健康飲食習(xí)慣 上班族這樣吃更健康

不吃午餐會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)營養(yǎng)不夠，無法提供一天工作活動(dòng)所需要的能量。長期不正常吃午餐還會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，引起免疫力下降，容易發(fā)生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。

健康建議

水果和酸奶不能代替主食或正餐的，如果想減肥，可選擇水果放在午飯前1~2個(gè)小時(shí)食用，能減少午餐的攝入量;午飯后1個(gè)小時(shí)喝酸奶可幫助胃消化。

便當(dāng)族的健康隱患

由于運(yùn)輸和儲(chǔ)藏，便當(dāng)盒中的食物容易繁殖病菌或腐敗，特別是夏天。另外，蔬菜類食物久存，會(huì)帶來維生素C和葉酸的損失，同時(shí)可能帶來較多的亞硝酸鹽，會(huì)對(duì)健康形成潛在危害。

上班族怎樣吃好營養(yǎng)餐

健康建議

帶便當(dāng)一定不能是剩飯剩菜，必須是剛做好的熱飯菜，中午吃之前用微波爐熱一下或蒸一下即可。這樣可以最大限度地避免細(xì)菌的繁殖。

為了減輕亞硝酸鹽問題，最好不選擇綠葉蔬菜，而是優(yōu)先選擇豆角類、瓜類、茄果類、薯類等蔬菜。

外賣族的健康隱患

從小餐館中點(diǎn)餐，除了健康問題令人堪憂外，盒飯內(nèi)容大同小異，都是米飯加上葷素菜肴，既吃不到粗糧豆類，也吃不上多少綠葉蔬菜，油脂過量的問題比較突。

健康建議

上班族由于不良的飲食習(xí)慣，腸胃病是較為常見及具有代表性的職業(yè)病，因此吃飯不僅是為了填飽肚子這么簡單。

晚餐在一日三餐中有著重要的意義，很多慢性病如脂肪肝、高脂血癥、高血壓、冠心病、腦梗、心梗、糖尿病、痛風(fēng)、多種癌癥等，都與晚餐吃得不科學(xué)不合理有直接的關(guān)系。

上班族晚餐吃什么好

生活節(jié)奏加快，大家都在爭分奪秒，熬夜雖然不好，但是熬夜已經(jīng)成為現(xiàn)代人必不可少的一種生活習(xí)慣，我們總會(huì)遇到各種各樣的事情而需要熬夜。熬夜的同時(shí)饑餓感也伴隨而來，我們?nèi)绾芜x擇加餐又成了苦惱的事情，如各種零食飲料、奶制品等等，這些作為加餐的食物是否科學(xué)呢.今天，小編就告訴大家“如何科學(xué)地選擇加餐”。

先來說說不吃晚餐的危害

1、引發(fā)消化系統(tǒng)疾病

易患慢性胃炎、胃潰瘍、膽囊炎、膽結(jié)石。由于晚餐過飽，造成吃不下早餐，形成惡性循環(huán)。

2、造成免疫力下降

由于經(jīng)過一下午的消耗，人體急需對(duì)碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、微量元素、維生素的補(bǔ)充，如不及時(shí)補(bǔ)充，體內(nèi)的糖原用盡，體內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂肪就會(huì)轉(zhuǎn)換來供能，造成組織蛋白質(zhì)的丟失，從而引起免疫力下降。而脂肪在轉(zhuǎn)換供能時(shí)，由于缺乏碳水化合物協(xié)助而不能徹底氧化，產(chǎn)生過多的酮體在體內(nèi)蓄積過多，將會(huì)給身體造成危害。

3、加速衰老

有相關(guān)研究指出;由于長期不吃晚餐，使體內(nèi)營養(yǎng)素得不到及時(shí)補(bǔ)充，造成組織細(xì)胞過早凋亡，最終引發(fā)衰老加速。

4、導(dǎo)致便秘

每日三餐按時(shí)進(jìn)餐，就像早上按時(shí)起床，中午午睡，晚上按時(shí)睡覺，每天按時(shí)排便，從小到大一直都這樣有規(guī)律的生活，在我們的大腦中早已形成了生物節(jié)律(生物鐘)。如長期不吃晚餐，就會(huì)打亂這種節(jié)律，造成便秘。

5、造成厭食癥

由于長期不吃晚餐，造成生物節(jié)律紊亂，有少部分人會(huì)患上厭食癥。

接下來再說說晚餐吃過剩的危害

1、加重胃腸負(fù)擔(dān)

由于晚餐吃得過飽使胃和腸道一整夜都得不到休息，增加了胃腸道的負(fù)擔(dān)，時(shí)間過長引發(fā)病變。

2、對(duì)胰腺造成傷害

由于晚餐吃了過多的食物，特別是高脂肪、高膽固醇、高蛋白質(zhì)的食物，促使胰腺分泌過多的胰液，使胰腺得不到休息，引發(fā)急性或慢性胰腺炎。

3、引發(fā)糖尿病

晚餐吃得過飽，促使胰腺內(nèi)胰島β細(xì)胞胰島素分泌量增大，加大了胰腺內(nèi)胰島β細(xì)胞負(fù)擔(dān)，長此以往使β細(xì)胞過早衰竭，引發(fā)糖尿病。

