其中至少含有90%或全部的膽堿、維生素D、鈣、鐵、鋅、維生素B12、抗氧化劑和omega-3脂肪酸。

在沙拉中加入煮熟的雞蛋，可以迅速提高蛋白質(zhì)含量。我也喜歡切碎一些，和菠菜、西紅柿、紅洋蔥、芹菜和甜椒一起攪拌，還有一小勺煮熟、冷凍的藜麥，配上半份鱷梨泥。

植物蛋白粉

這是另一種加工食品，可以用簡(jiǎn)單、干凈的原料制成，并以多種方式使用。一勺植物蛋白粉可以提供至少20克蛋白質(zhì)，含有少量碳水化合物和脂肪。除了攪打成冰沙，還可以添加普通的、未加香料的植物蛋白粉，以提高燕麥和過(guò)夜燕麥、香蕉煎餅、美味湯和花椰菜泥的蛋白質(zhì)含量。

豆

如果你沒(méi)有一個(gè)開(kāi)罐器，就像很多千禧一代的情況一樣，尋找貨架上賣(mài)的豆子，撕開(kāi)盒子。一杯有機(jī)素食烘焙豆含有大約12克蛋白質(zhì)和纖維。速食時(shí)，將煮好的冷凍花椰菜和無(wú)奶香蒜拌在一起食用?；蛘叽钆湟环菪迈r的花園沙拉，配以伊沃的香脂調(diào)味汁。

希臘酸奶

以植物和乳制品為基礎(chǔ)的草食希臘酸奶都是即食蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。根據(jù)品牌的不同，植物性品種的一個(gè)單獨(dú)容器提供11-14克蛋白質(zhì)。純希臘酸奶最棒的一點(diǎn)是，你既可以品嘗到甜的，也可以品嘗到美味的。對(duì)于甜食，加入新鮮水果、堅(jiān)果或種子、楓糖漿、少量肉桂和少量新鮮磨碎的生姜。作為一個(gè)美味的選擇，加入大蒜、新鮮的蒔蘿、紅酒醋、海鹽和黑胡椒，然后加入蔬菜，如黃瓜片、西紅柿和一點(diǎn)紅洋蔥。