跳繩能減肥嗎 跳繩減肥的最佳時(shí)間

跳繩是我們生活中最常見的一種運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常跳繩對(duì)我們的身體健康有很大好處。而有人會(huì)跳繩能減肥嗎？跳繩減肥的最佳時(shí)間是什么？別著急，今天360常識(shí)網(wǎng)的小編就來告訴你正確的跳繩減肥方法，一起來看看吧。

目錄

1、跳繩能減肥嗎 2、跳繩減肥的原理

3、正確的跳繩減肥方法 4、跳繩減肥的最佳時(shí)間

5、跳繩減肥多久見效 6、怎么跳繩減肥效果好

7、跳繩減肥有什么好處 8、跳繩減肥的注意事項(xiàng)

跳繩能減肥嗎

我們都知道要想快速健康地減肥，除了必要減肥產(chǎn)品外，運(yùn)動(dòng)減肥是最有效的方法。在眾多運(yùn)動(dòng)減肥中，跳繩是最適合MM們進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，或許你會(huì)問”跳繩能減肥嗎”？其實(shí)，跳繩不僅簡(jiǎn)單、廉價(jià)、方便，減肥是極佳的。

有測(cè)試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時(shí)會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。

這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜。

跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動(dòng)作。拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸，就算長(zhǎng)期堅(jiān)持跳繩運(yùn)動(dòng)小腿肌肉也不會(huì)過分膨脹，只會(huì)適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃，曲線優(yōu)美好看。

下面小編就與你分享一下關(guān)于跳繩減肥方面的細(xì)節(jié)。

跳繩減肥運(yùn)動(dòng)量控制

初練者：每天60- 100跳。分2- 3次，間隔1分鐘。

正常：每天400- 500跳。分2次，間隔1分鐘。

跳繩減肥法的運(yùn)動(dòng)量

初練者：每天 60- 100 跳。分2- 3次，間隔1分鐘。

正常：每天 400- 500 次。分2次，間隔1分鐘。

跳繩的花樣

1、雙腳跳

雙腳同時(shí)跳起與落地。

2、交替跳

左右腳交替跳起與落地。

3、原地跑跳

快速左右腳交替跳。

4、高抬腿交替跳

以文替跳為基礎(chǔ)高抬腿。

5、分腿跳

雙腿在空中前后分開，落地時(shí)一前一后，下一跳交換位置。

pS：如果要評(píng)選出一種最為高效的有氧運(yùn)動(dòng)方式，跳繩絕對(duì)是數(shù)一數(shù)二的項(xiàng)目。因?yàn)樘K10分鐘就可以消耗150-200千卡熱量，相當(dāng)于以每分鐘160采的速度跑步。

如果再評(píng)選既能加速腿部脂肪燃燒又簡(jiǎn)便易行且相對(duì)安全的運(yùn)動(dòng)減肥方法，跳繩也是當(dāng)仁不讓的冠軍項(xiàng)目。在跳繩過程中股四頭肌、臀部肌肉、大腿內(nèi)收及外展肌肉等都受到了鍛煉，更為可貴的是，跳繩對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力只有跑步的一半。

跳繩減肥的原理

跳繩之所以能減肥瘦身，主要是因?yàn)樘K可以讓手臂、腿部、腰部和臀部得到充分的運(yùn)動(dòng)，從而讓全身的血液循環(huán)加速，加快消耗身體內(nèi)的脂肪，這樣就可以讓全身的肌肉都得到鍛煉，減少脂肪在身體的囤積。那么具體的減肥原理是什么呢？

這個(gè)同步雙腳跳的方式主要是通過身體不停地向左、右方向的傾斜運(yùn)動(dòng)來讓腰部的肌肉得到充分的運(yùn)動(dòng)和鍛煉，這樣就可以減少腰部的贅肉，輕松地塑造纖纖細(xì)腰。

除此之外，在同步雙腳跳也可以讓手臂和雙腳的具有足夠的運(yùn)動(dòng)量，這樣同樣可以讓手臂和雙腳的脂肪得到快速的燃燒，讓身體迅速擺脫贅肉。

單腿輪換跳躍主要是靠單腿有節(jié)奏的跳躍來讓一只腳的肌肉得到充分的運(yùn)動(dòng)，讓腳的贅肉快速地在不停地蹬地跳躍當(dāng)中迅速甩掉，這樣，對(duì)于消耗腿上的脂肪起到非常良好的效果。

