不管是自己還是女人，都喜歡男性身上健壯的肌肉。但由于缺乏健身常識，男人們卻總是練不出塊來。
男人健身要注重的科學和方法-健身細節(jié)要注意的問題
男人健身常識
不管是自己還是女人，都喜歡男性身上健壯的肌肉。但由于缺乏健身常識，男人們卻總是練不出塊來。今天小編就來介紹鍛煉肌肉最有效的三種方法，它們被專家稱為世界上最好的全身鍛煉，身上每一塊肌肉都能得到充分的練習。
爆發(fā)式坐立
背部躺于地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放于地�？梢宰屢粋�同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個物體下方固定。以這個動作為起始，動用腰腹和腿腳的力量，站起身來，與協(xié)助你的同伴面對面。然后恢復起始姿勢，并重復上述動作。
伊斯坦布爾8號、土耳其8號起始動作
土耳其人發(fā)明的這個動作之所以叫做8號”，是因為它一個動作就能鍛煉身體8個肌肉，包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號動作很簡單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然后站立起來�；謴推鹗甲藙荩貜鸵陨蟿幼鳌Ｗ笥沂殖謫♀徃髯�4到6次。
下蹲促腿連帶引體向上
在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢，然后雙腿向前躍，恢復蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個引體向上。
這個動作可以鍛煉股四頭饑胸部、背闊饑三頭饑大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。
男人健身要注重的科學和方法
現(xiàn)在健身的男性是越來越多，大家都希望自己可以擁有一個好的身材，但是很多人都是一時的熱度，沒有辦法堅持。導致自己的身材一天天的走樣。下面就帶大家去認識幾個男性健美的要點，一起去學學。
合理安排時間
我們通常認為早上鍛煉效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點。當然除了專業(yè)運動員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間，不太可能有時間去做健美。那么就不妨挑晚上8點左右鍛煉，效果也不錯。
輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經濟條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一副可調節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運動相當多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌，將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當好。
恰當呼吸
在做健美運動時，正確的呼吸是相當重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時吸氣，盡量吸得深，放松時呼氣，盡量排得徹底。
注重頻率
其實，健美運動并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
雙肩鍛煉
這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點），還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復這一動作一或兩次。
上述每一種練習慢慢地重復10遍，每天大約做5次。過一段時間后，你將感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通過這些練習，可以達到較長久的性欲高潮。
增肌健身應避免的五大盲區(qū)
練就一身健美的肌肉，塑造一個健康的體魄是許多瘦弱男士的追求，但是對于剛剛步入健身行列的朋友來說，健身中的一些營養(yǎng)誤區(qū)就象是一個個暗礁，剛剛下水”的新手，如果不注意躲避，很容易觸礁”，不僅達不到健美增肌的目的，反而還會損害身體健康。
誤區(qū)1：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——多吃肉長肌肉”。誠然，蛋白質是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的副產品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當?shù)氖澄飦硌a充蛋白質，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇，另一方面經濟允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
誤區(qū)2：只重訓練不重營養(yǎng)
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經驗總結。練”是指科學的練，吃”指的就是合理的營養(yǎng)補充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：健美百分之九十來自營養(yǎng)”，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。沒有足夠的原料無法建設高樓大廈，沒有合理的營養(yǎng)補充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
誤區(qū)3：蛋白質補得越多越好
一些健身者錯誤地認為既然蛋白質是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增急。事實證明，這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質并不能被人體利用。相反，過量蛋白質從醫(yī)學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常，此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓練效果。
誤區(qū)4：忽視蔬菜、水果的補充
很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質，而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了，認為這些食物對增肌沒什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc具有促進睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果，此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。
誤區(qū)5：睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應，其次，要抓住每次鍛煉結束后30分鐘內這段營養(yǎng)補充的黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
男人健身細節(jié)要注意的問題
男人都愛健身，即使是寒冷的冬天也不乏健身的身影，這種行為是值得提倡的，尤其是在這大家都處于亞健康的情況下，健身來的尤為重要。
但是健身業(yè)要注意許多細節(jié)問題，你才會越來越健康。
男人健身以下幾點需要注意：
運動后性欲不佳，鋅流失過多
眾所周知，鋅被稱為男人的性元素”。體內鋅不足，將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時，所以補鋅對經常運動的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
運動抽筋，注意補充鈣、鎂
抽經了，也許你會以為是天氣太冷，你的運動過量造成的，其實這是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經肌肉的傳導受阻，導致腿腳抽筋。
訓練中，要及時補充鉻
也許你沒聽過鉻”這個名詞，鉻是一種維持生命所必需的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化脂肪。優(yōu)質的葡萄和葡
萄干有天然鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質鎂。
身上常有淤血，需要補充維生素K
維生素K是止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。鍛煉的時候，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。
流汗后小心感冒
也許你不知道，其實男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點。水還能潤滑關節(jié)，調節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。
花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。男人要強健體魄，出來運動還要周全考慮到飲食，適當?shù)倪\動加上營養(yǎng)健康的飲食，會讓你越來越健康，強健起來。
健身建議
將健身當成休閑娛樂，最好跟朋友一起去，感覺時間會過得特別快。
健身后第一時間進食，利于營養(yǎng)吸收，以清淡為主，多吃蛋白質類食物。
合理的作息時間，保持每天都精神充沛，有足夠的精神力和體力去健身。
煅煉肌肉，一定要動作緩慢，盡量使用肌肉發(fā)力，而不是關節(jié)。
堅持每周最少三次，每次最少一小時，沒空去時自行在家做仰握起坐和掌上壓。
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