怎么跑步才能夠不傷害膝蓋

很多朋友由于在跑步之前沒(méi)有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)量過(guò)大就往往會(huì)引起膝蓋損傷或者磨損過(guò)大的癥狀，所以我們建議大家應(yīng)該要科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。然而，我們?nèi)绾尾拍軌蚩刂婆懿讲粋ドw呢，這就要求我們?cè)谄綍r(shí)要控制跑量以及減少速度的訓(xùn)練以及調(diào)整跑步的姿勢(shì)了，希望大家可以來(lái)了解一下。

1、控制跑量：關(guān)于跑量的遞增量有不同說(shuō)法，比如每周不超過(guò)10%，或是5%。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度。

2、減少速度訓(xùn)練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。

3、調(diào)整跑步姿勢(shì)：首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死(在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來(lái)了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性)。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。

想要跑步不傷害到膝蓋，那你們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之前就需要熱身，并且你們要選擇合適的鞋子以及選擇適合的場(chǎng)地，對(duì)于跑步的沖擊力你們也要學(xué)會(huì)控制，避免給膝蓋太大的沖擊力。一般我們要養(yǎng)成正確的跑步姿勢(shì)以及控制每天的運(yùn)動(dòng)量等。