孕婦如何控制體重 16個(gè)妙招幫到你

準(zhǔn)媽媽過(guò)重過(guò)輕都危險(xiǎn)

孕產(chǎn)婦體重管理失控會(huì)危害胎（嬰）兒健康。孕婦若吃得太多運(yùn)動(dòng)過(guò)少，體重過(guò)重，容易產(chǎn)下巨大兒，還會(huì)出現(xiàn)妊娠期高血壓，增加難產(chǎn)率和剖宮產(chǎn)率、胎兒窘迫和新生兒窒息等風(fēng)險(xiǎn)。若吃得過(guò)少，孕期體重過(guò)輕，會(huì)導(dǎo)致低體重兒、胎兒生長(zhǎng)受限，甚至出現(xiàn)早產(chǎn)兒等。嬰兒體重過(guò)輕同樣威脅到嬰兒的生命健康。所以，孕婦的體重需要在過(guò)重和過(guò)輕之間尋找一個(gè)平衡值。

孕婦如何控制體重，首先建議你了解孕期體重增加多少最合適。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2011年修訂的《中國(guó)居民膳食指南》中的建議，正常體重的女性孕期體重增加的適宜值為12千克（kg），這表示從孕中期開(kāi)始，每周體重增加大約為400克（g）。但是，如果懷孕頭3個(gè)月的孕吐反應(yīng)讓你吃不下多少東西，這段期間你的體重沒(méi)有增加也是很正常的現(xiàn)象。

要想知道你的孕前體重是否正常，你可以計(jì)算出你的體重指數(shù)。體重指數(shù)（BMI）反映的是你身高和體重之間的關(guān)系，其計(jì)算方法是：體重指數(shù)=體重（千克）/身高（米）的平方。如果懷孕前你的體重指數(shù)在24～27、9之間，就會(huì)被確認(rèn)為超重；如果指數(shù)達(dá)到28或以上，則為肥胖。

孕婦如何控制體重？

1、每天量體重

體重增加過(guò)快，是許多孕婦擔(dān)心，而且也是婦產(chǎn)科醫(yī)師所不愿意見(jiàn)到的情形。于是，如何控制體重增加的速度，就非常重要了。食不過(guò)量，是重要守則之一，而每天量體重，則可不斷地提醒孕婦應(yīng)該注意飲食內(nèi)容，以免吃進(jìn)過(guò)量食物，讓體重直線上升。

2、盡量少吃零食和夜宵

吃零食是導(dǎo)致肥胖的重要因素之一。夜宵也是保持體重的大敵，特別是就寢前兩個(gè)小時(shí)左右吃夜宵，缺乏消耗，脂肪很容易在體內(nèi)囤積。避免用大盤(pán)子盛裝食物，面對(duì)一大盤(pán)子美味的誘惑可能會(huì)失去控制力，可以用小盤(pán)子盛裝或者實(shí)行分餐制。

3、烹調(diào)方式和調(diào)味要注意

孕媽媽在烹調(diào)方式上也得講究些。舉例來(lái)說(shuō)，蛋是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，但炒蛋的熱量就比水煮蛋的熱量高。建議蔬菜只用熱水稍微汆燙后，加少許醬油和醋調(diào)味，應(yīng)避免加色拉醬。肉要剔除肥肉，炭烤或水煮；魚(yú)、蔬菜不要炒，要煮或蒸。炒菜時(shí)，最好用炒勺，可以少放油。不要忽視調(diào)味品的熱量，蛋黃醬，黃油、調(diào)味汁等是低熱量調(diào)味品，可以放心食用。

4、每天要多運(yùn)動(dòng)

最好的辦法就是在合理飲食的基礎(chǔ)上堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持散步半小時(shí)左右就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。每天傍晚堅(jiān)持散步既安全又實(shí)用。因?yàn)橥聿鸵话愣及才诺煤茇S盛，營(yíng)養(yǎng)容易過(guò)剩，形成堆積而導(dǎo)致肥胖，而且傍晚空氣質(zhì)量比較好，氧分含量高，散步本身就是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，母體血液中的氧分含量高，直接會(huì)傳到胎兒體內(nèi)，促進(jìn)各種器官健康發(fā)育。另外，散步能增加孕婦盆腔的收縮功能，防止胎兒胎位不正，同時(shí)散步還可以增加孕婦腹肌的彈性，讓孕婦分娩時(shí)更順利。

5、每天一碗糙米飯、7蔬果

孕媽咪每天需要攝取20克的膳食纖維，建議每天三餐中至少有一餐是以糙米飯（約8克膳食纖維）或五榖米飯來(lái)取代白米飯。此外，一般人每天必須吃五蔬果，孕媽咪則建議各增加一份蔬菜及一份水果，總計(jì)7份蔬果。蔬果最好連皮、連莖一起吃，則可攝取到14克的膳食纖維，再加上一碗糙米飯，就能達(dá)到每天攝取20克膳食纖維的目標(biāo)，讓孕媽咪輕松遠(yuǎn)離便秘。

