久坐OL減肥操 甩掉坐出來(lái)的贅肉

目錄：

第一章：久坐OL減肥操 甩掉坐出來(lái)的贅肉

第二章：OL瘦身小運(yùn)動(dòng) 快速燃脂10公斤

第三章：OL食物搭配法 挑戰(zhàn)瘦身飲食

久坐在辦公桌前的OL，身上很容易囤積一些贅肉，這給許多愛(ài)美的美眉帶來(lái)了困擾，有沒(méi)有辦法打破這樣的窘境呢？如何減肥瘦身效果好？快速減肥有哪些秘訣？下面小編給OL推薦一些隨時(shí)隨地都可以做的減肥操，趕快看看學(xué)學(xué)吧。

久坐OL減肥操 甩掉坐出來(lái)的贅肉

上班一族工作太忙，沒(méi)有時(shí)間做減肥運(yùn)動(dòng)，身材一天比一天臃腫。OL如何運(yùn)動(dòng)減肥？學(xué)會(huì)從工作之余擠出時(shí)間來(lái)，做做簡(jiǎn)單的減肥操，該動(dòng)的多動(dòng)，并且矯正好姿勢(shì)，改善平日的壞習(xí)慣，你也能輕松燃燒脂肪。下面，編輯教你幾招OL減肥動(dòng)作，充分利用辦公室的設(shè)施來(lái)美體塑形，擺脫坐著就胖的宿命！

這些壞習(xí)慣，會(huì)讓你更胖哦！

上班一族長(zhǎng)期坐于室內(nèi)辦公，一些小習(xí)慣其實(shí)都是導(dǎo)致肥胖的根源，趕緊來(lái)看看你是否也存在以下壞習(xí)慣，要立馬改正過(guò)來(lái)哦！

1、樓梯和電梯，毫不猶疑地選擇坐電梯。2、上車(chē)后馬上看看哪里有空位置。3、走路時(shí)間稍微長(zhǎng)一點(diǎn)，就覺(jué)得腿腳很累。4、坐在辦公桌前，一不留神就弓起背。5、稍微出去買(mǎi)點(diǎn)東西，都是坐車(chē)代步。6、 不擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，缺乏運(yùn)動(dòng)，也不怎么喜歡做運(yùn)動(dòng)。

從車(chē)站到公司，用肩胛骨“走路”

無(wú)論是上班還是下班，從公司到車(chē)站，車(chē)站到公司，可以試試提早一個(gè)站下車(chē)，盡量多走走。步行的時(shí)候，改掉放松姿勢(shì)、耷拉著肩、弓起背部等等的壞姿勢(shì)。

肩胛骨后仰并下壓，兩肩放松下垂，胸廓打開(kāi)，挺胸收腹，氣聚丹田，邁步時(shí)兩臂自然擺動(dòng)，臀部肌肉也要收緊，不要往后撅起，邁步的時(shí)候，注意要充分活動(dòng)股關(guān)節(jié)，從骨盆開(kāi)始邁出步伐。

point

1、走路途中，兩臂往后擺動(dòng)的時(shí)候盡量往中央拉伸，令肩胛骨轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度更大。

2、出發(fā)前可以先熱身，手臂屈肘，打開(kāi)并抬高，同時(shí)往后繞動(dòng)兩肩。

3、背單肩包的時(shí)候，要經(jīng)常換位置，不要長(zhǎng)期用某一側(cè)肩部背包，以免令兩肩一高一低，令脂肪有機(jī)可乘。

少坐電梯，用骨盆“上樓梯”

電梯是現(xiàn)代生活十分方便的設(shè)施之一，但也是讓你在不經(jīng)意之間發(fā)胖的“幫兇”哦，要想瘦就千萬(wàn)不能懶惰，多走走樓梯，以步代行才更能瘦得更精明。

上樓梯的時(shí)候，保持兩肩高低一致，并且與腰線(xiàn)平衡，擺臂時(shí)通過(guò)肩胛骨轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)，同樣是利用股關(guān)節(jié)活動(dòng)，從骨盆開(kāi)始帶動(dòng)雙腿往上邁步，注意全身的重量不要壓在腿上，這樣走樓梯才會(huì)更輕松。

point

1、兩腳張開(kāi)至與肩同寬地站立，上身挺直，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂屈肘打開(kāi)，兩手叉腰，骨盆往左右兩側(cè)上下扭起來(lái)，注意兩肩保持水平的高度。