當(dāng)然除此之外，身體的各個(gè)部位在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中也同樣可以起到一定的鍛煉目的，讓身材在跳繩中不知不覺變得更加苗條。

跳繩準(zhǔn)備條件

準(zhǔn)備工作一

選一副好的跳繩。這樣就可以讓減肥瘦身的功效事半功倍。在選擇跳繩的時(shí)候，首先是要選擇跳繩合適的長(zhǎng)度和重量。除此之外，由于跳繩的材質(zhì)有很多種類，因此要根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇適合自己的材質(zhì)來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。而對(duì)于剛剛跳繩的初學(xué)者來說，最好的繩子就是選擇長(zhǎng)一點(diǎn)的繩子來進(jìn)行有節(jié)奏的擺動(dòng)?，F(xiàn)在，有一種電子計(jì)數(shù)的繩子，這種跳繩可以幫助記錄自己的跳繩數(shù)量，這樣就可以增添跳繩的樂趣。

準(zhǔn)備工作二

選擇好跳繩的繩子之后，之后就是學(xué)會(huì)操縱繩子。讓繩子有節(jié)奏地進(jìn)行擺動(dòng)，這樣就可以達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)減肥目的。

在操縱繩子的時(shí)候，首先就是讓繩子的長(zhǎng)度從腋下到達(dá)地面。之后就讓雙手與手肘形成90度的垂直角度，讓兩頭的繩子在手上開始有節(jié)奏的揮動(dòng)，讓跳繩的節(jié)奏漸漸地跟著身體進(jìn)行擺動(dòng)。

準(zhǔn)備工作三

另外在跳繩的時(shí)候，要選擇質(zhì)地較軟、重量較輕的高幫鞋來實(shí)行跳繩這個(gè)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楦邘托梢员苊饽_踝的受傷。除此之外，也要選擇適合的場(chǎng)地來跳繩運(yùn)動(dòng)，最好就是選擇軟硬度適中的草坪或者木制地板來進(jìn)行鍛煉，這樣就會(huì)減少雙腳對(duì)地面的直接震動(dòng)，防止傷害雙腳。

正確的跳繩減肥方法

在減肥的時(shí)候，很多女性都是會(huì)選擇跳繩減肥法，這樣的減肥方法，不僅可以快速的使得女性瘦下來，而且在減肥的過程中，對(duì)身體各方面也都是沒有任何的危害，因此這樣的減肥方法是不錯(cuò)之選，那如何使用這樣減肥方法呢，也都是有著規(guī)定的。

對(duì)跳繩減肥法，早上選擇是最佳之選，對(duì)女性的身體內(nèi)的脂肪消耗，也都是有著很好的幫助作用，對(duì)那這樣的減肥方法，也是要長(zhǎng)期的堅(jiān)持使用才行。

在各類減肥運(yùn)動(dòng)中，跳繩一直備受寵愛。跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡，每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。

動(dòng)作要領(lǐng)

1、簡(jiǎn)單跳繩法

準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

2、單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

3、側(cè)身斜跳

這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。

跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

6、側(cè)腳跳

先從簡(jiǎn)易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。

非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

8、雙人跳繩

對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。

(1)采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。

(2)采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。

跳繩的時(shí)間長(zhǎng)短

通常是每次30分鐘，一星期5次，但是并非絕對(duì)的，這得視個(gè)人的體力以及需要量而定。

剛開始學(xué)跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必非強(qiáng)迫自己跳30分鐘。動(dòng)作熟練之后，運(yùn)動(dòng)了30分鐘，尚覺得意猶未盡，大可以增加時(shí)間。

跳繩減肥的最佳時(shí)間

跳繩是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法，跳繩半個(gè)小時(shí)能消耗300千卡熱量！跳繩減肥效果這么好，但是只有你掌握了跳繩減肥的最佳時(shí)間，才會(huì)實(shí)現(xiàn)自己的減肥目標(biāo)！掌握了跳繩的最佳時(shí)間，還要掌握關(guān)鍵的技術(shù)要領(lǐng)，才會(huì)讓跳繩運(yùn)動(dòng)更加的有益于身體健康！

跳繩的最佳時(shí)間： 注意飯前、飯后一小時(shí)都是不可以進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)！跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。