4、造成肥胖心腦血管等慢性病

由于晚餐吃得過飽過多，使血液中的脂肪酸、膽固醇過多，時(shí)間過長脂肪被源源不斷的運(yùn)送到肝臟，造成脂肪肝，膽固醇堆積在血管壁上，最終形成高血壓，最后發(fā)展成為動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、心梗、腦梗。

5、容易引發(fā)癌腫

一直以來很多人認(rèn)為動(dòng)物性食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白多吃點(diǎn)對(duì)身體只有好處沒壞處，其實(shí)完全不是這樣的，如：一個(gè)成年男性，每天需攝入約75克蛋白質(zhì)，就能滿足人體所需，如過多攝入蛋白質(zhì)只會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，在小腸內(nèi)未被吸收的蛋白質(zhì)進(jìn)入大腸后被細(xì)菌所分解，生成苯酚、吲哚、甲基吲哚、硫化氫等有毒物質(zhì)。

特別是晚餐蛋白質(zhì)攝入過多，被細(xì)菌所分解這些有毒物質(zhì)，在腸道內(nèi)停留的時(shí)間就會(huì)更長，容易患上結(jié)腸癌、直腸癌等，這些大腸內(nèi)的細(xì)菌還會(huì)在膽汁酸的作用下，生成脫氧膽酸等致癌物。

5、影響鈣的吸收引發(fā)尿路結(jié)石

晚餐吃得過飽，高脂肪、高蛋白質(zhì)攝入過多;一方面影響鈣的吸收，另一方面尿中鈣的濃度增加，造成罹患尿路結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)增高。痛風(fēng)等都是由于高蛋白、高熱量食物攝入過多有關(guān)。

晚餐總能量應(yīng)占全天總能量的30%，其中主食(包括粗雜糧)應(yīng)占晚餐總能量55%-65%，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占10%-15%，脂肪(油)20%-25%，蔬菜、水果。建議晚餐最好不要吃肉類，豆制品、菌菇類是優(yōu)質(zhì)蛋白很好來源，在晚餐中完全能替代肉類中的營養(yǎng)素，晚餐不吃肉可起到，減少總熱量減少脂肪和膽固醇的攝入。

1、碳水化合物類(主食)

米飯類、面食類、薯類、雜糧等。雜糧、薯類每周晚餐不低于250克(生食)，每次晚餐35克-60克，患高血壓心腦血管病和糖尿病的患者，薯類、雜糧可占主食的50%。

雜糧、薯類的作用主要是增加飽腹感，減少熱量攝入，增加維生素的攝入，如維生素C、維生素B族等，以及微量元素的攝入，這對(duì)營養(yǎng)過剩引起的各種慢性病和肥胖人士尤為重要。

晚餐主食(包括雜糧、薯類)應(yīng)控制在75克-120克(生食計(jì)算)，饑餓感強(qiáng)的人首選是雜糧、薯類、燕麥、土豆。

2、脂肪類

主要是做菜用的油，如;菜籽油、橄欖油、米糠油、花生油、葵瓜子油、玉米油等都是很好的油。這幾種油包含了所有人體必需的脂肪酸。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

米飯、面食類、薯類雜糧等，所含的蛋白質(zhì)占午餐所需蛋白質(zhì)的百分之二十左右，其余的百分之八十需從大豆制品和菇類中獲取，豆制品應(yīng)每天都吃，換算成腐竹約30克(生食)，豆腐干約75克(生食)，豆腐約200克(生食)，菇類50克(生食)。

4、蔬菜水果

蔬菜150-200克(生食)，水果100克-150克(晚餐或晚餐后兩小時(shí)內(nèi)食用)。綠色蔬菜色越深維生素A、維生素C含量越高，綠色蔬菜應(yīng)每天都吃，平時(shí)食量大的容易產(chǎn)生饑餓感的人，可首選青皮香蕉作為晚餐后的水果。

蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，每天吃夠量，才能起到維生素和微量元素相互補(bǔ)充，種類不怕多換著吃就行。

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，個(gè)人的健康和壽命15%決定于遺傳，10%決定于社會(huì)因素，8%決定于醫(yī)療條件，7%決定于氣候影響，60%決定于自己。在這個(gè)問題上，我們自己是起著決定性的作用的。一日三餐應(yīng)該：早上吃好，中午吃飽，晚上吃的清淡?，F(xiàn)在的人相反了，早餐馬虎，午餐對(duì)付，晚餐營養(yǎng)過剩，晚餐過飽過多是百病根源。一些慢性病一旦患上是不可逆轉(zhuǎn)的，如;高血壓、冠心病、糖尿病等，用藥只能暫時(shí)控制住病情，最好的辦法就是調(diào)整好一日三餐，

想要擁有好的身體，并不能指望一兩天就能解決所有的問題，需要的是我們長期的堅(jiān)持和養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。