家庭健身動(dòng)作 幫宅男宅女瘦身

在周末或者平常工作之余的生活安排當(dāng)中，很多人都會(huì)選擇宅在家中；在家中看電視、上網(wǎng)、運(yùn)動(dòng)。所以今天小編就給宅男宅女們介紹家庭健身簡(jiǎn)單實(shí)用的幾個(gè)必備動(dòng)作，絕對(duì)讓你有意想不到的收獲。

一、下蹲

千萬(wàn)不要小看這個(gè)動(dòng)作，它的實(shí)用性可是非比尋常。動(dòng)作要領(lǐng)如下：首先，先做下肢屈伸，放松腿部及腳踝，以防損傷。然后，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身（若體力較弱，可將雙手按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身）。同時(shí)，配合適當(dāng)?shù)暮魵馕鼩?，重?fù)下蹲10至15次，休息片刻，每天可進(jìn)行一至兩遍。

功效：經(jīng)常下蹲確實(shí)對(duì)心臟有益，下蹲時(shí)，通過(guò)雙腿肌肉對(duì)血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流，站起來(lái)時(shí)，雙腿肌肉放松，動(dòng)脈血又快速流入原來(lái)被擠壓的下肢血管里。這樣一蹲一起、肌肉一緊一松，相當(dāng)于為血液循環(huán)增加了一股動(dòng)力，可以減輕心臟的負(fù)擔(dān)。

二、仰臥扭腰

動(dòng)作：仰臥，屈膝到胸前，兩手橫伸，與身體成直角掌心朝下。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手。吸氣，頭和雙膝回復(fù)到起始位置，每側(cè)練習(xí)7次以上。練習(xí)時(shí)，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊，雙膝要盡量抬到腋窩部位，雙膝倒向一側(cè)地面后，保持這個(gè)姿勢(shì)，做8次呼吸。

功效：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。

三、仰臥擺腿

動(dòng)作：仰臥在床上，雙腳和雙膝略微分開(kāi)，雙手放在腹部，掌根貼在盆骨上緣。收緊腹部，用手指感覺(jué)腹肌是緊張的，然后雙腿輪流由完全伸直到大小腿彎曲小于90度，注意動(dòng)作過(guò)程中保持腳跟始終擦著床面滑動(dòng)。一旦感覺(jué)到骨盆晃動(dòng)了，就將腿返回到伸直狀態(tài)。等完全掌握動(dòng)作后，可以將兩臂放在身體兩側(cè)做動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作可以有效運(yùn)動(dòng)下腹部的深層肌肉，起到很好的收腹作用。一般每做20-30次休息一分鐘左右，反復(fù)練習(xí)3-4組。如果感覺(jué)這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，就可以使腳跟抬離地面，做仰臥舉腿的練習(xí)了。功效：收緊腹部，提高身體協(xié)調(diào)性。

四、散打動(dòng)作中的原地刺拳

動(dòng)作：兩腿前后開(kāi)立，左腳在前，雙膝微曲，微轉(zhuǎn)胯部和肩部，左拳快速向前出擊，拳心向下。出完后快速收回刺拳恢復(fù)成基本姿勢(shì)。也可以連續(xù)左右出拳。

功效：可鍛煉身體的手臂、背部、腰部、腿部等肌肉，是一個(gè)綜合性很強(qiáng)的動(dòng)作。

以上四個(gè)動(dòng)作所需時(shí)間加起來(lái)可以維持在40-60分鐘之間，每個(gè)動(dòng)作都可以自由安排時(shí)間，中間休息時(shí)間最好是動(dòng)作與動(dòng)作之間不要超過(guò)兩分鐘。