長(zhǎng)期只吃素有危害 葷素合理搭配才健康

素食養(yǎng)生是養(yǎng)生學(xué)家的主張，素食中的不飽和脂肪、維生素和粗纖維的含量多于葷食，有利于人體的吸收，但只吃素食對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求是不夠的，素食養(yǎng)生不是禁止肉食，而是主張以素食為主?？茖W(xué)合理的飲食調(diào)配是健康的關(guān)鍵。

長(zhǎng)期只吃素有危害 葷素合理搭配才健康

吃葷與吃素：

對(duì)于日常的飲食類型，有人主張吃葷，有人則主張吃素。吃葷的人認(rèn)為，動(dòng)物食品為機(jī)體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，大大促進(jìn)了人腦和身體的發(fā)育，因此，葷食可使人強(qiáng)壯，精力充沛。吃素的人則認(rèn)為，素食營(yíng)養(yǎng)容易吸收，素食令人血液清潔、心平氣和，并能減少對(duì)動(dòng)物毒素的吸收及延緩衰老。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，葷食和素食各有利弊：在營(yíng)養(yǎng)成分上，葷食中蛋白質(zhì)、鈣、脂溶性維生素的含量多于素食;而素食中的不飽和脂肪酸、維生素、纖維素和一些堿性元素比葷食豐富。

不管素食還是葷食，都是人類不可缺少的食物。素食有素食的好處，葷食也有葷食的妙用。健康長(zhǎng)壽的根本在于營(yíng)養(yǎng)的合理搭配，而不在于吃葷還是吃素。重視營(yíng)養(yǎng)的吸收與搭配是現(xiàn)代文明的標(biāo)志，也是飲食文化的重要內(nèi)容。沒(méi)有必要在飲食上苛待自己。正確的飲食并不在于揚(yáng)素棄葷或揚(yáng)葷棄素，而應(yīng)是葷素兼顧、合理搭配的平衡飲食。

素食與人體健康

素食中含粗纖維較多，它雖不是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但也是人體健康所必需的。纖維素可以吸水膨脹，使人有飽脹感，不至于飲食過(guò)量;纖維素能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化和排泄功能，使代謝物很快排出體外，減少人體對(duì)有毒物質(zhì)的吸收，減少便秘大腸癌、直腸癌、痔瘺等胃腸道疾病的發(fā)病率。部分纖維素還能在腸道細(xì)菌的分解下合成 b族維生素，如肌醇、泛酸，而被人體吸收利用。食物纖維還能緩解糖類的吸收，對(duì)糖尿病有預(yù)防作用。

據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家說(shuō)，素食還可以美容，多吃蔬菜能增加植物脂肪，可以保持皮膚光潤(rùn)。這是因?yàn)槭卟酥械膲A性物質(zhì)和維生素有調(diào)節(jié)血液和汗腺代謝的功能，可加強(qiáng)皮膚營(yíng)養(yǎng)。植物脂肪中的亞油酸，是理想的肌膚美容劑，其中維生素E 能預(yù)防皮膚干燥等;素食還能使人保持頭發(fā)烏亮柔潤(rùn)。無(wú)論夏天或其他季節(jié)，多吃素食均有稗益。但肉類也是必需的，關(guān)鍵在于如何合理搭配。有人提出3：1，即三份蔬菜、一份肉類的比例，對(duì)保健和美容都是有益的。

素食材料的營(yíng)養(yǎng)：

素食常用材料，大致可分為黃豆、小麥之類的加工品和天然蔬果原料。其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值分別如下：

加工品：素食加工品基本上是用黃豆、小麥磨制成粉，加入香菇、海帶、魔芋等材料而成，并仿造各種肉類、海鮮等食物的口味制造出來(lái)的，具有植物性蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等，營(yíng)養(yǎng)豐富，而且比肉類便宜，減少脂肪及膽固醇的攝取(但豆類食品也不宜攝食過(guò)量，以免造成尿酸過(guò)高)。

天然蔬果：天然生長(zhǎng)的蔬菜、水果本身不含脂肪，具有豐富的礦物質(zhì)、維生素及水分，而且蔬果種類繁多，更可豐富素食菜肴的變化。例如在素菜中，常用來(lái)作搭配的胡蘿卜，含有豐富的維生素A 及鉀、鈣、磷等礦物質(zhì)，加上食物纖維的作用，對(duì)于保持正常的血壓和膽固醇都有好的影響。

長(zhǎng)期吃素食的危害：

素食含熱量低，蛋白質(zhì)，脂肪不足，長(zhǎng)期以素食為主容易引起營(yíng)養(yǎng)不良。

我國(guó)人民飲食結(jié)構(gòu)以碳水化合物為主，蛋白質(zhì)、脂肪攝入量遠(yuǎn)比西方國(guó)家低。調(diào)查表明，我國(guó)多數(shù)人飲食中蛋白質(zhì)、鈣和核黃素普遍缺乏。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，增加蛋白質(zhì)攝入量是改進(jìn)我國(guó)飲食結(jié)構(gòu)的重要內(nèi)容。顯然，這也表明了長(zhǎng)期食素的不科學(xué)性。

缺乏蛋白質(zhì)、脂肪和不飽和脂肪酸

蛋白質(zhì)是建造和修補(bǔ)人體細(xì)胞組織的主要原料;脂肪產(chǎn)熱量很高;不飽和脂肪酸更有“人腦的食糧”之稱，對(duì)促進(jìn)智力發(fā)育十分重要。經(jīng)常吃素的少女往往月經(jīng)來(lái)潮推遲，吃素的女運(yùn)動(dòng)員容易發(fā)生繼發(fā)性閉經(jīng)。