跳繩減肥的最佳時(shí)間與熱身也有關(guān)系，跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會(huì)讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運(yùn)動(dòng)。但是現(xiàn)在做的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒。還有，可以加多幾個(gè)難度更高的動(dòng)作，可以自由發(fā)揮，比如說像下面圖中的動(dòng)作等等。

再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動(dòng)一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正?！，F(xiàn)在可以大量補(bǔ)充水分啦！

從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的無氧運(yùn)動(dòng)！

不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。

通常是每次30分鐘，一星期5次，但是并非絕對(duì)的，這得視個(gè)人的體力以及需要量而定。剛開始學(xué)跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必非強(qiáng)迫自己跳30分鐘。動(dòng)作熟練之后，運(yùn)動(dòng)了30分鐘，尚覺得意猶未盡，大可以增加時(shí)間。

跳繩減肥是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)，并且跳繩所穿的衣服要寬松舒適，穿著的鞋子要質(zhì)地軟和厚實(shí)！跳繩的場(chǎng)地和空間一定要寬敞，足夠繩子揮動(dòng)。

跳繩的地點(diǎn)

至于跳繩的地點(diǎn)，在任何空間都可以跳，只要是足夠繩子揮動(dòng)，譬如沒有吊燈的大房間、走廊、臥室、車房、地下室等，到戶外跳繩那就更理想了。

跳繩時(shí)的服裝

舊的寬松的衣服，都是最適合跳繩時(shí)穿著的，這也是跳繩容易被人們接納的原因之一，最好能在腰間加一條帶子，使得衣服不致因?yàn)樘鴦?dòng)而滑上滑下。

跳躍的速度

慢的：平均每分鐘跳60-70次。

較快的：平均每分鐘140-160次。

跳繩減肥多久見效

跳繩是公認(rèn)的一種最有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法，同時(shí)又由于跳繩減肥的健康性，跳繩對(duì)于促進(jìn)身體的平衡力，起到一個(gè)美體的作用，同時(shí)跳繩減肥的方法也是非常簡(jiǎn)單的，只要有繩子就可以進(jìn)行了，因此其實(shí)生活中有很多人都會(huì)選擇跳繩減肥的方法進(jìn)行了減肥的。

那么跳繩減肥多久才能看到效果呢？這可以說是所有的想利用跳繩減肥的朋友最想知道的一個(gè)答案了吧，那么跳繩減肥減肥的效果怎么樣呢？相對(duì)于一些其它的減肥方法跳繩減肥有哪些好處呢？

跳繩是可以減肥的而且是一項(xiàng)相當(dāng)好的減肥運(yùn)動(dòng)，減肥就是減脂，運(yùn)動(dòng)減肥見效不快，但非?？茖W(xué)，會(huì)燃燒大量脂肪，而且不會(huì)反彈。跳繩減肥秘籍全攻略 南宋以來，每逢佳節(jié)，都跳繩，稱為"跳白索"。

跳繩減肥因見效快受到女性好評(píng) 很多人問跳繩可以減肥嗎？回答是肯定的，跳繩是一種運(yùn)動(dòng)，它不僅可以減肥還能有效地增強(qiáng)體質(zhì)，韓國(guó)女星玉珠賢就是采用跳繩減肥法減肥的。

跳繩可以減肥。 減肥就是減脂，運(yùn)動(dòng)減肥見效不快，但非常科學(xué)，會(huì)燃燒大量脂肪，而且不會(huì)反彈。 節(jié)食和藥物減肥見效快，但卻是以健康為代價(jià)，而且容易反彈，反彈后患心臟疾病的幾率大幅度提高。

從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時(shí)少、耗能大的力量訓(xùn)練。

跳繩能促進(jìn)血液循環(huán)，保護(hù)心臟，提高肺活量;還可增進(jìn)青少年發(fā)育，強(qiáng)身健體，開發(fā)智力，有益身心健康。

清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛。

晚上跳繩，則會(huì)讓你睡個(gè)好覺。跳繩還有減肥的功效，據(jù)研究，肥胖的人在飯前跳繩可以減低食欲。

長(zhǎng)期堅(jiān)持跳繩能訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，還能培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性。

如退休老人、單位同事之間，就可常進(jìn)行多人跳繩，既能互相鼓勵(lì)，又增加了趣味性，在情感的交流中，也鍛煉了人頑強(qiáng)的意志和奮發(fā)向上的精神。

