秋日瘦腹AB操 快甩腹部贅肉

瘦腹操A：15分鐘減掉腹部贅肉

適合類型：久坐囤積的OL和宅女

每天在電腦前一坐就是8小時OL一族，或是在家窩進(jìn)沙發(fā)看肥皂劇的宅女們，每天久坐不起，長期缺乏鍛煉，脂肪全都囤積在腹部，即使身體其他部分不胖，可是也會有明顯的小肚腩令人心煩。而這套每天只要15分鐘就能幫你減掉腹部贅肉的練習(xí)操最適合的就是你了！

Step by Step 具體步驟跟我學(xué)：

1. 熱身運(yùn)動：雙掌著地，兩臂與肩同寬，背部與地面平行；膝蓋著地，小腿伸直，大腿與小腿呈90度（上圖）。吸氣，同時收腹，背脊向上拱起，微收下巴，保持動作10-15秒（下圖）。呼氣，拱起下背部，抬頭，保持10-15秒。每組動作重復(fù)5-8次。

2. 回到起始動作，頭向下看向地板（上圖）。慢慢伸直左腿，盡量做到與地面平行，同時右手前伸（下圖）。各位MM要注意了，此時左手不要彎曲，右手，頭部，背部以及左腿要在同一水平線上。否則，效果會折半哦。保持動作5秒鐘，然后交換另一邊，每側(cè)完成5-10次動作。

3. 準(zhǔn)備一個瑜伽球，將背部完全靠在球上，腳平放在地上支撐住身體，保持大腿與地面平行（上圖）。雙臂在胸前交叉，微收下巴（下圖）。然后收緊腹部，呼氣，緩緩向上抬起上身，抬至45度左右，定住，吸氣，然后慢慢放低身體。動作重復(fù)8-12次。此動作可以拉緊腹部肌肉，同時塑造完美腹部線條，大家不要因?yàn)橛须y度就放棄哦。

4. 腹部緊貼地面，手臂彎曲，手掌著地，雙腿伸直，足尖踮起（上圖）。全身緩緩抬離地面，大臂與小臂保持90度，足尖不要離地（下圖）。背部，臀部千萬不要向上翹起，也不要聳肩，否則就達(dá)不到預(yù)期效果了。

5. 仰躺于地面，手放于耳后，雙腿抬離地面，小腿與地面平行，與大腿呈90度（上圖）。肩部向上抬起，伸直右腳，與地面呈45度，上身向左旋轉(zhuǎn)，使右手肘能夠觸到左膝（下圖）。然后交換方向做一次，每側(cè)重復(fù)8-12次。其實(shí)這就是我們平時做的蹬自行車的動作，不過增加了一點(diǎn)難度，效果自然也要好一些哦。

6. 右側(cè)躺于地面，下半身伸直，右腿放于左腿上，右手放于肩膀下，支撐起上半身，使身體離開地面（上圖）。緩緩抬高重心，使得臀部和膝蓋離開地面（下圖）。保持動作10-30秒，并且隨著不斷地練習(xí)逐漸延長至一分鐘?；氐狡鹗紕幼鳎瑩Q到另一側(cè)。此動作可以修飾腰部兩側(cè)的線條，燃燒掉腹部的脂肪。

7. 平躺，雙手向兩側(cè)伸直，或者雙手放于腦后（這樣會讓你更加舒服），屈膝，大腿與小腿呈90度（上圖）。收腹，呼氣，讓你的臀部抬離地面，使膝蓋盡量向頭部靠攏（下圖）。吸氣，慢慢放下腿。重復(fù)動作8-12次。

8. 放松休息術(shù)：爬臥于地面，雙手彎曲放于地面，盡量伸長脖子（上圖）。輕輕地呼氣，胸部及腹部抬起，胯部不要離開地面（下圖）。保持動作15-30秒，均勻呼吸，然后緩緩回到地面。

瘦腹操B：6招輕松塑造腹部線條

適合類型： 多吃少動的饞嘴MM

更加緊致的腹部使你不僅可以隨意嘗試各種漂亮衣服，同時也能夠加強(qiáng)你的背部力量，在提取重物時不易受傷。下面就讓我們來學(xué)習(xí)簡單的6招，一周三次，輕松燃燒掉腹部脂肪，塑造完美腹部線條！

Step by Step 具體步驟跟我學(xué)：

1. 熱身運(yùn)動：平躺于地面，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。吸氣，下巴向胸腔方向收緊。呼氣，抬頭，頸部和肩膀離開地面，抬起手臂盡量去觸碰腳部，保持動作2-3秒，然后回到起始動作。重復(fù)動作8次。這組動作有一定難度，大家在做的時候盡量緩慢，保持呼吸的暢順。

2. 平躺于地面，伸直手腳，使身體形成一條直線（A圖）。吸氣，慢慢抬起上半身，呼氣，再努力，使指尖碰到腳尖（B圖）。慢慢放回身體。重復(fù)動作10次?？刂坪煤粑?，抬起，回落時各完成一次呼，吸即可，千萬不要讓呼吸變得太急促哦

3. 平躺，舉高雙腿，吸氣，收緊腹部（A圖）。呼氣，慢慢放下腿，與地面呈30度，吸氣，保持動作3-5秒（B圖）。呼氣，抬腿，與地面呈90度。重復(fù)動作10次。

4. 平躺，舉高雙腿，慢慢放下左腿，與地面呈30度。肩部抬起，雙手抱住右腿，緩緩拉向自己。換腿，完成另一側(cè)。快速完成10次動作，中間不可以有停頓哦。

5. 平躺，雙腿舉高，手臂放于體側(cè)，手心向下。吸氣，收腹，臀部緩緩抬離地面，背部做支撐，腿要一直保持直立，不要彎曲。吸氣，慢慢放下腿。動作重復(fù)10次。

6. 盤腿而坐，雙臂抬于胸前，指尖相觸，吸氣（A圖）。上身挺直，收腹，呼氣，以腹部帶動上半身，緩緩向右旋轉(zhuǎn)（B圖）?；氐狡鹗紕幼?，再向左旋轉(zhuǎn)。重復(fù)動作10次。

各位MM可以根據(jù)自己的情況選擇其中一種適合自己的瘦腹操進(jìn)行練習(xí)，或兩套交替練習(xí)。此外，還應(yīng)當(dāng)均衡飲食，多攝入瓜果蔬菜，多喝鮮榨果汁，從飲食上幫助塑造完美身材。只要MM們能夠堅(jiān)持練習(xí)，擁有曲線動人的腹部，不再是問題！