瘦腿運動 教你幾招適合懶人瘦身的方法

許多的女性都會被自己大象腿的問題所困擾著，但由于工作和生活的原因使得很多人都沒有時間去做一些瘦腿運動，當(dāng)然在運動時，我們常會出現(xiàn)有減肥平臺期，也就是減肥的停滯期，那么我們該如何面對呢？今天就講解一些簡單的瘦身小常識來幫助大家更好的瘦身。

生活中有沒有一些比較好的瘦腿運動能幫助我們?nèi)紵炔康闹?，并擁有細長的雙腿呢？下面小編就詳細的為大家做介紹。

垂直抬腿

如果你的大腿肌肉松弛，那么對此非常有效的就是腿部拉伸鍛煉。在這項練習(xí)中，平躺在地板或是瑜伽墊上，向前伸直你的雙腿。在此之后，繃緊你的臀部肌肉，并嘗試抬高腿。嘗試保持這個姿勢盡可能長的時間。

“M”字運動

M字運動即雙腳打開到比肩膀?qū)?，腳尖盡量朝外，程度視個人能力，不需要太勉強。

身體慢慢的下降到與膝蓋同一高度，腳尖與膝蓋的方向要一致，剛開始每天可以選擇做5分鐘，之后可以逐漸的延長時間。做完可做拉筋動作放松。

靠墻下蹲

找到一面墻，后背靠著它，雙腳距離墻面45厘米，分開45厘米，然后做下蹲。如果想讓你的大腿內(nèi)側(cè)得到更多鍛煉，那就加寬距離，如果想讓大腿外側(cè)得到鍛煉，就縮小雙腿之間的距離。

扎馬步

扎馬步是最簡單的瘦腿方法。扎馬步的時候，腳朝向正前方，呈“11”字狀，背挺直，此時大腿內(nèi)側(cè)會有酸酸的感覺。維持這個姿勢1分鐘左右。

按摩足三里穴

足三里穴就在你膝蓋三根手指的無名指的地方。這穴位很好找，壓下去有個凹槽，就是足三里穴。

壓下去之后，再停留五秒放開，你會覺得有酸酸的感覺，但是很舒服的。這穴位是非常的滋潤我們的身體，也就是所謂的“萬能滋潤穴”，每天分三次按摩，每次按摩三分鐘就可以了。

按摩法

需要身體乳或是精油的幫助。你可以選用功效是標(biāo)明緊膚或燃燒脂肪，或者對抗橘皮組織的產(chǎn)品。

每天在沐浴后花五分鐘，以局部劃圈圈的方式，按摩腿部產(chǎn)生橘皮組織的地方。

還有一個按摩法則，就是用手心向上拍打腿部皮膚，向上拍打有助于加速乳液滲透進肌膚中，產(chǎn)生滋潤和緊實的功效。

抱球抬腿

站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行，在可控制的范圍內(nèi)，右腳離地并向身體的右側(cè)抬起，保持平衡，收腹。

把腿放下，但腳不要著地。右腿反復(fù)做10次，左手抱球，重復(fù)上面右腿的動作。左右腿各做10下，練習(xí)2次。

拉伸大腿前部

跪坐于地板上，腳背貼于地面，背部挺直，兩手在身體后方支撐地面上，保持兩膝蓋貼于地面，然后身體慢慢向下躺，保持仰躺姿勢1分鐘。如果身體僵硬的人，可以選擇單膝折疊。

洗澡時按摩一會

洗澡的時候最好是站著洗，這樣可以消耗熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手幫大腿按摩;然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次，可以很好地促進大腿的血液循環(huán)，幫助燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達到瘦腿的目的。

打擊減肥平臺期的隱藏殺手，實現(xiàn)突破

1.小心隱藏的熱量

果醬和大部分調(diào)味料，例如：西紅柿醬、烤肉醬和色拉醬等，都含有糖或高果糖玉米糖漿。這些熱量一不小心就吃進肚里，別小看每次吃沒多少，累積的力量可是很恐怖的。

2.小心忽略的熱量

避免一邊看電視、看書或?qū)懽?，又一邊吃東西，通常會讓我們忽略有多少東西吃進肚子里，一轉(zhuǎn)眼就過量。減肥最好每天只吃三餐，注意吃的時間也要固定，而且要記錄吃進多少“份量”還有“熱量”。

3.減少食物份量

少吃一片全谷面包或少吃一碗飯，回報就是體重計上指針又內(nèi)縮一個刻度。如果還沒減輕，那看看平常有沒有吃點心的習(xí)慣，有的話最好戒了吧！

4.不碰咖啡因和酒精

咖啡會增加胰島素分泌，而導(dǎo)致體重增加，所以盡量不去碰含咖啡因飲料。酒精可說是液態(tài)熱量，熱量高而且人體又容易吸收，常喝酒小心啤酒肚出來搗亂，還是不喝為妙。

5.增加運動量

減肥只靠飲食不行，運動量也要夠才可以，建議大家每個星期運動3至5天，秉持333原則，每星期3天，每次30分鐘，心跳130為最好。想減肥的人運動量不夠，可是對神奇起不來燃脂的作用哦！