尤其是工作中的年輕人，對(duì)團(tuán)隊(duì)的協(xié)作互助精神也會(huì)有進(jìn)一步的體會(huì)。

總得來說跳繩減肥可以說是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇的，這相對(duì)于其它的藥物減肥，手術(shù)減肥，節(jié)食減肥可以說也都是會(huì)有很大的幫助的，因此如果你也是一個(gè)需要減肥的人的話，那么跳繩減肥可以說是一個(gè)非常不錯(cuò)的好選擇。

怎么跳繩減肥效果好

跳繩是被公認(rèn)為最減肥的有氧運(yùn)動(dòng)之一，但是在用這種方式減肥的時(shí)候也有很多誤區(qū)大家很容易走進(jìn)，下面就要告訴大家怎么進(jìn)行跳繩減肥效果好。

1、平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸。

2、身體上部保持平衡，不要左右擺動(dòng)。

3、人體要放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

4、開始雙腳同時(shí)跳，然后過渡到雙腳交替跳。

5、跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。

讓我們來設(shè)定幾個(gè)瘦身目標(biāo)。

1、運(yùn)動(dòng)量的目標(biāo)

運(yùn)動(dòng)時(shí)，每三分鐘為一組，總計(jì)時(shí)為30分鐘。如果覺得持續(xù)跳繩很辛苦，可以第一天跳10分鐘，第二天15分鐘的方式，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

2、速度的目標(biāo)

保持平衡的頻率。起初跳的時(shí)候激情四射，容易不由自主的加快運(yùn)動(dòng)速度。但是這樣子會(huì)很容易疲憊，讓瘦身難以持續(xù)。

3、減磅量的目標(biāo)

量力而行，寫一張瘦身的方案表。有方案的瘦身，使你更加的了解自己身體變化的曲線，加速瘦身效率。

跳繩瘦身5大錯(cuò)誤

今天就來告訴你避開五個(gè)跳繩減肥錯(cuò)誤，輕易甩汗甩肥肉，哪里想瘦，就瘦哪里哦！

1、跳繩不會(huì)產(chǎn)生蘿卜腿？

由于長(zhǎng)時(shí)間的跳繩，人早已經(jīng)出現(xiàn)麻痹感。停下運(yùn)動(dòng)，堆積在一起的酸痛感一下子涌上來，讓你無暇再去注意自己身體，很多美眉也想讓通過本能去調(diào)節(jié)身體各項(xiàng)機(jī)能?？墒请m然停止跳繩，但整個(gè)小腿還是處于高度緊繃狀態(tài)，身體本身的緩沖機(jī)能比較慢，要恢復(fù)原來的狀態(tài)時(shí)需要很長(zhǎng)時(shí)間的，日積月累肯定是會(huì)有蘿卜腿。所以，建議，每次跳完繩以后，美眉最好盡量的放松身體，可以捶打小腿，做一套拉伸動(dòng)作等等，增加身體的柔韌度，更能祈禱塑形瘦身的成效。

2、跳繩會(huì)導(dǎo)致胃下垂？

中華，有五千年的歷史，而跳繩，也有一千多年的歷史了。如果，你說它會(huì)導(dǎo)致胃下垂，那么這世上得胃病的人不是不盡其數(shù)了么？所以跳繩雖然較為劇烈，只要你不要在飯后立即跳繩，就不可能會(huì)出現(xiàn)這種情況。小編建議，跳繩最好選擇在下午3-8點(diǎn)，與用餐時(shí)間，至少要相隔一個(gè)小時(shí)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間半個(gè)小時(shí)即可。

3、跳繩會(huì)瘦胸？

跳繩時(shí)，總是“胸”涌澎湃，容易使人誤以為胸部會(huì)變小。其實(shí)，非也。跳繩瘦身，胸部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結(jié)實(shí)富有彈性，使你的胸部更加堅(jiān)挺豐滿。它還減掉了你肩膀和背部的肥肉，讓你的上半身不再魁梧，反而多添了幾分小家碧玉女孩那楚楚動(dòng)人的感覺。

不過，無論大小胸美眉，跳繩時(shí)，一定要穿內(nèi)衣才能防止胸部下垂。

4、跳繩一定要有繩子？

女生細(xì)皮嫩肉，稍不小心被繩子甩到了，就會(huì)留下很難看的疤痕，著實(shí)得不償失。其實(shí)，只要你保證跟跳繩一樣的姿勢(shì)，并且要運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，同樣會(huì)見效果。