2、上樓梯的時(shí)候，可以適當(dāng)?shù)卦黾訌?qiáng)度，兩手叉腰，手臂屈肘打開(kāi)，一腳往上邁步，同時(shí)肩胛骨往后仰起，手臂微微后擺，令胸廓充分打開(kāi)，腹部肌肉收緊。

辦公室內(nèi)，保持平衡的坐姿

坐在辦公桌前，椅子的高度要適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)好，兩腿并攏屈膝坐著，大腿與小腿成90度直角，上身挺直，與大腿垂直，兩肩放松下垂，肩胛骨往后仰，令腰板挺直，但不要往后拗腰，骨盆自然地立起來(lái)，并保持左右平衡，氣聚丹田，腹部肌肉收緊，盡量不要靠著靠背。

point

1、工作每1小時(shí)都要適當(dāng)?shù)貏?dòng)動(dòng)身體，兩腿微微張開(kāi)地坐著，手臂屈肘舉高，左右下臂互相平衡，手掌向前。手肘往下收攏在左右側(cè)腰的位置，下臂隨之下擺。然后臀部微微上抬，手肘往后彎曲，雙手扶在左右臀部上，肩胛骨后仰，胸廓打開(kāi)。以這個(gè)姿勢(shì)慢慢站直，令全身連成直線(xiàn)，雙手保持扶臀的姿勢(shì)。

2、雙腿并攏，屈膝坐于椅子上，大腿、膝蓋、小腿3個(gè)部位的內(nèi)側(cè)都相互緊貼，上身挺直，腹部肌肉收緊，兩臂屈肘并打開(kāi)，兩手扶在骨盆左右兩側(cè)，骨盆往左右側(cè)搖動(dòng)，同時(shí)交替地抬起腳跟。

休息期間，好好利用時(shí)間來(lái)減肥

中午休息、下班出去走走，在站著等公交或是紅綠燈的時(shí)候，可以通過(guò)矯正站姿來(lái)達(dá)到減肥的效果。

兩腿并攏站直，盡量令大腿、膝蓋、小腿3個(gè)部位的內(nèi)側(cè)都緊貼起來(lái)，可以矯正O型腿和X型腿，兩肩放松，肩胛骨下壓，并往中央后仰，氣聚丹田，腹部肌肉收緊，骨盆立起來(lái)，不要前后左右傾斜，兩手拿著包包。

point

1、當(dāng)我們弓背的時(shí)候，胸廓內(nèi)收，肩胛骨往前收攏，姿勢(shì)非常難看，肩胛骨要注意下壓，并且往中央收緊，兩肩放松，這能刺激背部深層肌肉中的中性脂肪。

2、挺直上身，前后扭動(dòng)頭部，低頭時(shí)脖子后側(cè)拉伸起來(lái)，仰起頭部后，脖子前側(cè)從分往上提拉。

3、雙手扶著墻壁，兩腳張開(kāi)至與肩同寬地站立，全身挺直，然后手臂屈肘，往前傾出上身，保持腹部與墻壁的距離，在慢慢仰起腰以上的部位，手臂依然屈肘，再往后抬起左腳，幅度為45度。

OL瘦身小運(yùn)動(dòng) 快速燃脂10公斤

對(duì)于很多白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間的辦公室辦公會(huì)導(dǎo)致身材走形，下面小編就要介紹給大家?guī)讉€(gè)瘦身小運(yùn)動(dòng)，只是一些簡(jiǎn)單的放松小動(dòng)作就能讓大家達(dá)到拉伸頸骨，燃燒脂肪的雙重目的，下面就來(lái)看看在瘦身減肥的時(shí)候應(yīng)該怎么做。

1、坐姿擱膝轉(zhuǎn)體

放松指數(shù)：★★★

目標(biāo)：緩解腿部緊張、消耗多余胰島素。

正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復(fù)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：重復(fù)10次即可。