影響維生素的吸收

食品中脂肪缺乏會(huì)影響脂溶性維生a、維生素d、維生素e、維生素k 的吸收。缺乏維生素a 容易得夜盲癥和呼吸道感染;缺乏維生素d 易患佝僂病和骨質(zhì)疏松癥;缺乏維生素e會(huì)引起溶血性貧血、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力降低;缺乏維生素k 易引起各種自發(fā)性出血;長(zhǎng)期食素還容易引起維生素B12 缺乏癥，導(dǎo)致惡性貧血和神經(jīng)退化。

缺乏微量元素

人體必需的微量元素，如鋅、鈣、鐵等主要來(lái)自葷食。鋅的主要來(lái)源為動(dòng)物性食物，飲食中80%的鈣來(lái)自奶類，80%的鐵來(lái)自肉類和蛋類。素食中鋅、鈣、鐵含量很少，卻含有較多的植酸和草酸，會(huì)阻礙鋅、鈣、鐵等微量元素的吸收。例如菠菜中含有的草酸能結(jié)合豆腐里的鈣成為草酸鈣，不能被人體吸收。因此，長(zhǎng)期食素者容易發(fā)生因微量元素缺乏而引起的一些疾病。如缺鋅可引起厭食癥、異食癖、性功能低下和不育癥;缺鈣會(huì)引起小兒佝僂病和老人骨質(zhì)疏松癥;缺鐵會(huì)引起貧血和影響小兒智力發(fā)育。

素材小食譜：

凍豆腐金針湯

金針亦稱黃花菜，含豐富的胡蘿卜素、鐵、維生素，是補(bǔ)血(補(bǔ)血產(chǎn)品)活血的重要食品，而其中的鉀可清濕熱、利尿，鈣、磷可鎮(zhèn)定安神，因此又稱忘憂草。

[材料]凍豆腐2塊、金針50克、榨菜15克、金針菇80克、香菜30克

調(diào)味料 a：素高湯6杯;b：鹽l小匙;c：胡椒粉1小匙

[制作]

●凍豆腐解凍，用清水洗凈，瀝干水分，切小塊或切寬厚片;金針及金針菇去蒂，分別洗凈、瀝干，金針菇對(duì)切一半;榨菜切小片，香菜洗凈、切小段。

●鍋中倒入a料，加凍豆腐煮至入味，依序加入金針、金針菇、榨菜和b料煮開，盛入碗中，撒上香菜和c料即可。

吃素食的營(yíng)養(yǎng)保證：

素食者的飲食，主要以植物性食物為主，他們有的不吃或少吃動(dòng)物性食品，而只食用植物性食品;有的不吃一類或幾類肉食品。

植物性食物中蛋白質(zhì)含量低，而且質(zhì)量不高;無(wú)機(jī)鹽含量不少，但生物利用率低;維生素含量不夠全面，缺乏某些脂溶性維生素和水溶性維生素。因此，長(zhǎng)期以植物性食物為主的素食者，如果不注意營(yíng)養(yǎng)搭配，就容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。素食者如何避免營(yíng)養(yǎng)缺乏，如何才能吃出健康呢 ?

利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用

自然界中食物蛋白質(zhì)的氨基酸具有一種互補(bǔ)的現(xiàn)象存在，即一種食物缺乏某種氨基酸，而另一種食物中這種氨基酸含量極為豐富，將二者一起食用，就會(huì)產(chǎn)生取長(zhǎng)補(bǔ)短的作用。在缺乏動(dòng)物性食物的素食中，可用蛋白質(zhì)含量高的豆類、堅(jiān)果等食物作為蛋白質(zhì)供給源。將幾種限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，避免人體必需氨基酸的缺乏。如吃豆類的同時(shí)，吃些玉米或大米;吃花生時(shí)吃些小麥面粉。最常見(jiàn)的紅豆飯、綠豆飯、八寶粥、包子、餃子等， 都是很好的營(yíng)養(yǎng)搭配。

補(bǔ)充維生素

食用適量的干果，并增加日曬時(shí)間，以補(bǔ)充維生素d。對(duì)有維生素b2、維生素b12 缺乏征兆和已出現(xiàn)癥狀者，如口角炎、皮炎等，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用一定劑量的維生素b2、維生素b12 制劑。

提高鈣、鋅的吸收率

吃些發(fā)酵食品，如饅頭、啤酒等。通過(guò)發(fā)酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中鈣、鋅的利用率。也可在面制品中加入黑麥粗粉，因?yàn)楹邴溨泻休^多的植酸酶，可以分解植酸，破壞植酸與鈣、鋅的結(jié)合，提高鈣、鋅的吸收率。

選擇多種食物

注意選擇多種食物，食物種類越多，越容易滿足人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)。可多吃些瓜子、茶等。還可適當(dāng)補(bǔ)充些菇類、木耳及海帶等食物，使?fàn)I養(yǎng)攝取得全面、均衡，有利于身體健康。另外，在豆制品的制作方法上下些功夫，不僅能保留素食的特點(diǎn)，還可以模仿出葷菜的色香味形，增加人們的食欲。

溫馨提示：科學(xué)合理的葷素食搭配才是最健康的飲食方法，光吃葷或者光吃素不能維持身體的營(yíng)養(yǎng)需求。