每日十練不可少
現(xiàn)代人運(yùn)動(dòng)與健身越來(lái)越少，很多動(dòng)手的事情慢慢都被機(jī)器所代替了，運(yùn)動(dòng)的減少，很多疾病也就隨之而來(lái)了，所以運(yùn)動(dòng)在生活中是不可缺少的， 你知道每天該如何鍛煉才健康嗎？
買(mǎi)個(gè)菜就腰酸背痛、疲憊不堪;走起路腿腳不靈便、遇到溝坎容易絆著;出門(mén)后總是想不起煤氣是否忘了關(guān)、鑰匙拿了沒(méi)……這些情景在不少老年朋友的生活中司空見(jiàn)慣。一句“人老了，毛病就是多”成為了很多人調(diào)侃的借口，也反映出了更多的無(wú)奈。雖然歲月會(huì)讓身體不可避免地走下坡路，但如果在生活中能常做到“十練”，這些小小的改變就會(huì)讓我們?cè)诓恢挥X(jué)中放緩衰老的腳步。
練大腦。
一旦上了年紀(jì)，人們多少都會(huì)忘事很快、接受新事物慢，這就是大腦逐漸衰老的表現(xiàn)。國(guó)內(nèi)外研究都證明人用腦越勤，大腦各種神經(jīng)細(xì)胞間的聯(lián)系越多，形成的條件反射也越多，腦子就更靈活。專(zhuān)家稱(chēng)，慢節(jié)奏活動(dòng)有助于減緩認(rèn)知障礙的出現(xiàn)。研究項(xiàng)目負(fù)責(zé)人之一、加拿大滑鐵盧大學(xué)教授勞拉·米德?tīng)栴D指出，散步、做飯、打掃衛(wèi)生這些簡(jiǎn)單活動(dòng)對(duì)大腦的影響很驚人，久坐不動(dòng)的人在認(rèn)知能力測(cè)試中每年分?jǐn)?shù)都在下降;而勤做慢活動(dòng)的人90%能夠保持分?jǐn)?shù)多年不變。北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門(mén)醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師姜良鐸建議，大腦雖然看不見(jiàn)、摸不著，但也要常常做頭腦體操，多多活動(dòng)。
練書(shū)法、畫(huà)畫(huà)、下棋、彈琴既休閑又健腦，不需要消耗太多體力，非常適合老人。在吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽、多嚼幾下，能刺激頭部血流量增多，保證大腦供血量，常叩齒也有同樣效果。此外，堅(jiān)持每天讀書(shū)、看報(bào)、聽(tīng)廣播，做讀書(shū)筆記，或者把當(dāng)天的新聞和生活瑣事記錄下來(lái)，是鍛煉老人記憶力的好方法。
練血管。
心臟承擔(dān)著給身體輸送新鮮血液的工作，它一旦衰老，身體的各個(gè)部位就會(huì)因供血不足而變得遲緩、呆滯，自然也容易出現(xiàn)老態(tài)。專(zhuān)家建議，保護(hù)心腦血管除了注意清淡飲食外，還需要幫血管做適量運(yùn)動(dòng)，避免久坐不動(dòng)，每小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)10分鐘，或不時(shí)地抬腿，在腳下墊個(gè)小凳子，減輕血管壓力。天氣漸冷時(shí)，還可以做個(gè)血管耐寒鍛煉。人受到寒冷刺激后，皮膚和血管收縮，大量血液流入內(nèi)臟和深部組織。進(jìn)入到溫暖環(huán)境后，皮膚得到適應(yīng)，血管再次擴(kuò)張，血液又從內(nèi)臟流入體表。如此一張一縮，能使全身血管得到鍛煉。
練動(dòng)嘴。
老年人多張張嘴說(shuō)說(shuō)話能讓人邏輯清晰、頭腦靈活，而整天沉默不語(yǔ)則容易感到心情低落、孤獨(dú)。日本老年問(wèn)題研究所所長(zhǎng)三谷隆生指出，老年人渴望傾訴和陪伴，需要被人關(guān)注，最好的改善方法就是子女多與老人對(duì)話，并且要有耐心。當(dāng)老人重復(fù)已說(shuō)過(guò)多次的舊事時(shí)，不要說(shuō)“您說(shuō)過(guò)多次了，我知道”，甚至急躁地說(shuō)出下文。
練雙手。
巧做手指運(yùn)動(dòng)不僅能讓人擁有靈巧雙手，還會(huì)使大腦反應(yīng)更加迅速靈敏。專(zhuān)家建議老人平?？措娨晻r(shí)，不妨多動(dòng)動(dòng)十指，做套簡(jiǎn)單的“手指操”：“雙手握拳然后從小指開(kāi)始逐漸將手指用力伸開(kāi)，再?gòu)男≈搁_(kāi)始依次內(nèi)收握拳”。還可以打算盤(pán)，算算“三下五除二”;做些手工活，如織毛衣、編織塑料花、做針線活等。此外，吹笛子、拉二胡、彈鋼琴等樂(lè)器都需要雙手十指的準(zhǔn)確運(yùn)動(dòng)，因此大腦皮層相應(yīng)部位的神經(jīng)細(xì)胞能夠獲得良好的刺激，也有助于保持老人頭腦的靈活。
練呼吸。
呼吸是維持生命的最基本生理活動(dòng)，但空氣質(zhì)量不佳是不少大城市的通病。因此，練習(xí)呼吸首先需要挑選空氣清潔的地方，如街心花園、樹(shù)林、河邊等，有條件的話還可常到郊區(qū)的青山碧水之間鍛煉。其次，有節(jié)奏的深呼吸才有助增加肺活量，專(zhuān)家建議給大家“聞花式深呼吸法”：像聞到花香一樣深呼吸，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和外擴(kuò)張到最大限度。呼氣時(shí)嘴唇縮緊作吹哨狀，慢吐氣胸腹完全收緊。
練冥想。
傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中一向提倡靜養(yǎng)生，《黃帝內(nèi)經(jīng)》就曾記載“靜則神藏，躁則消亡”，認(rèn)為靜有助達(dá)到長(zhǎng)壽的境界。老人不適合做過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)，不妨靜坐冥想修身養(yǎng)性。只需在閑暇時(shí)，靜靜坐在椅子上，兩手放在大腿上，手心沖下，兩眼微閉或者不閉，幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不雜聽(tīng)、排除干擾，就能達(dá)到心情放松、氣血通暢的目的。
練骨骼。
老人常常腰酸背痛，一不小心摔個(gè)跟頭就容易骨折，這都是鈣質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松造成的。臨床發(fā)現(xiàn)，2/3的老年人腰腿痛是由骨質(zhì)疏松引起，相比男性因年齡增大造成骨細(xì)胞自然減少導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，女性停經(jīng)的生理現(xiàn)象會(huì)加快這一進(jìn)程，因此，女性年老后骨質(zhì)疏松癥出現(xiàn)得更早、更嚴(yán)重。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波表示，除了補(bǔ)充足夠鈣質(zhì)，強(qiáng)健骨骼也需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，慢跑、跳繩、走路等都能對(duì)骨骼產(chǎn)生刺激，促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用。姜良鐸建議，健骨運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于“震動(dòng)”和“間歇”，即對(duì)骨骼進(jìn)行震動(dòng)鍛煉，并掌握進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的間歇頻率。
練關(guān)節(jié)。
人體上有關(guān)節(jié)逾百個(gè)，一旦出現(xiàn)問(wèn)題，輕則疼痛腫脹，重則行動(dòng)不便，尤以膝關(guān)節(jié)最常“罷工”。不少人都感到一上了年紀(jì)，腿腳就不如從前靈便了，腿腳發(fā)沉，甚至步履蹣跚，一個(gè)主要原因就是膝關(guān)節(jié)退化。鍛煉膝關(guān)節(jié)，適合老人的運(yùn)動(dòng)主要是就是散步。國(guó)際越野e族協(xié)會(huì)中國(guó)總教練姚新新建議，平路走路時(shí)用手杖能保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而爬山時(shí)帶上雙登山手杖可明顯減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。此外，下樓梯也會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重和損傷，專(zhuān)家指出，增加股四頭肌的力量可以緩解運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷，睡前平躺伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時(shí)保持3—5秒，一組可做15—20個(gè)，每天做2—3組為宜。
練肌肉。
隨著年齡的增長(zhǎng)，中老年人的肌肉一般會(huì)有輕度萎縮現(xiàn)象，只有多運(yùn)動(dòng)才能保持強(qiáng)健的體魄。肌肉鍛煉能左右全身的血液循環(huán)和熱量消耗，經(jīng)常鍛煉，體內(nèi)熱量的燃燒率就會(huì)提高，身體不易發(fā)胖，體型健美，皮膚也會(huì)因新陳代謝旺盛而變得潤(rùn)澤富有彈性。鍛煉肌肉最有效的方法就是體育運(yùn)動(dòng)，慢跑、散步、健美操、太極拳等都是適合老人的活動(dòng)。
練筋膜。
民間有“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”的說(shuō)法。如果感到彎腰屈膝越來(lái)越困難，這時(shí)就需要抻抻筋了?？梢宰鲺谀_運(yùn)動(dòng)，手扶桌椅，小腿腳尖著地，盡量將腳后跟抬起持續(xù)10秒鐘，休息數(shù)秒后反復(fù)進(jìn)行10—15分鐘，早晚各1次。此外，不要經(jīng)常保持一個(gè)姿勢(shì)，長(zhǎng)時(shí)間伏案、開(kāi)車(chē)、窩在沙發(fā)上看電視等都會(huì)導(dǎo)致筋膜緊縮。
總結(jié)：保持一個(gè)健康的身體，對(duì)于現(xiàn)在的我們是那么的彌足珍貴啊。所以，不要放過(guò)任何一個(gè)可以把自己身體鍛煉好的機(jī)會(huì)。堅(jiān)持這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以很好的彌補(bǔ)我們身體所缺的運(yùn)動(dòng)，何樂(lè)而不為呢？(文章原載于《益壽文摘》，作者：王麗華 ，刊期：2012.08，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。
