準媽產(chǎn)后“束身”方法
目錄
第一章:產(chǎn)后運動減肥方法
第二章:美麗“束縛”下的隱憂
減肥是所有女性在分娩后一個必須要為止奮斗努力的,而最佳的產(chǎn)后減肥方法就是:母乳喂養(yǎng)、自己帶寶寶、少吃多餐、飲食調控、適當做家務、運動減肥。其他方法產(chǎn)后都有介紹,今天就來講講產(chǎn)后減肥方法。
產(chǎn)后運動減肥方法
產(chǎn)后運動減肥方法必練4個動作
要減肥首先要“把脖子拉長”,但這并不只是拉脖子,而是首先從拉脖子開始,頸椎向上牽引,同時也就引導胸椎、腰椎、尾椎都處在一個正確的狀態(tài)。
1.坐拔脊椎在坐姿中尋找脊椎挺拔的形體感覺和狀態(tài),不為多余脂肪提供生長的土壤。在形體到位的情況下,一手肘關節(jié)抵在側腰部,身體向一側傾斜,另一手盡量向后向上伸展。此時下巴翹起,避免下巴堆積脂肪,同時腦子想著肚臍這塊,也就是“意守丹田”。
2.鉤繃腳腕站立時,在“提、收、松、挺”的狀態(tài)下活動腳腕。一腿站直,另一腿反復向上、向下最大幅度地鉤、繃腳腕,對腳和膝蓋力度的恢復,腹肌、臀部的收緊有效。此動作雙腿換著做。
3.壓弓步前腿弓,后腿蹬,雙腿交換反復做。此舉能恢復并保持膝關節(jié)功能,增強其韌度。
4.轉“8”字以脊椎為中心,雙手自然張開,用胯部畫橫“8”字。它能消減腰腹部贅肉,保持其靈活性和美感。
產(chǎn)后多久可以運動健身減肥
◆自然分娩、沒有產(chǎn)后大出血情況的媽媽:在生產(chǎn)后2~3天就可以下床走動,3~5天后就可做一些收縮骨盆的運動,而在產(chǎn)后兩個星期,就可以做柔軟體操或伸展運動;
◆剖腹產(chǎn)的媽媽:視傷口愈合情況而定,一般來說,產(chǎn)后一個月可開始做伸展運動,而產(chǎn)后6~8周才適合做鍛煉腹肌的運動。
產(chǎn)后必須避免的運動減肥方法
切記:在哺乳期間,你的關節(jié)可能會變得松弛,直到你恢復正常的生理功能為止,應避免會給關節(jié)增加壓力的鍛煉方式,比如強度很大的健身運動,舉重訓練,或者跑、跳、爬樓梯、打網(wǎng)球等。
產(chǎn)后幾招安全的減肥運動
1、如果你是通過陰道分娩的,你可以嘗試雙膝并攏,搖動骨盆。
2、如果你已適應了這種鍛煉方式,再試著在戶外緩慢行走,也可以推著你的寶寶。但是不要試圖使你心跳加速只需感覺你的血液循環(huán)加快就行了。
3、逐漸把散步的時間延長到10到15分鐘,然后30分鐘。
4、當你感覺這種運動量很舒服時,在醫(yī)生的允許下自己選擇安全的健身運動。
什么樣的健身運動適合你?1、運動量不很大的產(chǎn)后瘦身操。2、游泳。3、散步,簡單的腳踏車練習。4、用拉力器鍛煉上體的肌肉。健身運動動的注意事項1、運動前應當排空膀胱;2、不要在飯前或飯后一小時內做;3、運動后出汗,要及時補充水分。
5、每天早晚各做15分鐘,至少持續(xù)2個月,次數(shù)由少漸多,不要太勉強或過于勞累;5、如果惡露增多或疼痛增加,一定要暫停,等恢復正常后再開始。
適合你的幾種產(chǎn)后健身運動腹式呼吸運動目的:收縮腹肌時間:自產(chǎn)后第一天開始方法:平躺,閉口,用鼻吸氣使腹部凸起,再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉,重復5一1O次。
