營養(yǎng)食譜 青少年?duì)I養(yǎng)食譜原則

青少年正是長身體的時候，在營養(yǎng)方面的需求量特別的大，每日營養(yǎng)素和能量消耗比開始發(fā)育前要增加2倍多，故對營養(yǎng)的需求也增多，所以他們的營養(yǎng)需求也是和其他的人群不同的，下面我們就給大家說說青少年的飲食原則吧。

1、飲食多樣化：

合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學(xué)習(xí)有著很重要的意義。按營養(yǎng)學(xué)要求，青少年一日的膳食應(yīng)該有主食，副食，有葷，有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應(yīng)吃面粉制品，如面條，饅頭，包子，餃子，餛飩等。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家建議，在主食中可摻食玉米，小米，蕎麥，高粱米，甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點(diǎn)心外，還要堅(jiān)持飲牛奶或豆?jié){。

2、青少年每天必需的各類食物：

如糧食300～500克（男高中生要絕對保證每天有500克主食），肉，禽類100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他還應(yīng)多吃水果和堅(jiān)果類食品和海帶，紫菜海產(chǎn)品，香菇，木耳等菌藻類食物，每周也應(yīng)選擇食用。青少年需要鈣較多，應(yīng)多吃些蝦皮，糖醋排骨，油煎小魚（魚骨可食），骨頭湯等，通過飲食來補(bǔ)充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。

3、安排好一日三餐：

所謂合理營養(yǎng)，是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的，如早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動。有些發(fā)達(dá)國家很注重早餐，不僅有牛奶，桔汁，還有煎蛋，果醬，面包和肉類食品。午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜。

4、葷素搭配：

合理的糧菜混食，葷素搭配，不僅可使人體所需要的營養(yǎng)成分齊全，相互得到補(bǔ)充（即營養(yǎng)的互補(bǔ)作用），而且食物的多樣化可促進(jìn)食欲，增進(jìn)機(jī)體對營養(yǎng)素的吸收和利用。膳食營養(yǎng)素的攝入量可參考中國營養(yǎng)學(xué)會制定推薦的“每日膳食中營養(yǎng)素供給量”來對照衡量。

其實(shí)如果我們能有效的幫助青少年補(bǔ)充好上面的四個營養(yǎng)，那么我們就能有效的保證青少年的健康。