6.喝大量的水

建議大家每天喝水2000cc至3000cc，使每天尿量維持在1500cc至2000cc。多喝水可以抑制食欲，也能保持身體中有充足水分。

瘦身小常識

不吃肉能減肥嗎？為什么

答：不能。很多人認為她們變胖都是因為攝入脂肪太多。實際上，不管你吃什么，就算是水果，吃多了也會變胖。

合理搭配飲食結(jié)構(gòu)，聰明的攝入脂肪不僅對健康，而且對減脂非常重要！還有一些人認為，在減脂期只應(yīng)該攝入不飽和脂肪，避免攝入飽和脂肪。實際上除了反式脂肪，不管是飽和脂肪還是不飽和脂肪都有非常重要的作用。

1、多元不飽和脂肪

抑制肌肉分解，緩解肌肉疼痛，促進關(guān)節(jié)修復(fù)，促進脂肪燃燒，防治心血管疾病。

2、單元不飽和脂肪

抗氧化，降低LDL(有害膽固醇)含量，提高脂肪燃燒率。

3、飽和脂肪

促進睪丸酮釋放(促進肌肉生長)，生成細胞膜，影響骨骼健康。

脂肪不僅有以上作用，其強大的抗氧化還可以讓你的免疫系統(tǒng)更堅固。實際上，不飽和脂肪是很好的能量來源，可以持續(xù)釋放能量。很多職業(yè)健美選手在睡前都會攝入少量不飽和脂肪(如花生醬)，防止在睡眠時肌肉分解。

減脂時完全不攝入脂肪不僅會對健康造成巨大損害，降低體內(nèi)脂肪的燃燒率，還會造成內(nèi)分泌紊亂(如停經(jīng))，降低新陳代謝，影響全天卡路里消耗。

減脂期是否也需要降低蛋白質(zhì)攝入量？為什么

答：不能降低。減脂期你可以降低碳水化合物與脂肪的攝入量，但是蛋白質(zhì)攝入量千萬不能降低。

很多人認為蛋白質(zhì)主要對于增肌重要，其實這是非常片面的想法。蛋白質(zhì)對減脂的重要性主要體現(xiàn)在以下方面。

1、蛋白質(zhì)對健康異常重要

你體內(nèi)最強壯的肌肉就是心臟，蛋白質(zhì)對健康的重要性大家可以上網(wǎng)搜，非常多。將這條放在第一位是要告訴大家，減脂不僅是為了更美，更是為了健康。

2、蛋白質(zhì)促進肌肉增長

肌肉越多，基礎(chǔ)代謝率越高，每天在訓(xùn)練以外的時間內(nèi)消耗的熱量也就越多。你的訓(xùn)練一天只有1-2小時，而休息時間占了22-23小時！

你必須更加關(guān)注在休息期你的新陳代謝率，如今非常流行的HIIT訓(xùn)練主要就是通過提高靜新陳代謝率來促進脂肪燃燒的。

3、蛋白質(zhì)的生熱作用

TEF食物熱效應(yīng)，很多人應(yīng)該都沒聽說過，這是指人體消化某物質(zhì)需要消耗的熱量。蛋白質(zhì)的TEF非常高，達到了25%(即攝入100卡路里蛋白質(zhì)，身體就需要消耗25卡路里)。而碳水和脂肪的TEF分別只有5%和2%。

減肥期間怎么飲食最健康合理

答：首先遵循以下幾個原則：在總熱量攝入不變的前提下，盡可能少食多餐，多喝水，一定要吃早餐，不要跳過晚餐。

1、碳水化合物

在理想條件下，減脂期女性每天每KG體重攝入1.5-2g碳水?，F(xiàn)在非常流行超低碳水飲食，每公斤攝入碳水1g。

這種飲食雖然會一定程度影響訓(xùn)練狀態(tài)，但是效果也是不錯的。需要注意如果進行這種飲食，每6-7天必須攝入大量碳水，防止瘦素含量降低，新陳代謝大幅度下降。

此外，碳水也分為高GI和低GI，在早上剛起來的時候和訓(xùn)練后馬上攝入少量高GI碳水，等正式吃早餐和正式吃訓(xùn)練后一餐時再攝入低GI碳水。在減脂期，除了這兩個時期，其余時段盡可能食用低GI碳水。

2、脂肪

在理想條件下，減脂期女性每天每kg體重攝入0.5-1g。前人認為減脂期每天攝入的脂肪應(yīng)占總熱量攝入的10%，但如今已被大量實驗否定(應(yīng)為20%-30%)。

最理想狀態(tài)為：飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪的攝入比例為1：1：1。當(dāng)然大眾不可能這么精細的攝入脂肪，所以建議多攝入不飽和脂肪，適量少攝入飽和脂肪。

3、蛋白質(zhì)

在理想條件下，減脂期女性每天每kg體重攝入2g。理想的食物為雞肉、牛肉、魚肉或雞蛋。

結(jié)語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對瘦身小常識已經(jīng)有了進一步的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。當(dāng)出現(xiàn)減肥平臺期時，不要慌張，也不要氣餒，減肥是一件需要長期堅持的事情，只有堅持下去，才會擁有健康迷人的身材。