抗衰老最好的方法 一招幫你自測(cè)衰老程度
在我們的生活中我們的身體的運(yùn)動(dòng)能力是不是下降了了,讓我們看看下面的這些知識(shí)吧,對(duì)照這些數(shù)據(jù)我們可以知道我們的身體狀況,然后去更好的調(diào)節(jié)以后的生活方式,那么下面讓小編給大家介紹這方面的知識(shí)吧!
20歲:折返跑10次
跑步可以給我們的身體帶來(lái)很多的好處,要想有一個(gè)好身體,那么就去跑步吧。
折返跑是一個(gè)被廣泛接受的心血管健康測(cè)驗(yàn)??梢杂檬謾C(jī)下載應(yīng)用程序“Bleep Test”,在距離20米的兩點(diǎn)間做折返跑,只要在手機(jī)提示音響前跑到20米遠(yuǎn)處即可,直到不能在提示音前趕到終點(diǎn)。
如果跑了10個(gè)來(lái)回以上,說(shuō)明身體健康;12個(gè)來(lái)回以上,說(shuō)明身體很棒;如果測(cè)試了5次都不足10個(gè)來(lái)回,說(shuō)明缺乏鍛煉。建議每隔3個(gè)月測(cè)試一次。
在這樣的年紀(jì)我們的身體還可以這樣輕松的跑完,那么我們的身體就是非常健康的。
運(yùn)動(dòng)建議:20~30歲這10年時(shí)間非常關(guān)鍵,鍛煉好了能使肌肉和骨骼達(dá)到最佳狀態(tài)。建議每周至少進(jìn)行5次、每次40分鐘的運(yùn)動(dòng)。
30歲:9分鐘跑完1600米
美國(guó)得克薩斯州達(dá)拉斯庫(kù)珀研究所研究顯示,如果跑完1600米所用時(shí)間在9分鐘(女性)或8分鐘(男性)內(nèi),說(shuō)明你的身體年齡小于35歲。如果超過(guò)12分鐘(女性)或10分鐘(男性),未來(lái)30年死于心臟病的幾率是30%。
運(yùn)動(dòng)建議:應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)變成生活的一部分,例如能站著堅(jiān)決不坐著、用走樓梯代替乘電梯、騎自行車上班等,同時(shí)注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)。建議每周快走或慢跑至少兩個(gè)半小時(shí)。
40歲:臺(tái)階跳3分鐘
這種方法可以有效的鍛煉我們的身體的各個(gè)關(guān)節(jié),從而都出我們的身體是不是健康的。
臺(tái)階測(cè)試可檢查身體的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感:充分熱身10分鐘,在一個(gè)約30厘米高的臺(tái)階上左右腿輪換踏跳3分鐘,然后測(cè)量脈搏。一般40~60歲的人,男性應(yīng)小于95次/分鐘,女性應(yīng)小于100次/分鐘。
運(yùn)動(dòng)建議:“提高新陳代謝率的唯一途徑是力量訓(xùn)練,如舉重、扎馬步等。”馬薩諸塞州塔夫茨大學(xué)營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)教授米里亞姆·尼爾遜博士說(shuō)。她曾對(duì)40位絕經(jīng)后的婦女進(jìn)行了一項(xiàng)研究,鼓勵(lì)她們每周做兩次30分鐘的力量訓(xùn)練,一年后參試者的身體素質(zhì)已經(jīng)變?yōu)?5~20歲。
50歲:盤腿蹲坐
即便原來(lái)很健康的人,隨著年齡增長(zhǎng),動(dòng)脈開(kāi)始硬化,血壓也會(huì)升高,增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。我們可通過(guò)坐起測(cè)試來(lái)檢驗(yàn)早亡風(fēng)險(xiǎn):穿著舒適站在鏡子前,不借助外力雙腿盤坐下去,然后再站起來(lái)(如圖)。滿分為10分,如果你使用手或膝蓋支撐,每次就需要扣掉1分;如果身體失去平衡,每次應(yīng)扣掉0.5分。需要提醒的是,關(guān)節(jié)病患者不宜做該項(xiàng)測(cè)試。對(duì)于50~80歲的人群,如果得分低于8分,未來(lái)6年內(nèi)死亡的幾率是得滿分人的2倍。
