經(jīng)常跑步的人要注意這些事項(xiàng)
經(jīng)常跑步的人要注意這些事項(xiàng)
1、定期體檢
對(duì)于打算馬拉松比賽的人來說，體檢是必須的。即使不打算跑馬，每個(gè)跑步的人，不管是年齡大小，也都應(yīng)當(dāng)定期體檢。
2、避免在溫度過高過低的環(huán)境中跑步
戶外氣溫在三十度以上或者零度以下，最好就不要選擇戶外跑步了。這種環(huán)境下，劇烈運(yùn)動(dòng)，心腦血管出現(xiàn)意外的可能性很高。
3、及時(shí)補(bǔ)水
這一點(diǎn)在開頭已經(jīng)說的很清楚了。這里需要補(bǔ)充說明的一點(diǎn)就是，如果流汗過度，需要大量補(bǔ)水的話，最好選擇淡鹽水（1克鹽配100克純水的比例）。
4、要慢不要快
為了健康、減肥而跑步，速度不必求快，慢跑最佳。對(duì)于大部分跑者來說，如果跑步速度過快，或者突然加速，會(huì)導(dǎo)致心肌缺血，猝死的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)直線上升。
5、要長(zhǎng)跑，但不要太長(zhǎng)
30公里跑，是大部分人的身體極限距離。馬拉松賽場(chǎng)上的跑者，也多會(huì)在30公里以后，變成“走跑結(jié)合”，其實(shí)就是跑不動(dòng)了。所以，對(duì)于日常跑步來說，即使你有心有力，也最好不要超過30公里。對(duì)于健康來說，在半小時(shí)~1小時(shí)之間，慢跑7公里算是最優(yōu)選擇。
6、跑步容易嗨，注意剎車
長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，往往會(huì)在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生興奮感，特別是長(zhǎng)跑。一旦進(jìn)入一個(gè)興奮點(diǎn)，身上的疲倦會(huì)被一掃而空，這種情況下，很容易就會(huì)超過身體的極限，這種情況下，要及時(shí)剎車，不要盲目繼續(xù)。
跑步的各種方式
1、慢跑：根據(jù)自己能適應(yīng)的速度與強(qiáng)度，用自己喜歡的步伐來跑。慢跑可能達(dá)到健美體型、降血脂的效果，而且難度不大，適合沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的MM喔！
2、原地跑：原地跑可以很好地鍛煉到上半身，配合上手臂的大幅度擺動(dòng)，對(duì)拜拜肉很有效果呢。
3、加速跑：體力較足的MM可以選擇這個(gè)。在身體進(jìn)入狀態(tài)后逐漸提高速度，一直到所能達(dá)到的最高速度為止，然后再逐漸停下來。加速跑能讓熱量得到最大限度的燃燒，跑完你會(huì)覺得全身都得到充分運(yùn)動(dòng)。
如何預(yù)防蘿卜腳
又是MM們最關(guān)注的一個(gè)問題了，很多人運(yùn)動(dòng)不瘦反而長(zhǎng)肌肉，小編在此為大家提供一些預(yù)防建議。
1、腳跟著地，再由腳跟滾動(dòng)到腳掌。這樣跑可以減少對(duì)踝關(guān)節(jié)的壓力，不會(huì)刺激小腿肌肉的生成。
2、跑步時(shí)間不夠再加上跑步后大吃大喝也會(huì)造成蘿卜腿，跑步后要做些拉筋運(yùn)動(dòng)，松弛緊繃的肌肉。
3、跑步初期有人也會(huì)覺得腳在變粗，其實(shí)是因?yàn)榻?jīng)常跑步后，小腿會(huì)很疲勞，出現(xiàn)發(fā)硬、發(fā)僵，有緊繃感，只是錯(cuò)覺而已。
正確的跑步姿勢(shì)很重要
正確的跑步姿勢(shì)不僅能夠有效避免跑步受傷，還能夠讓你身體的各個(gè)部位的受力以及運(yùn)動(dòng)軌跡、能量消耗更為合理，讓跑友在減脂的同時(shí)更好的塑造體形。
正確的跑姿：身體直挺略微前傾；頭部端正直立，目光注視前方約10m的地面；雙手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松，肘部應(yīng)小于90度的角度彎曲，手臂前后擺動(dòng)；膝蓋在腳后跟之前向前伸；腳前掌落地。
1、用腳跟落地
事實(shí)上，很多MM在跑步的時(shí)候，都習(xí)慣用前腳掌落地，這樣跑起來輕松不費(fèi)勁；但是對(duì)于小腿粗壯的MM就不太適合了。如果你屬于這類型MM，跑步正確的方法是先用腳跟落地，然后再用全腳掌著地，這樣不僅不不會(huì)導(dǎo)致小腿變粗，而且小腿會(huì)變得十分纖細(xì)有型呢！
2、跑步掌握好速度
研究證明，在持續(xù)運(yùn)動(dòng)三十分鐘后燃燒脂肪的效果要比三十分鐘前要更好，所以跑步減肥也是這個(gè)道理。不要再天真的以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，瘦身效果就越顯著。只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗，一般控制在6-8km/hr就十分合適了，如果你過早的加快速度的話，雖然消耗的熱量會(huì)增多，但同時(shí)也會(huì)給膝蓋造成非常重的負(fù)擔(dān)，甚至?xí)霈F(xiàn)恐怖的肌肉腿。
3、如何判斷有氧或者無氧跑步？
當(dāng)您在跑步機(jī)上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況；當(dāng)您跑步時(shí)感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長(zhǎng)跑。