頭頸部運動目的:收縮腹肌使頸部和背部肌肉得到舒展。時間:自產(chǎn)后第三天開始方法:平躺,頭舉起,試著用下巴靠近胸部,保持身體其他各部位不動,再慢慢回原位。重復10次。
會陰收縮運動目的:收縮會陰部肌肉,促進血液循環(huán)及傷口愈臺,減輕疼痛腫脹,改善尿失禁狀況幫助縮小痔瘡。時間:自產(chǎn)后第八天開始方法:仰臥或側臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,屏住氣持續(xù)1一3秒再慢慢放松吐氣重復5次。
胸部運動目的:使乳房恢復彈性,預防松弛下垂。時間:產(chǎn)后第六天可開始方法:平躺,手平放兩側,將雙手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然后上舉至雙掌相遇,再將雙臂向后伸直平放,最后回前胸復原,重復5一1O次。
腿部運動目的:促進子宮及腹肌收縮(產(chǎn)后子宮恢復),并使腿部恢復較好曲線。時間:產(chǎn)后第十天開始方法:平躺,舉右腿使腿與身體呈直角,然后慢慢將腿放下,交替同樣動作,重復5一10次。產(chǎn)后運動減肥方法
美麗“束縛”下的隱憂
“卸貨”之后,新媽媽難免會遇到產(chǎn)后腹壁松弛、盆底組織受損的困擾,為了恢復昔日的窈窕身姿,再加上各種廣告的宣傳誘惑,不少產(chǎn)婦產(chǎn)后就早早地依靠束腹帶來恢復體形,有些新媽媽甚至自作主張地分娩后馬上使用。殊不知,并非所有的產(chǎn)婦都需要束腹帶,也不是越早使用效果越好。
你需要束腹帶嗎
臨床上對于束腹帶也是有需求的,但不是每個產(chǎn)婦都需要,一般在剖宮產(chǎn)及部分順產(chǎn)的產(chǎn)婦中使用,其重要作用包含以下兩點。
1、用于壓迫傷口、便于活動:腹部手術后的病人常常使用腹帶包扎,這是為了防止咳嗽、活動時腹壓增高致使傷口開裂,以保護傷口的愈合。剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦因為屬于腹部手術,所以術后常規(guī)采用腹部傷口處置壓沙袋的方法,同時采用束腹帶扎在傷口處,能有效壓迫傷口防止傷口滲血,且產(chǎn)婦翻身或其他活動時傷口不會疼痛。
2、利于尿液排出:通常來說,正常分娩的產(chǎn)婦4~6小時內應解小便。大部分產(chǎn)婦能自解小便,但有些病人如產(chǎn)后出血、分娩出的嬰兒較大,不能自解小便時,可以在下腹部扎束腹帶,這樣等于加大腹壓,利于尿液排出。
對于需要使用束腹帶的新媽媽來說,臨床上對剖宮產(chǎn)所使用的腹帶,其每天最長使用時間不得超過12小時。而且這種腹帶的使用還有一些限定標準,即使用無彈力棉布;一定要松緊適度,不能影響正常呼吸與進食,并且不能緊到影響血液循環(huán)。
束腹帶使用小步驟
(適用于劑宮產(chǎn)傷口還未完全恢復,活動不能自如的產(chǎn)婦)
Stepl:新媽媽平躺于床上.將束腹帶打開并放于身下,接著從兩端拉起。
Stap2:將魔術貼固定于黏貼處,最后確認松緊度即可。
小鏈接
對于一些過敏性體質的新媽媽來說,可以嘗試以下方法來預防及改善束腹帶摩擦肌膚而長疹子—一
●先裹上一條柔軟的毛巾,再系上束腹帶。