6、可突顯曲線的孕婦裝

孕婦裝款式大都以長(zhǎng)裙或長(zhǎng)褲為主，雖然可蓋住身體的曲線，但是相對(duì)地，也會(huì)讓準(zhǔn)媽媽疏于注意變形的體態(tài)。因此，改穿較短的孕婦裝，來(lái)要求自己注意身材變化，才能維持美麗。

7、加餐選健康零食

孕期加餐非常有必要，加餐的零食一方面需要控制熱量，同時(shí)要兼顧營(yíng)養(yǎng)，這個(gè)時(shí)候可以選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高熱量偏低的食物，像是水果、麥片、低脂牛奶等，而蛋糕、洋芋片、調(diào)味飲料等這些高熱量、高油脂、高糖的食物則要避免。

8、攝入營(yíng)養(yǎng)要平衡

胎寶寶的發(fā)育需要各種營(yíng)養(yǎng)的支持，所以準(zhǔn)媽要均衡攝入多樣的營(yíng)養(yǎng)。由于不同食物所含的營(yíng)養(yǎng)種類、數(shù)量和質(zhì)量各異，所以孕媽們餐單上的食物也應(yīng)該多樣化，其中的六大類食物必不可少：五谷根莖類、奶類、魚(yú)肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類。

9、設(shè)一天解禁日

了怕體重增加過(guò)快，孕婦們每天都要努力控制食量。為了犒賞自己的辛勞，可以在每周設(shè)定一天解禁日，在那天讓自己放心進(jìn)食，不再一斤一兩的計(jì)算食量，滿足吃的欲望。

10、吃飯慢慢來(lái)

有一些孕媽練就了快速扒飯的“本領(lǐng)”，其實(shí)這種飲食習(xí)慣并不提倡。據(jù)統(tǒng)計(jì)，吃飯超過(guò)15分鐘的人，比進(jìn)食快的人的總進(jìn)食量要小，不僅不易發(fā)胖，而且更容易吃飽。一日三餐一定要有規(guī)律。吃飯的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃得過(guò)快、食物嚼得不精細(xì)，不但給胃增加了負(fù)擔(dān)而且不利于消化。

11、控制進(jìn)食量

主要控制糖類食物和脂肪含量高的食物，米飯、面食等糧食均不宜超過(guò)每日標(biāo)準(zhǔn)供給量。動(dòng)物性食物中可多選擇含脂肪相對(duì)較低的雞、魚(yú)、蝦、蛋、奶，少選擇含脂肪量相對(duì)較高的豬、牛、羊肉，并可適當(dāng)多吃豆類食品，這樣可以保證蛋白質(zhì)的供給，又能控制脂肪量。少吃油炸食物、植物種子等脂肪含量較高的食物。

12、學(xué)會(huì)適可而止

孕期把一些生理和心理上的饑餓感忍住，有時(shí)候是一件好難的事，特別是當(dāng)孕媽媽胃口好的時(shí)候，會(huì)抵不住誘惑，偶爾享受一下蛋糕，吃幾片土豆片和冰激淋圣代是可以的，只要不讓自己在吃的方面覺(jué)得太過(guò)壓抑，也未嘗不可。在轉(zhuǎn)向油膩和高脂的食物之前，最好先嘗試健康的替代品。如果是想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶來(lái)代替，鹽量高的零食用堅(jiān)果或者全麥的餅干來(lái)代替。如果還不滿足，可以用一小袋花生巧克力豆?jié)M足一下味蕾。

13、飲食日記

記錄每天早、中、晚餐的飲食內(nèi)容，幫助自己了解一天中所吃進(jìn)的東，檢視的時(shí)侯，反省自己是否吃進(jìn)不該吃的東西。由記錄中，達(dá)到控制體重、保健的雙重目的。

14、少食多餐

孕期媽媽如果進(jìn)食不科學(xué)，就容易造成腹脹，要預(yù)防這種情況，可以采取少食多餐的原則，這樣不僅有效防止、減輕腹脹的不適，還能合理控制體重。

15、以胖女人的海報(bào)來(lái)自我警愓

在餐廳的墻壁上，貼張胖女人海報(bào)，每在用餐時(shí)，便先看她一眼，警告自己，一旦吃太多便會(huì)和她一樣的下場(chǎng)。

16、了解食物卡路里量

從書(shū)本、雜志中涉獵營(yíng)養(yǎng)學(xué)的相關(guān)知識(shí)，了解食物的卡路里量，藉以控制熱量的攝取。