健身增肌減脂方法有那些

在現(xiàn)在的大街小巷上面，我們只要稍微留意就可以發(fā)現(xiàn)很多肌肉男，其實這些男士以前可能都是一些肥胖病患者，只是因為他們掌握了科學(xué)健身方式，并且且堅持了長時間的鍛煉，從而很好地排解了體內(nèi)多余的脂肪，增加了肌肉的含量，那么健身增肌減脂方法有哪些呢？下面我就為大家做一個合理的解釋。

1.合理安排運(yùn)動量

運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。

2.注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護(hù)。

3.打好基礎(chǔ)

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。

4.要有重點和針對性

消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。

5.少練其它項目

消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運(yùn)動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運(yùn)動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動。

從以上幾段簡短的文字，我們可以看出來，要想在健身方面取得一個好的效果，一定要根據(jù)自身的具體情況做一個科學(xué)實在的安排，我還要呼吁廣大想健身的人士，肌肉力量的增加不是一朝一夕的事情，不但需要大家要長期進(jìn)行器械鍛煉，還需要大家在日常的營養(yǎng)補(bǔ)充上面做到更加均衡，這樣才能盡快鍛煉出一個好的身材。