5、跳繩人人都行？

其實(shí)專家指出，過胖的人不宜跳繩，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。自己是否適合跳繩，可以通過體質(zhì)指數(shù)來判斷。體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20-25之間，超過25屬于過重，而30以上則屬肥胖。

所以30以上的美眉最好就放棄跳繩瘦身啦，選擇走路、慢跑和游泳等其它有氧運(yùn)動(dòng)，同樣可以達(dá)到瘦身的目的。

走出跳繩瘦身的錯(cuò)誤后，再加上正確的跳繩方式就可以通過跳繩來達(dá)到減肥的做好效果了。

跳繩減肥有什么好處

1.簡(jiǎn)單易行

跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。

2.鍛煉多種臟器

跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。英國(guó)健身專家瑪姆強(qiáng)調(diào)說，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

他的研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。

鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，法國(guó)健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。

初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。

跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測(cè)試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。

跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。

這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜。

跳繩減肥法的優(yōu)點(diǎn)

1、簡(jiǎn)便有趣。不受氣候的影響。

2、使呼吸系統(tǒng)，心臟，心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。

3、可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。

每天跳繩十分鐘能減肥嗎

跳繩不僅可以促進(jìn)心血管系統(tǒng)的耐受力，增加肌肉的力量和肌肉的耐受力、靈活性，對(duì)骨骼的健康也很有益;而且對(duì)身體各部位的配合、協(xié)調(diào)性、速度、節(jié)奏、平衡性等都有改善。而且，10分鐘跳繩等同30分鐘慢跑。

跳繩有益身心

從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時(shí)少、耗能大的力量訓(xùn)練。跳繩能促進(jìn)血液循環(huán)，保護(hù)心臟，提高肺活量;還可增進(jìn)青少年發(fā)育，強(qiáng)身健體，開發(fā)智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛;晚上跳繩，則會(huì)讓你睡個(gè)好覺。跳繩還有減肥的功效，據(jù)研究，肥胖的人在飯前跳繩可以減低食欲。

長(zhǎng)期堅(jiān)持跳繩能訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，還能培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性。如退休老人、單位同事之間，就可常進(jìn)行多人跳繩，既能互相鼓勵(lì)，又增加了趣味性，在情感的交流中，也鍛煉了人頑強(qiáng)的意志和奮發(fā)向上的精神。尤其是工作中的年輕人，對(duì)團(tuán)隊(duì)的協(xié)作互助精神也會(huì)有進(jìn)一步的體會(huì)。

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)不宜少

開始跳繩訓(xùn)練之前，首先需要做好一些基本準(zhǔn)備。根據(jù)自己的身高選擇繩子，以一腳踩住繩子中間，兩手分握繩兩端，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子若能被拉直則屬非常合適。跳繩時(shí)應(yīng)身著輕便柔軟的運(yùn)動(dòng)服及運(yùn)動(dòng)鞋。在場(chǎng)地的選擇上也要注意，應(yīng)避免在凹凸不平的硬水泥地上跳繩，選擇有彈性的地面，以免對(duì)大腦及腳部造成損傷。此外需注意跳繩前不可大量飲水，以免引發(fā)胃部不適;并且做好身體各部位的暖身運(yùn)動(dòng)。

從低強(qiáng)度入手

繩應(yīng)從低強(qiáng)度入手，循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)。新手練習(xí)可先從5至10分鐘開始，再逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度與時(shí)間。跳繩時(shí)，以前腳掌輕輕落地，減少?zèng)_擊。切記不要用全腳或腳跟著地，以免腦部受到震蕩。動(dòng)作宜由慢至快，慢慢掌握節(jié)奏，并調(diào)整好呼吸，放松肌肉與關(guān)節(jié)，腳尖腳跟協(xié)同用力;上臂貼近身體兩側(cè)，用手腕發(fā)力，雙手在體側(cè)做畫圈動(dòng)作向前搖繩。

體重較重者宜采用雙腳同時(shí)起落的跳法，同時(shí)需注意上躍不宜太高，否則關(guān)節(jié)會(huì)因過于負(fù)重而受到損傷。跳繩后不要立即停止下來，應(yīng)當(dāng)以比較慢的速度繼續(xù)步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常，并做一些伸展運(yùn)動(dòng)，緩和肌肉與關(guān)節(jié)，防止“蘿卜腿”形成，才算真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