運(yùn)動(dòng)建議:美國(guó)心臟協(xié)會(huì)研究表明,與每周只運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的人相比,每天運(yùn)動(dòng)30分鐘可將患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低1/5。建議每天至少走一萬(wàn)步,每周鍛煉至少兩個(gè)半小時(shí)。騎自行車、游泳、跳舞等,都可以有效降低血壓,還可以做一些負(fù)重運(yùn)動(dòng),有助于減緩骨質(zhì)流失,促進(jìn)新陳代謝。
60歲:從椅子上輕松坐起
坐在椅子上,雙腳平放在地上,試著不借助外力站起身,然后輕輕坐下。如果在半分鐘內(nèi)能做12次(女性)或14次(男性),說(shuō)明健康達(dá)標(biāo)。
運(yùn)動(dòng)建議:60歲以上的人群中,超過(guò)1/3有肌肉無(wú)力和平衡力下降的問(wèn)題??梢赃m當(dāng)減少有氧運(yùn)動(dòng),多做力量訓(xùn)練。平時(shí)也可以多練習(xí)起身和坐下,能鍛煉大腿和臀部的肌肉。
70歲:快速起立行走
坐在椅子上,然后起身,走出約3米遠(yuǎn),再走回來(lái)重新坐下。如果完成整個(gè)過(guò)程的時(shí)間少于12秒,則身體狀況良好;如果在13~20秒之間,說(shuō)明平衡能力欠佳;如果花費(fèi)20秒以上,說(shuō)明腿腳不靈便,需要加強(qiáng)活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)建議:英國(guó)格拉斯哥卡利多尼安大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授道恩·斯凱爾頓建議,看電視時(shí)應(yīng)多起身活動(dòng);練習(xí)單腿站立;練習(xí)深呼吸,一周五天,每天三次,每次十分鐘。
經(jīng)常鍛煉給我們帶來(lái)的好處有哪些
1、對(duì)新陳代謝的影響
(1)體育鍛煉能促進(jìn)體內(nèi)組織細(xì)胞對(duì)糖的攝取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原儲(chǔ)存。體育鍛煉還能改善機(jī)體對(duì)糖代謝的調(diào)節(jié)能力。如在長(zhǎng)期體育鍛煉的影響下,胰高血糖素分泌表現(xiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng),既是在同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)情況下,胰高血糖素分泌量減少,其意義是推遲肝糖原的排空,從而推遲衰竭的到來(lái),增加人體持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
(2)脂肪是在人體中含量較多的能量物質(zhì),他在體內(nèi)氧化分解時(shí)放出能量,約為同等量的糖或蛋白質(zhì)的兩倍,長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉能提高機(jī)體對(duì)脂肪的動(dòng)用能力,為人體從事各項(xiàng)活動(dòng)提供更多的能量來(lái)源。
2、對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響
堅(jiān)持體育鍛煉,對(duì)骨骼,肌肉,關(guān)節(jié)和韌帶都會(huì)產(chǎn)生良好的影響,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可是肌肉保持正常的張力,并通過(guò)肌肉活動(dòng)給骨組織以刺激,促進(jìn)骨骼中鈣的儲(chǔ)存,預(yù)防骨質(zhì)疏松,同時(shí)使關(guān)節(jié)保持較好的靈活性,韌帶保持較佳的彈性,鍛煉可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的準(zhǔn)確性和協(xié)調(diào)性,保持手腳的靈便,使人可以輕松自如,有條不紊的完成各種復(fù)雜的動(dòng)作
3、對(duì)心血管系統(tǒng)的影響
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是心臟健康的必由之路,有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉,可以減慢靜怠時(shí)和鍛煉時(shí)的心率,這就大大減少了心臟的工作時(shí)間,增加了心臟功能,保持了冠狀動(dòng)脈血流暢通,可更好的供給心肌所需要的營(yíng)養(yǎng),可使心臟病的危險(xiǎn)率減少。
