素食主義者需注重飲食搭配 長(zhǎng)期吃素的九大好處

我們常常認(rèn)為吃素食比吃肉食更健康。素食里面，有很多人體需要的維生素、高纖維 ，相比肉食高脂肪太油膩了，吃多了腸道積滿廢物毒素對(duì)身體是不利的。但是光吃素食，營(yíng)養(yǎng)也不夠。對(duì)于素食主義者，更需要注重飲食搭配。那么素食者，需要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)呢？下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

長(zhǎng)期吃素的九大好處

01、減輕體重

2013年發(fā)表在《美國(guó)營(yíng)養(yǎng)和飲食學(xué)會(huì)期刊》上的一項(xiàng)為期5年的追蹤調(diào)查顯示，不吃肉的人，平均身高體重指數(shù)要低于食肉者，素食者比雜食者患上肥胖癥的比率明顯偏低（9.4%對(duì)33.3%）。此外，即使攝取的熱量相同，吃肉少的人也更苗條。

02、不易得心血管疾病

吃太多肉和乳制品會(huì)增加血液中膽固醇的含量，而血液中膽固醇含量過(guò)高會(huì)增加人們患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

03、避免高血壓

發(fā)表在《公共健康營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》上的一項(xiàng)研究成果顯示，素食者的高血壓患病率要低于肉食者。這是因?yàn)榍罢叩钠骄w重較輕，且他們會(huì)攝入大量的果蔬。

04、患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低

美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，少吃肉會(huì)降低人們患上代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)，它是與2型糖尿病、中風(fēng)和心臟病相關(guān)的一組風(fēng)險(xiǎn)因素。

05、患癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低

2002年，研究人員對(duì)近7萬(wàn)名不吃肉的人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)10年的追蹤調(diào)查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食用素食會(huì)降低所有癌癥的發(fā)病率。

06、改善消化功能

食用更多的蔬菜和豆類意味著對(duì)膳食纖維的攝入量增加，這能改善總體的消化功能，減少便秘。

07、皮膚更光澤

多吃素食是對(duì)皮膚最有益的飲食方案。多吃新鮮的水果和全粒谷物能增加對(duì)抗氧化劑的攝入量，而抗氧化劑可以綜合造成皺紋、褐斑和其他導(dǎo)致老化跡象的自由基。

08、預(yù)防骨質(zhì)疏松

素食有助于骨質(zhì)增加密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在。

09、身體能量水平會(huì)增加

多吃菠菜、羽衣甘藍(lán)和豆類等富含膳食硝酸鹽的食物會(huì)讓你感覺精力更充沛。硝酸鹽對(duì)血管健康有益處，它能擴(kuò)張血管、降低血壓，甚至能提高運(yùn)動(dòng)能力。

每年11月25日為“國(guó)際素食日”，素食者在這一天不僅是以身作則，還會(huì)熱心的將自 己的飲食習(xí)慣推廣給親朋好友。許多平日沒有吃素習(xí)慣的人，也在這天要求自己吃一 日素或者是一餐素。實(shí)踐表明，對(duì)人體來(lái)說(shuō)，肉食不如素食健康。人體的消化結(jié)構(gòu)適 合于素食而不是肉食。

也有人擔(dān)心，素食營(yíng)養(yǎng)不足，特別是對(duì)于純素食者來(lái)說(shuō)，更需注意對(duì)菜譜的搭配以 獲得足夠營(yíng)養(yǎng)。那么，素食者容易缺乏哪些營(yíng)養(yǎng)素呢？

1、維他命B12

由于維他命B12的來(lái)源主要為奶類、肉類和蛋類， 素食人士需額外補(bǔ)充這種營(yíng)養(yǎng)。市面上某些豆奶和早餐谷物有額外添加維他命B12， 亦可選擇服用補(bǔ)充品代替。欠缺維他命B12會(huì)出現(xiàn)貧血、思考遲緩、記憶力衰退等情況，因此懷孕及授乳期婦女、成長(zhǎng)和老年期人士更要確保身體攝取足夠維他命B12。

2、維他命D

維他命D食物來(lái)源為蛋黃、魚類， 能有助鈣質(zhì)的吸收。因此攝取不足的維他命D會(huì)令兒童患上軟骨病， 亦會(huì)增加日后患上骨質(zhì)疏松癥的機(jī)會(huì)。素食人士除了在飲食上可選擇添加了維他命D的豆奶和早餐谷物外， 亦可多曬太陽(yáng)， 讓皮膚自行制造維他命D。

3、鈣質(zhì)

鈣質(zhì)有助鞏固骨骼，減低日后出現(xiàn)骨折的機(jī)會(huì)。雖然鈣質(zhì)主要來(lái)源為奶類， 素食人士亦可從硬豆腐、高鈣豆奶、深綠色蔬菜中補(bǔ)充鈣質(zhì)。

4、鐵質(zhì)

身體需要鐵質(zhì)制造紅血球， 若鐵質(zhì)不足， 會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血。鐵質(zhì)較豐富的植物性食物為乾豆類、果仁、深綠色蔬菜、糙米等。但由于植物性食物提供的鐵質(zhì)需要維他命C幫助吸收，素食人士在進(jìn)食這種食物時(shí)亦要進(jìn)食含維他命C的食物如橙、蕃茄、西蘭花， 才能讓身體吸收所需鐵質(zhì)。

5、鋅質(zhì)

鋅質(zhì)協(xié)助身體制造蛋白質(zhì)， 維持酵素和肌肉收縮的功能， 主要從奶類、肉類、蛋類、全麥谷類、豆類中攝取。因此素食人士可多進(jìn)食全麥谷類和豆類等食物， 以補(bǔ)充鋅質(zhì)。

6、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)對(duì)肌肉和身體正常運(yùn)作很重要。所有植物性食物都含有蛋白質(zhì)， 特別是豆類和豆腐， 而市面上的素肉以大豆為原材料， 亦是為素食人士補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法。選購(gòu)時(shí)可參考食物成分和營(yíng)養(yǎng)資料， 挑選成份表較簡(jiǎn)單和較低脂低熱量的選擇。

總體來(lái)說(shuō)，蛋奶素食相對(duì)于純素食者來(lái)說(shuō)容易保持營(yíng)養(yǎng)素平衡，只是鐵吸收率偏低，只是要注意預(yù)防缺鐵性貧血的發(fā)生；

但是純素食者就要注意預(yù)防像蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，建議讓營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化食譜并跟蹤指導(dǎo)，養(yǎng)成科學(xué)飲食模式，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。