跳繩對(duì)于女性而言有諸多益處。相較男性而言，女性的下半身更容易囤積脂肪;跳繩作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，消耗的主要能源是脂肪而不是糖類，對(duì)于消除臀部與大腿上的多余脂肪尤其有效，能夠防止臀部下垂，保持形體的健美。對(duì)于哺乳期與絕經(jīng)期的女性而言，跳繩還兼具放松身心的積極作用。

鑒于跳繩對(duì)女性有著獨(dú)特的保健意義，法國(guó)健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”：初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直至一次連續(xù)跳上半小時(shí)。若是一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。

跳繩減肥的注意事項(xiàng)

1.跳繩長(zhǎng)度要合適

跳繩不宜過長(zhǎng)，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。

2.不要全腳掌落地

跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受 到震蕩。

3.不要在水泥地上跳繩

因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。

4.身體較重，應(yīng)采取雙腳起落

假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時(shí)間不宜過長(zhǎng)，跳2—3分鐘就要休息一下。

5.過度肥胖不宜跳繩

過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.5—23.9之間，超過23.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。

跳繩減肥一定要注意動(dòng)作要領(lǐng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持才更有效果。

雖然跳繩是個(gè)不錯(cuò)的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項(xiàng)：

1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4.跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

跳繩減肥前后要注意什么

醫(yī)學(xué)專家們認(rèn)為，跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，連續(xù)跳繩可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陳代謝，使血液獲得更多的氧氣，使呼吸和心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉。

同時(shí)，跳繩的減肥作用也十分顯著，可以消除臀部及大腿部的多余脂肪，使形體不斷健美。

跳繩用的繩子，可以到體育商店購(gòu)買，也可以自制。繩子的長(zhǎng)度以用腳踩住繩子的中點(diǎn)，兩頭可抵達(dá)腋窩處為理想。

跳繩時(shí)，可以先用雙腿同時(shí)跳(注意：要用腳尖著地而不是全腳掌或腳后跟)，然后再過渡到兩只腳輪流跳，就像在繩子上作小跑似的。

跳繩時(shí)不必跳的過高，以能讓繩子通過為限，當(dāng)相當(dāng)一段時(shí)間內(nèi)，應(yīng)保持每天連續(xù)跳5分鐘，每星期跳6天。

逐步過渡到連續(xù)跳200下，休息1分鐘，再跳200下，再休息1分鐘。如此反復(fù)多次進(jìn)行。

跳繩前期準(zhǔn)備

空手跳繩者：所謂的空手跳繩指的是不會(huì)跳繩的親們不用繩子，而是不拿跳繩而擺動(dòng)雙臂，做出跳繩的動(dòng)作，但是消耗的熱量和跳繩者消耗的熱量是一樣的！空手跳繩者也要準(zhǔn)備一雙稍厚一點(diǎn)的軟底運(yùn)動(dòng)鞋！

在跳繩之前要進(jìn)行壓腿、伸展、轉(zhuǎn)動(dòng)腰肢等準(zhǔn)備工作，這樣會(huì)把身體的各個(gè)關(guān)節(jié)都打開，可以盡可能的減少在運(yùn)動(dòng)不適時(shí)對(duì)身體造成的傷害，而且會(huì)提高身體的柔軟性，特別要注意伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)！

跳繩減肥方法動(dòng)作要領(lǐng)

兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。

然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。

注意事項(xiàng)

這回不管是空手跳繩者還是運(yùn)動(dòng)跳繩者，在跳繩的過程中都不要急于求成，由于各人的體質(zhì)不同，所以運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持的時(shí)間也不同。

我們要循序漸進(jìn)，耐力小的可以先跳五分鐘，第二天再跳十分鐘，第三天再跳十五分鐘，經(jīng)過一段時(shí)間的磨合和訓(xùn)練，我們一定可以堅(jiān)持的時(shí)間越來越長(zhǎng)的。

我們?cè)谔K的時(shí)候很多人習(xí)慣雙腳一起點(diǎn)地，其實(shí)在我看來，我們應(yīng)該采取單腳交換點(diǎn)地的方法，而且不應(yīng)該把腳抬的太高。

因?yàn)槿绻扇文_交換點(diǎn)地的方法可以減少我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中的疲勞感，而且可以避免小腿因過分承擔(dān)重量而肌肉酸痛并長(zhǎng)出難看的“蘿卜腿”！