(1)經(jīng)常參加體育鍛煉可使心肌細(xì)胞內(nèi)的蛋白質(zhì)合成增加,心肌纖維增粗,使得心肌收縮力量增加,這樣可使心臟在每次收縮時(shí)將更多的血液射入血管,導(dǎo)致心臟的每博輸出量增加,長(zhǎng)時(shí)間的體育鍛煉可使心室容量增大。
(2)體育鍛煉可以增加血管壁的彈性,這對(duì)人健康的遠(yuǎn)期效果來(lái)說(shuō)是十分有益的,人隨著年齡的增加,血管壁的彈性逐漸下降,應(yīng)而可誘發(fā)高血壓等退行性疾病,通過(guò)體育鍛煉,可增加血管壁的彈性,可以預(yù)防或緩解退行性高血壓癥狀。
(3)體育鍛煉可以促使大量毛細(xì)血管開(kāi)放,因此加快血液與組織液的交換,加快了新陳代謝的水平,增強(qiáng)機(jī)體能量物質(zhì)的供應(yīng),和代謝物質(zhì)的排出能力。
(4)體育鍛煉可以顯著降低血脂含量(膽固醇、b-蛋白質(zhì)、三酰甘油等)、改變血脂質(zhì)量,有效地防治冠心病,高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化等疾病。
(5)體育鍛煉還可以使安靜時(shí)脈搏徐緩和血壓降低。
4、對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響
(1)經(jīng)常參加體育鍛煉,特別是做一些伸展擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),可以使呼吸肌力量加強(qiáng),胸廓擴(kuò)大,有利于肺組織的生長(zhǎng)發(fā)育和肺的擴(kuò)張,是肺活量增加,經(jīng)常性的深呼吸運(yùn)動(dòng),也可以促使肺活量的增長(zhǎng),大量實(shí)驗(yàn)表明,經(jīng)常參加體育鍛煉的人,肺活量植高于一般人。
(2)體育鍛煉由于加強(qiáng)了呼吸力量,可使呼吸深度增加,以有效的增加肺的通氣效率,研究表明,一般人在運(yùn)動(dòng)時(shí)肺通氣量能增加到60升/分左右,有體育鍛煉習(xí)慣的人運(yùn)動(dòng)時(shí)肺通氣量可達(dá)一百升/分以上。
(3)一般人在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)只能利用其氧氣最大攝入值的60%左右,而經(jīng)過(guò)體育鍛煉后可以使這種能力大大的提高,體育活動(dòng)時(shí),即使氧氣的需要量增加,也能滿足機(jī)體的需要,而不致使機(jī)體缺氧。
5、對(duì)消化系統(tǒng)的影響
體育鍛煉加速機(jī)體能量消耗的過(guò)程,能量物質(zhì)的最終來(lái)源是通過(guò)攝取食物獲得,因此,運(yùn)動(dòng)后會(huì)促進(jìn)消化系統(tǒng)的功能變化,飯量增多,消化功能增強(qiáng)。
6、對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的影響
體育鍛煉 能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜的變化的判斷能力,并及時(shí)作出協(xié)調(diào),準(zhǔn)確,迅速的反映。研究指出,經(jīng)常參加體育鍛煉,能明顯提高腦神經(jīng)細(xì)胞的工作能力。反之,如缺乏必要的體育活動(dòng),大腦皮層的有、調(diào)節(jié)能力將相應(yīng)的下降,造成平衡失調(diào),甚至引起某些疾病。
7、對(duì)心理方面的影響
體育鍛煉對(duì)心理的發(fā)展(如增強(qiáng)信心,建立良好的環(huán)境,培養(yǎng)穩(wěn)定的情緒,培養(yǎng)獨(dú)立和出事果斷的能力,提高智力發(fā)展等)有巨大的推動(dòng)作用。相反,不積極的從事體育活動(dòng)不良情緒的不到徹底宣泄,對(duì)心理健康有負(fù)面影響。
結(jié)語(yǔ):經(jīng)常鍛煉是一種非常好的健身娛樂(lè)方式,可以改變我們的身體素質(zhì),使我們擁有一個(gè)健康的好身邊,我們?cè)诠ぷ骱蛯W(xué)習(xí)中可以非常有效的處理完所有的事情,所有我們要經(jīng)常的鍛煉我們的身體,我們就可以非常開(kāi)心的度過(guò)每一天了。