4種前戲 提高睡眠質(zhì)量

睡眠就像空氣、陽(yáng)光、水分一樣，是人體必不可缺的“營(yíng)養(yǎng)”。好的睡眠也和性一樣，需要好的前戲來(lái)誘導(dǎo)，誘導(dǎo)得越是到位，睡眠的質(zhì)量也就越高。嘗試一下這四種助眠“前戲”吧。

前戲一：助眠晚餐

晚餐少吃容易讓胃不安穩(wěn)的食物。例如大豆等產(chǎn)氣食物、高油脂的肉類及蛋糕點(diǎn)心、辛辣刺激的辣椒等。晚餐吃七分飽就好，宜清淡少量，可以吃一些能舒肝減壓、補(bǔ)充精血、調(diào)理脾胃的食物。晚餐盡量安排在晚七點(diǎn)以前，最遲也要在睡前3小時(shí)進(jìn)食，睡前2～3小時(shí)盡量不要吃東西了，以免就寢時(shí)腸胃還在工作，無(wú)法休息，夜里睡不安穩(wěn)。

前戲二：足浴+按摩

適用各種類型的睡眠不佳

足部向來(lái)被中醫(yī)認(rèn)為是人體的根，很多重要的經(jīng)脈的起止都在于足部，所以才有了“人老足先老”、“寒從足上生”等經(jīng)驗(yàn)之談。通過(guò)選用具有改善睡眠功能的植物提取液浸泡足部，具有明顯的調(diào)和陰陽(yáng)，鎮(zhèn)靜安神的效果，再通過(guò)適當(dāng)?shù)难ㄎ话茨Γ梢酝ㄟ^(guò)經(jīng)絡(luò)直接刺激掌控睡眠的臟器，而改善睡眠不佳的狀態(tài)。

推薦配方：炙遠(yuǎn)志50g、夜交藤50g、玄參100g、茯苓100g、丁香15g。

用法：加水煎45分鐘后，在睡前浴足，水量以沒(méi)過(guò)雙足內(nèi)外踝為宜，煎煮后的浴足液可以反復(fù)加熱使用3天。一次的浸泡時(shí)間不少于40分鐘，以雙腳泡后微紅為佳。浸泡當(dāng)日不宜有房事。

同時(shí)按摩

浴足的同時(shí)，按揉以下四個(gè)穴位，會(huì)促使熱氣順著經(jīng)脈上行，起到更好的效果。

1.涌泉穴：足底（不算足趾）的前1/3之處，足趾彎曲時(shí)足底的凹陷處。

手法：這個(gè)穴位比較敏感，不要用太大的力度，邊按邊揉5分鐘即可。

2.太溪穴：內(nèi)踝高點(diǎn)和足跟跟腱之間的凹陷中。

手法：用拇指上下按揉這個(gè)穴位即可，不宜過(guò)于酸脹，3分鐘即可。

3.三陰交穴：內(nèi)踝高點(diǎn)向上4橫指，脛骨內(nèi)側(cè)面后緣。

手法：這個(gè)穴位會(huì)有明顯的酸脹感，用手按壓，并上下反復(fù)推按，約3分鐘即可，雙側(cè)同時(shí)。

4.太沖穴：足背，第一、二趾骨連接部之間的凹陷中。

手法：用拇指按揉 3～5分鐘即可。

前戲三：最佳睡眠環(huán)境

做什么就要有做什么的環(huán)境，比如用餐或記憶，選對(duì)環(huán)境，事半功倍。睡眠環(huán)境更是值得挑剔的，最佳的睡眠環(huán)境需要以下幾點(diǎn)：

1.溫度暖一些，再暖一些。臥室溫度盡量保持高一些，比較暖的環(huán)境，容易讓人產(chǎn)生困意，并且保持良好的睡眠質(zhì)量。

2.床鋪不要太軟，過(guò)軟的床鋪，身體會(huì)覺(jué)得很舒適而較少改變睡姿，這樣容易造成全身整體氣血循環(huán)的不暢，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低，早晨醒來(lái)時(shí)感覺(jué)沒(méi)有解乏。

3.枕頭睡不好的人，枕頭里不妨放一些具有鎮(zhèn)靜、安神的芳香干燥植物，這些香味會(huì)讓我們產(chǎn)生很放松的感覺(jué)，在這種放松的狀態(tài)下，很容易進(jìn)入睡眠。

用法：枕頭的主料（蕎麥皮、茶葉等）占70%，另外30%再選取一種或幾種芳香植物混合，一起做成枕頭?；虬堰@些芳香植物裝在布袋里，縫成小包，塞進(jìn)枕頭里即可。

前戲四：音樂(lè)促眠

適用于各種類型的睡眠不佳

清代醫(yī)學(xué)家吳尚先曾說(shuō)：“七情之病，看花解悶，聽(tīng)曲消愁，有勝于服藥也。”音樂(lè)的節(jié)奏、旋律、音色、速度、力度，可以影響人的情緒變化，所以用不同情緒的樂(lè)曲能誘發(fā)欣賞者產(chǎn)生相應(yīng)的情緒。舒緩的民樂(lè)、輕音樂(lè)，可以使我們情緒平穩(wěn)、放松、安靜，消除不安和煩躁的情緒，而安心入眠。可以事前將音響設(shè)好“定時(shí)關(guān)閉”，然后躺下，邊睡邊聽(tīng)。

