正確的健步走提高心肺功能 四種步行方式有助燃脂減肥

近年來(lái)，步行健身的支持者越來(lái)越多。這是因?yàn)椋呗泛?jiǎn)單易行，并且能夠強(qiáng)身健體。專家建議，一個(gè)人每天的運(yùn)動(dòng)量，至少應(yīng)該消耗3000卡的熱量，這正好與走1萬(wàn)步所消耗的熱量大體相當(dāng)。當(dāng)然，對(duì)于現(xiàn)代人而言，每天走1萬(wàn)步實(shí)在不是一件輕松事。“健走” 的創(chuàng)造者、美國(guó)《戶外健身》雜志指出，步行健身其實(shí)并不需要走很長(zhǎng)的路，有4種簡(jiǎn)便的步行方法，既能消耗大量熱量，又能節(jié)省時(shí)間。下面就隨360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)了解一下吧。

四種步行方式有助燃脂減肥

斜坡運(yùn)動(dòng)

走斜坡(例如樓梯和車庫(kù)斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。

加快速度

如果步行的速度保持在每小時(shí)7.5千米，就會(huì)消耗掉與跑步相同的熱量?？焖俨叫?0~60秒，然后中速行走5分鐘，這樣快慢交替行走既可以防止過(guò)度疲勞，又可以加速新陳代謝的過(guò)程。

“鐘擺”手臂

彎曲肘部呈90度角，以肩部為軸，像鐘擺一樣懸垂手臂。手臂擺幅不要過(guò)大，否則手臂伸得太遠(yuǎn)便無(wú)法快速擺動(dòng)，也就無(wú)法消耗更多的熱量。

借助手杖

你可以雙手持手杖，像滑雪那樣走路。當(dāng)然，這樣做可能會(huì)引來(lái)旁人詫異的目光，但卻可以比一般步行多消耗20%~45%的熱量。

健步走的健身作用主要體現(xiàn)在：

1.提高心肺功能和耐力——突出地表現(xiàn)在降低安靜時(shí)和同等負(fù)荷下運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險(xiǎn)性，如果發(fā)生心臟突發(fā)事件也可降低其嚴(yán)重性。

2.改變血液質(zhì)量——增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加紅細(xì)胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止動(dòng)脈的發(fā)生和發(fā)展，也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些并發(fā)癥的發(fā)生。

3.調(diào)節(jié)血管機(jī)能——健步走可以增加毛細(xì)血管數(shù)量、改善末梢循環(huán)、降低安靜時(shí)高血壓、改善冠狀動(dòng)脈循環(huán)，降低動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)因素。

4.減肥——堅(jiān)持健步走鍛煉能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量。

5.促進(jìn)骨關(guān)節(jié)健康——可以增加骨密度、骨和關(guān)節(jié)力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險(xiǎn)性。

6.增加人體免疫能力——提高抗病能力，加快病后康復(fù)速度。

7.改善心理狀態(tài)——健步走可以減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力。

8.改善睡眠質(zhì)量——可以緩解精神壓力，使興奮灶轉(zhuǎn)移，促進(jìn)睡眠。

注意事項(xiàng)

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如感覺(jué)身體有些不適，最好暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)進(jìn)行觀察，如出現(xiàn)以下癥狀者，必須停上運(yùn)動(dòng):(1)胸悶伴隨絞痛;(2)呼吸非常困難;(3)感到分外疲勞;(4)惡心;(5)眩暈;(6)頭痛;(7)四肢劇痛;(8)足關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等疼痛;99)兩腿無(wú)力，行走困難;(10)脈搏顯著加快。

運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，一方面有助于疲勞的恢復(fù)，另一方面可有效地防止"重力休克"和運(yùn)動(dòng)性暈厥。整理活動(dòng)可以是輕松的散步，也可以做徒手體操，總之要逐漸地低運(yùn)動(dòng)量，持續(xù)時(shí)間5-10分鐘。