●新媽媽平時為了如廁方便,會事先將紙褲穿在束腹帶的外面,如果擔心過敏的話,不妨先內穿一件紙褲,并將紙褲大腿部分剪掉后,再使用束腹帶,最后再套一條紙褲。
●內穿一件比較柔軟的衣服,隔絕束腹帶跟皮膚直接接觸。不過有些新媽媽可能會覺得這樣在活動時會牽扯到下面的衣服,以致接受度沒那么高。
注意事項
如果新媽媽一定要使用束腹帶.在選擇上以純棉布、無彈性、分段束縛型為佳,因純棉布透氣性好而無彈性、分段束縛型更貼合個人體形,有助于維持腹帶壓力穩(wěn)定、均衡,使用上應注意:
a.束腹帶不宜過緊穿著腹帶時,要注意凋適松緊,不要影響正常呼吸與進食,以舒適、能承受為佳。若一味求緊而致動彈不得時,反而不利于新媽媽的健康。
b.忌24小時連續(xù)使用或長期使用不利于腰腹部的血液循環(huán)和代謝,并可能會引起其他疾病。
c.不應完全依賴柬腹帶新媽媽產(chǎn)后體形的恢復不能夠完全依賴于束腹帶,更科學的產(chǎn)后恢復方式應該是做一些{十對性的運動以及保持合理均衡的飲食。
急功近利“束”出疾病
很多媽媽力圖不錯過產(chǎn)后恢復的黃金期,因而產(chǎn)前就已經(jīng)早早準備好了束腹帶,產(chǎn)后立馬束上,而且長時間使用。更有甚者貪圖所謂的效果,晚上也不取下來,希望能夠快速地恢復體形。殊不知.如此求瘦心切、急功近利的做法反而會對新媽媽的健康不利。
因為束腹帶繃得過緊、時間過久會產(chǎn)生諸多不良后果,如使盆底支持組織及韌帶對生殖器官的支撐力下降,導致子宮下垂:子宮嚴重后傾后屈,陰道前、后壁膨出等;此外,繃得過緊致使盆腔血液流動不暢,抵抗力下降,還容易引起盆腔炎、附件炎、盆腔瘀血綜合征等各種婦科疾病。所以束腹帶并非是每一位新媽媽產(chǎn)后的必需品。
比束腹帶更好的恢復辦法
很多研究都證實要恢復體形,還是推薦通過運動及訓練讓這些肌肉和骨骼得到復原,
●產(chǎn)后體操:抬腿運動、仰臥起坐等可增強腹肌張力。
●產(chǎn)后瑜伽:有選擇性地練習瑜伽的坐姿、站姿和臥姿,采取逐步增加練習強度的方法,全身肌肉達到鍛煉的同時有利于加強盆底肌肉張力的恢復:
●盆底肌鍛煉:有節(jié)律地收縮尿道口,陰道、肛門周圍的肌肉,增加盆底肌的緊張度和收縮力,改善盆底肌的血液循環(huán),促進盆底肌張力的恢復.,例如緊縮肛門-10—15秒,然后深呼氣,放松肛門:如此重復.,產(chǎn)后可每天做2—3次,每次以15分鐘為宜。盆底肌功能鍛煉不受時間、地點及體位的限制,練習不需固定模式,臥、坐、站等體位均可進行。
●借助儀器:此外目前也可以通過儀器如產(chǎn)后康復治療儀來促進產(chǎn)后體形恢復。
結語:不管怎樣,新媽媽不能指望束腹帶幫你實現(xiàn)產(chǎn)后塑身的愿望,體形的恢復需要一定時間、一定量的運動,以及合理的營養(yǎng)飲食、健康的生活方式來促成:而不是單純的依賴于束腹帶就能一蹴而就。(文章原載于《健康準媽媽》,刊號:2012.05,作者:施烜琛 、任鈺雯、王麗萍,版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息,并不代表360常識網(wǎng)贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題,請盡快與我們聯(lián)系,我們將在第一時間刪除內容)