推薦催眠曲目

1.民樂(lè)：《陽(yáng)關(guān)三疊》、《良宵》、《梅花三弄》、《宮秋月》、《黛玉葬花》、《霸王御甲》、《高山流水》、《魚(yú)中游》。這些曲目一個(gè)共同的特點(diǎn)，就是舒緩、高雅、清心，可使人心地清靜，安然踏實(shí)，緩緩入眠。

2.輕音樂(lè)：《悲傷西班牙》、《意大利女郎》、《月夜》、《夢(mèng)之橋》、《搖籃曲》。這些曲目或悲壯舒雅，或恬淡平緩，或情意綿綿，對(duì)各種失眠均有改善作用。

注意：睡眠質(zhì)量與手放的位置有關(guān)

睡覺(jué)時(shí)手臂的擺放有一定的規(guī)矩，如果放得不對(duì)，不但睡不好，還可能對(duì)健康造成一定影響。睡眠姿勢(shì)無(wú)外乎仰臥、俯臥和側(cè)臥三種，每一種睡姿手放的位置也有所不同。

仰臥時(shí)手臂最好自然伸直放在身體兩側(cè)。睡覺(jué)時(shí)也可以把手放在耳邊做投降狀。但雙手上抬超過(guò)頭頂，放在胸前和肚子上都不正確。手臂抬過(guò)頭頂，肩部和上臂的肌肉不能完全得到放松，時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)引起肩臂肌肉酸痛。特別是孕婦，手臂上抬很容易使腹部緊繃，如果到了孕晚期，子宮膨大，腹內(nèi)壓升高，加之內(nèi)分泌變化，容易影響胎兒健康。手放在胸前，時(shí)間長(zhǎng)了容易胸悶，而置于腹部，會(huì)壓迫腸胃。

右側(cè)臥時(shí)左手放在身體左側(cè)，右手橫放，左側(cè)臥反之。很多人側(cè)身睡覺(jué)時(shí)習(xí)慣頭枕著手睡，手臂受到頭部的壓力，使其周?chē)难苌窠?jīng)受到壓迫，影響血液循環(huán)的通暢，從而導(dǎo)致麻木疼痛。

俯臥時(shí)會(huì)壓迫心臟和肺部，影響呼吸，因此并不提倡這種睡姿，特別是患有心臟病、高血壓的人尤其要注意。但如果已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣，睡覺(jué)時(shí)應(yīng)注意手臂最好不要放在胸口下方，以不壓迫身體各個(gè)部位的姿勢(shì)為宜，建議雙臂展開(kāi)橫著放。

盤(pán)點(diǎn)最傷身的10種睡眠壞習(xí)慣

枕頭過(guò)高

從生理角度上講，枕頭以8～12厘米為宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入頭腦的血液過(guò)多，造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫；過(guò)高，會(huì)影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長(zhǎng)期高枕，易導(dǎo)致頸部不適或駝背。

枕著手睡

睡時(shí)兩手枕于頭下，除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外，還易使腹內(nèi)壓力升高，久而久之還會(huì)產(chǎn)生“返流性食道炎”。所以，睡時(shí)不宜以兩手為枕。

被子蒙頭

以被蒙面易引起呼吸困難；同時(shí)，吸入自己呼出的二氧化碳，對(duì)身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險(xiǎn)。

張口呼吸

閉口夜臥是保養(yǎng)元?dú)獾淖詈棉k法，而張口呼吸不但會(huì)吸進(jìn)灰塵，而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻擋部分灰塵，鼻腔能對(duì)吸入的冷空氣進(jìn)行加溫，有益健康。

劇烈運(yùn)動(dòng)

睡前劇烈活動(dòng)，會(huì)使大腦控制肌肉活動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞呈現(xiàn)極強(qiáng)烈的興奮狀態(tài)，這種興奮在短時(shí)間里不會(huì)平靜下來(lái)，人便不能很快入睡。所以，睡前應(yīng)當(dāng)盡量保持身體平靜，但也不妨作些輕微活動(dòng)，如散步等。

對(duì)著風(fēng)睡

人體睡眠時(shí)對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力降低，易受涼生病。古人認(rèn)為，風(fēng)為百病之長(zhǎng)，善行而數(shù)變；善調(diào)攝者，雖盛暑不當(dāng)風(fēng)及生臥露下。所以睡覺(jué)的地方應(yīng)避開(kāi)風(fēng)口，床離窗、門(mén)有一定距離為宜。

坐著睡

有些人吃飽飯往沙發(fā)一坐，打開(kāi)電視沏壺茶，夠舒服的?？赡芄ぷ魈哿?，看著電視就睡著了，這就使第二大隱患出現(xiàn)了！因?yàn)樽瘯?huì)使心率減慢，血管擴(kuò)張，流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應(yīng)，從而加重了腦缺氧，導(dǎo)致頭暈、耳鳴的出現(xiàn)。有人說(shuō)中午就歇一會(huì)兒，誰(shuí)還帶個(gè)被子去單位呀，找個(gè)地方一呆就得了。

睡前生氣

睡前生氣發(fā)怒，會(huì)使人心跳加快，呼吸急促，思緒萬(wàn)千，以致難以入睡。

睡前飽餐

睡前吃得過(guò)飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會(huì)不斷刺激大腦。大腦有興奮點(diǎn)，人便不會(huì)安然入睡，正如中醫(yī)所說(shuō)“胃不和，則臥不安”。

睡前飲茶

茶葉中含有咖啡堿等物質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)刺激中樞神經(jīng)，使人興奮，若睡前喝茶，特別是濃茶，中樞神經(jīng)會(huì)更加興奮，使人不易入睡。