2、反向臂抻拉

放松指數(shù)：★★★★★★

目標(biāo)：抻拉手臂，提高消化效率。

在正坐在座位上的時(shí)候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎?，你可以讓?dòng)作開(kāi)放度更高一些。這樣放松深度會(huì)更好。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：重復(fù)8次即可。

3、半蹲式頂腰

放松指數(shù)：★★★ 目標(biāo)：消除腰部壓力，促進(jìn)膽汁分泌。

與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時(shí)雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)45秒即可。

4、收背運(yùn)動(dòng)

放松指數(shù)：★★★★ 目標(biāo)：放松上背部，增加胃動(dòng)力

站立或正坐姿勢(shì)皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復(fù)重復(fù)動(dòng)作。動(dòng)作強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)45秒。

5、站姿抖手

放松指數(shù)：★★★ 目標(biāo)：緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。

成自由站立姿勢(shì)，雙手置于身體兩側(cè)褲線(xiàn)處，目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動(dòng)手腕。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)30秒。

OL食物搭配法 挑戰(zhàn)瘦身飲食

從每一餐三類(lèi)食物種任選一種食物搭配，但是，注意每天的熱量不要超過(guò)1200大卡，但也不要低于800大卡。只要嚴(yán)格控制卡路里的攝取，你就不會(huì)輕易變胖了。

早餐（250～350大卡）

主食：早餐谷片小包裝20~30克1包（約75~110大卡）、三合一麥片1包（120大卡）、速食粥1杯（115~175大卡）;飯團(tuán)1個(gè)（200大卡）、三明治1個(gè)（200大卡）、鮮肉包1個(gè)（200大卡）、豆沙包1個(gè)（200大卡）（選擇這些則只能從“點(diǎn)心或水果”中任選一種）。

湯或飲料：低脂或脫脂牛奶1杯250ml（90~120大卡）、低脂低熱量?jī)?yōu)酪乳（80大卡）、蔬果汁200ml（110~150大卡）、豆?jié){1杯

點(diǎn)心或水果：茶葉蛋1個(gè)。

午餐：（350～450大卡）

主食：鮮燉粥1碗（約230大卡）、飯團(tuán)1個(gè)或燒賣(mài)6個(gè)（約250大卡）、大燒包（250~270大卡）、三明治1個(gè)（約250大卡）、叉燒包1個(gè)（約250大卡）、水餃8~10個(gè)（約300大卡）。

湯或飲料：速食杯湯1杯（20~50大卡）、低糖或無(wú)糖烏龍茶1杯、無(wú)糖熱紅茶或咖啡1杯、低卡可樂(lè)（1~50大卡）、番茄汁小瓶1瓶（約45大卡）、低糖大麥茶1罐（約50大卡）。

點(diǎn)心或水果：（任選一種）蘋(píng)果1個(gè)、葡萄10~15粒、橘子1個(gè)、獼猴桃1個(gè)、楊桃1個(gè)、芭樂(lè)1個(gè)、香蕉1條、櫻桃12粒、木瓜丁1杯。

下午茶：（50～150大卡，下午3~4點(diǎn)飲用）

湯或飲料：無(wú)糖黑咖啡、紅茶、茉莉香綠茶、意大利式咖啡（134大卡）。

點(diǎn)心或水果：（任選一種）桂格芝麻糊半包（75大卡）、椰果100克1個(gè)（50大卡）、高纖蘇打餅干3片（約8大卡）、仙貝3片（約80大卡）、活菌乳果（約100大卡）、瑪芬蛋糕（約130大卡）。

晚餐：（350～450大卡）

主食：快煮拉面或速食冬粉或蛋1個(gè)加丸子2個(gè)（約350大卡）、杯面1杯（約320大卡）、涼面（380大卡）、豆皮飯團(tuán)1份（約350大卡）、鮮煮冬粉1份（約330大卡）、水餃12~15個(gè)（約350~400大卡）。

湯或飲料：紫菜湯1包（約20大卡）。

總結(jié)：以上這樣減肥方法，效果都是非常不錯(cuò)的，久坐的白領(lǐng)們，不妨試一試，做一做，減肥操加飲食方法，結(jié)合起來(lái)效果更加的快好哦，快試試吧。