跳繩減肥后的正確拉伸動(dòng)作

1、人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

2、人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

3、一般來說，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。

但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

跳繩減肥會(huì)反彈嗎

其實(shí)一些運(yùn)動(dòng)的減肥方法關(guān)鍵在于堅(jiān)持，如果你不堅(jiān)持的話就有可能會(huì)反彈。在平時(shí)也要多注意小事情，輕松保證減肥之后的身材。

1、多“爬樓梯”，少坐電梯爬樓梯可結(jié)實(shí)身體、促進(jìn)心肺功能，且每公斤每小時(shí)約可消耗10至17卡的熱量。切記：千萬別太依賴電梯哦！

2、上班或上課時(shí)，不妨提早一兩站下車用走路來完成既有的行程如此一來，既可提神醒腦，又能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果。

3、正餐之前先“喝一大碗湯”或“喝一大杯開水”且記得細(xì)嚼慢咽，由于人的飽食中樞由胃?jìng)鞯酱竽X約需三十分鐘，若急急忙忙地大快朵頤，把飯菜一下子扒光，而大腦卻仍未接收到吃飽信號(hào)的話，那么，當(dāng)然會(huì)出現(xiàn)暴飲暴食的局面。

跳繩減肥的計(jì)劃

跳繩運(yùn)動(dòng)每一個(gè)MM們都會(huì)吧，可是想通過跳繩運(yùn)動(dòng)來減肥，還是需要正確的姿勢(shì)和一個(gè)詳細(xì)的減肥計(jì)劃的，現(xiàn)在就來詳細(xì)了解一下吧！

方法

1、制定跳繩減肥漸進(jìn)計(jì)劃

跳繩減肥斬進(jìn)計(jì)劃適合初次使用跳繩減肥的MM們，第天可以僅在原地跳1分鐘，三天后可以把跳繩的時(shí)間增加到3分鐘，3個(gè)月后增加到連續(xù)跳10分鐘。時(shí)間達(dá)到半年后，就可以實(shí)行系列跳減肥計(jì)劃，一次連續(xù)跳半小時(shí)，相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)于減肥健身來講已完全超標(biāo)準(zhǔn)完成。

2、多學(xué)多練習(xí)跳繩花樣

跳繩減肥想堅(jiān)持下去，可以通過增加跳繩的花樣來增加趣味性，跳繩的花樣很多，減肥的MM們可以多學(xué)多練習(xí)，讓減肥瘦身速度大大提高。比如說采用正跳(繩子由后向前繞)與反跳(繩子由前向后繞)間隔進(jìn)行燃脂力增加20%。雙手交叉編花跳，可以燃脂力增加40%。

3、和朋友們一起跳繩

如果增加了跳繩的花樣，還是不能堅(jiān)持時(shí)，減肥的MM們可以約上三五好友一起跳，這樣樂趣更多，不知不覺中運(yùn)動(dòng)量也增加，減肥目標(biāo)也就不遠(yuǎn)了。

和朋們一起跳繩減肥，也可以采用一人搖繩兩人和跳，培養(yǎng)你們的默契度，鍛煉身體協(xié)調(diào)能力，兩人要輪換搖繩可以起到瘦手臂的效果，不管是那一種親密合跳燃脂力都會(huì)倍增。

兩人站于兩端搖繩，其他人跳，這種組隊(duì)跳大繩玩法更多，搖繩的人能將節(jié)奏多點(diǎn)變化更加具有趣味性，大家也可以一起減肥瘦身，那樣堅(jiān)持就不成問題了。

跳繩減肥出現(xiàn)小腿肌肉酸痛怎么辦？

跳繩減肥跳多了，沒有考慮自己的體力與身體承受能力，小腿肌肉的確會(huì)很酸痛，所以希望所有的美眉在跳繩減肥的時(shí)候，千萬不要有求多求快心態(tài)。如果2000下會(huì)酸痛的話，那先試著跳1000下，習(xí)慣了再慢慢往上加。并且在跳完后要記得放松跟拉伸，這樣小腿才不會(huì)形成難看的肌肉塊。

總結(jié)：通過小編上文的介紹，你知道跳繩能減肥了嗎？跳繩減肥的最佳時(shí)間你記住了嗎？正確的跳繩減肥方法你掌握了嗎？其實(shí)跳繩是一種非常健康的減肥方式，那些想要減肥的朋友們不妨試試用跳繩來減肥吧。