日常不要盲目補(bǔ)充蛋白質(zhì) 不同人群對蛋白質(zhì)需求不同

每天攝入比建議量更多蛋白質(zhì)可能僅對少數(shù)人有益，那些通過減少卡路里攝入而達(dá)到減肥目的的人群，或者那些通過鍛煉力量來增加肌肉的人群更加適用這條法則。對于大多數(shù)人來說，建議的蛋白質(zhì)攝入量為每天每公斤體重0.8克蛋白質(zhì)。例如，一個體重為70公斤的成年人每天應(yīng)該吃54克蛋白質(zhì)，大約85克的瘦肉，三杯乳制品和30克左右的堅(jiān)果。下面和360常識網(wǎng)一起來了解一下吧。

對于大多數(shù)成年人來說，只有在有意嘗試改變其身體成分（例如節(jié)食或進(jìn)行力量訓(xùn)練時）時，才能從適度增加蛋白質(zhì)攝入量中受益。但是，這一觀點(diǎn)對消費(fèi)者來說是難以接受的。

當(dāng)人們處于中性新陳代謝狀態(tài)（不減肥或不增肌）時，多吃蛋白質(zhì)不會對他們的身體組成產(chǎn)生任何不同的影響。目前建議的膳食攝入量足以滿足一般久坐的健康體重相符。

目前很多廣告和營銷手段推薦人們攝入高蛋白飲食，這項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)上述飲食對身體的益處僅僅適用于特定情況，包括力量訓(xùn)練和減肥，適度地攝入蛋白質(zhì)可能會有幫助，但是這并不意味著任何時候都需要大量的蛋白質(zhì)。

這項(xiàng)研究對女性尤其是老年女性而言更為重要，這些女性通常蛋白質(zhì)消耗量較少，因此應(yīng)保持健康的體重并定期進(jìn)行力量訓(xùn)練。

那么，這些發(fā)現(xiàn)對于我們的節(jié)假日飲食計劃有什么意義呢？

如果要開始減肥，請不要減少所有平時食用的食物量，否則將會無意中減少蛋白質(zhì)的攝入。相反，我們應(yīng)努力維持或適度增加富含蛋白質(zhì)的食物。

蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)食物來源可分為植物性蛋白質(zhì)和動物性蛋白質(zhì)兩大類。植物蛋白質(zhì)中，谷類含蛋白質(zhì)10%左右，蛋白質(zhì)含量不算高，但由于是人們的主食，所以仍然是膳食蛋白質(zhì)的主要來源。豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，特別是大豆含蛋白質(zhì)高達(dá)36%~40%，氨基酸組成也比較合理，在體內(nèi)的利用率較高，是植物蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)來源。

蛋類含蛋白質(zhì)11%~14%，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。奶類（牛奶）一般含蛋白質(zhì)3.0%~3.5%，是嬰幼兒蛋白質(zhì)的最佳來源。蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，在人體必需的22種氨基酸中，有9種氨基酸（氨基酸食品）是人體不能合成或合成量不足的，必須通過飲食才能獲得。

肉類包括禽、畜和魚的肌肉。新鮮肌肉含蛋白質(zhì)15%~22%，肌肉蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值優(yōu)于植物蛋白質(zhì)，是人體蛋白質(zhì)的重要來源。

蛋白質(zhì)的主要來源，分為動物性蛋白質(zhì)、植物性蛋白質(zhì)。一般來說，動物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值比植物蛋白質(zhì)高。以每500克所含的蛋白質(zhì)計算，含蛋白質(zhì)豐富的食品有：

①肉食類：豬肉84.5克，牛肉100.5克，豬肝100.5克；

②蛋類：雞蛋63.5克，鴨蛋63克；

③魚蝦類：鯉魚88克，草魚83克，海蝦80克；

④米面類：小麥粉60.5克，大麥50克，玉米42.5克；

⑤豆類：綠豆11克，赤小豆108.5克，黑豆249克；

⑥蔬萊類：黃花菜70克，海帶41克。大豆蛋白質(zhì)的營養(yǎng)較好，與動物蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

分娩后如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)

對于分娩后蛋白質(zhì)的攝入要注意三點(diǎn)：

第一，蛋白質(zhì)的攝入量要足夠，因?yàn)樾聥寢尣溉樾枰獢z入充足的蛋白質(zhì)

第二，蛋白質(zhì)應(yīng)該是優(yōu)質(zhì)的，一般來說，魚蝦類蛋白質(zhì)比肉類要好，肉類白肉比紅肉好。盡量不要吃可能有激素人工喂養(yǎng)動物的肉類，而應(yīng)吃天然的食品

第三，蛋白質(zhì)攝入要均衡，不要只選擇一種食物吃。

產(chǎn)后營養(yǎng)方面應(yīng)該遵循的這樣幾條原則：每天營養(yǎng)攝入足夠熱量；葷素搭配好；各類魚、肉、蛋、禽蛋白質(zhì)要均衡；為了增加乳汁量，可適量增加湯類（魚湯、肉湯）的攝入。少數(shù)人乳汁量不夠，下奶比較慢，為了有助于下奶，可喝一些加有中藥成分的湯類。這有助于母親身體的恢復(fù)調(diào)理（子宮收縮、惡露排出），下奶通暢，并可補(bǔ)充營養(yǎng)。

健身人群如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)

健身鍛煉期間，人體對蛋白質(zhì)的需求比其他階段要旺盛得多。糧食類蛋白質(zhì)含有的賴氨酸較少，如果將其與大豆、肉食、蛋類等含有較多賴氨酸的食物搭配食用，就會相互提高幾者間的營養(yǎng)價值。再比如，大豆中含有的蛋氨酸很低，而玉米中蛋氨酸卻很高，如果兩者之間組合一下，就會產(chǎn)生互補(bǔ)，提高營養(yǎng)價值。

通過上面的實(shí)例，在健身鍛煉期間調(diào)整我們以往的飲食結(jié)構(gòu)，實(shí)現(xiàn)食物多樣化，粗糧細(xì)糧均衡搭配，動物蛋白合理分配到每一餐，適量攝取豆制品，可以很好地提高我們每一餐的營養(yǎng)價值。在這一情況下進(jìn)行健身鍛煉，最終表現(xiàn)出來的結(jié)果是健身效果明顯提高。