8個(gè)飲食方補(bǔ)足鈣質(zhì)緩解痛經(jīng)

8個(gè)飲食方補(bǔ)足鈣質(zhì)緩解痛經(jīng)

經(jīng)前多吃點(diǎn)高鈣食品，可以舒緩血管、肌肉的緊縮狀況和放松情緒。那么如何補(bǔ)鈣呢?8個(gè)飲食方補(bǔ)足鈣質(zhì)，下面一起來(lái)看看。

研究發(fā)現(xiàn)，在月經(jīng)周期開始約十天前，卵巢的運(yùn)作最不活絡(luò)，血鈣含量會(huì)持續(xù)穩(wěn)定地下降，由于血鈣的不足，導(dǎo)致月經(jīng)周期前出現(xiàn)緊張、不安、頭痛、失眠和心情沮喪等情緒，最終出現(xiàn)了痛經(jīng)。

同時(shí)，月經(jīng)來(lái)訪前，因?yàn)轶w內(nèi)內(nèi)分泌的變化和子宮的收縮，加強(qiáng)對(duì)于鈣質(zhì)的需求，因此當(dāng)體內(nèi)鈣含量不足時(shí)，便會(huì)引起情緒不穩(wěn)定，亦或骨盆腔內(nèi)的器官酸疼等痙攣現(xiàn)象。

1、牛奶。　　

每100克牛奶所含營(yíng)養(yǎng)素如下：熱量(54.00千卡)、蛋白質(zhì)(3.00克)、脂肪(3.20克)、碳水化合物(3.40克)、維生素A(24.00微克)、鈣(104.00毫克)等，含有很多的礦物質(zhì)。

牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)種類復(fù)雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無(wú)機(jī)鹽等。

2、豆制品。

豆制品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類為主要原料，經(jīng)加工而成的食品。大多數(shù)豆制品是由大豆的豆?jié){凝固面成的豆腐及其再制品。豆制品的營(yíng)養(yǎng)主要體現(xiàn)在其豐富蛋白質(zhì)含量上。

豆制品所含人體必需氨基酸與動(dòng)物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質(zhì)，重要的是，豆制品不含膽固醇。

3、肉類和蛋類。

肉類幾乎是最普遍受人喜愛(ài)的食物。肉中的蛋白質(zhì)含量在10%至20%之間，肉類食物的蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì)，可以提供人體所需的全部種類的胺基酸，促進(jìn)鈣的吸收。

蛋類中的蛋清營(yíng)養(yǎng)素主要是蛋白質(zhì)，而蛋黃比蛋清含有較多的營(yíng)養(yǎng)成分，鈣、磷和鐵等無(wú)機(jī)鹽多集中于蛋黃中。

4、海產(chǎn)品類。　　

如海帶，它是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的蔬菜，與菠菜、油菜相比，除維生素C外，其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍、幾十倍。

還有蝦皮，蝦皮中含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其是鈣的含量極為豐富，有“鈣庫(kù)”之稱，是缺鈣者補(bǔ)鈣的較佳途徑。

5、食醋　　

食醋本身沒(méi)有鈣元素，按理說(shuō)是不能增加人體內(nèi)的鈣含量，但是，據(jù)研究，人體對(duì)鈣的需要是個(gè)連續(xù)的過(guò)程。白天人們可以從食物中獲得鈣，但夜晚人們?nèi)胨蟛辉龠M(jìn)食，人體仍需要一定量的鈣，就只有向骨骼索取。因此，夜間骨鈣的丟失量是最大的。

專家建議，睡前應(yīng)補(bǔ)一定量的鈣，最簡(jiǎn)單有效的方法就是喝杯陳醋飲料，既能安神，又能促進(jìn)鈣的吸收。同時(shí)，由于睡前人體的含鈣量較少，這時(shí)攝取的鈣質(zhì)能很快被吸收。

6、多用乳制品入菜或選擇餐后甜點(diǎn)。

可讓不愛(ài)大口喝牛奶或有乳糖不耐癥的人獲取鈣質(zhì)，專家建議用牛奶取代水做蒸蛋，再加些紫菜更好;添加脫脂奶的奶油白菜等菜肴更增風(fēng)味。

餐后甜品是補(bǔ)鈣好時(shí)機(jī)，自制奶酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶，營(yíng)養(yǎng)又美味。

7、蛋白質(zhì)搭配鈣質(zhì)增加吸收。

氨基酸能幫助腸道細(xì)胞吸收鈣質(zhì)，因此適度補(bǔ)充蛋白質(zhì)可提高鈣質(zhì)吸收率。

干貝芥藍(lán)是很好的選擇，兩種食物本身都富含鈣質(zhì)，而干貝又有蛋白質(zhì)，能助芥藍(lán)菜所含植物性來(lái)源鈣質(zhì)的吸收，同樣道理，烹調(diào)海藻類或綠葉蔬菜時(shí)，也建議加入肉類或蛋。

8、吸收好才算成功補(bǔ)鈣　　

幫助鈣在體內(nèi)被吸收利用的營(yíng)養(yǎng)素有維生素D、鎂、維生素C等。

①維生素D：

維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的化學(xué)物質(zhì)經(jīng)陽(yáng)光照射后，可以促進(jìn)鈣在小腸甚至在結(jié)腸中的吸收。

②維生素C：

臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收。

③鎂：

鈣與鎂似一對(duì)雙胞胎兄弟，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。所以在補(bǔ)鈣的同時(shí)，要注意鎂的攝入。

含鎂較多的食物有：堅(jiān)果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、小蝦、龍蝦)等。

【健康貼士】多曬太陽(yáng)多運(yùn)動(dòng)　　

紫外線能夠促進(jìn)體內(nèi)VD的合成利于鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽(yáng)，或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進(jìn)鈣的吸收。

運(yùn)動(dòng)可使肌肉互相牽拉，強(qiáng)烈的刺激骨骼，加強(qiáng)血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時(shí)有利于人體對(duì)飲食中鈣的吸收。