28天懶人減肥計劃 瘦身20斤不是夢

肥胖，似乎已經(jīng)成了現(xiàn)代人的通病，很多人吃飯不定量，或者是油炸食品吃太多，碳素飲料喝太多，都會引起肥胖。制定一個28天的減肥計劃，就可以讓你輕松瘦下來，你覺得這是真的嗎？小編告訴你，是真的哦！只要您嚴(yán)格按照計劃進(jìn)行，瘦下來是沒有問題的，并且會越來越瘦哦！下面就和小編一起來看看，28天減肥計劃有哪些內(nèi)容吧！

28天懶人減肥計劃

第一周：飲食以解毒為主

首先，減肥要以排毒為主，人體在攝入不同的食物同時，因為沒有完全消化吸收，也會有一些毒素和脂肪殘留在體內(nèi)，所以最開始的第一個星期里，重點要放在健康食品上，并且同時和大量的水這樣做可以排除人體內(nèi)的脂肪和毒素。

排毒餐的設(shè)計理念就是通過嚴(yán)格的飲食計劃在水煮果菜以外再攝取大量粗纖維食品，從而讓整體的健康得到提高。這些未加處理的食品脂肪含量還有鈉含量非常低，和美國人的飲食形成了鮮明的對比;事實上那些堅持了這項飲食計劃的人不妨能放開了吃也不增加一丁點重量。這個菜單是整個計劃中攝取熱量與能量最低的。因為排毒期攝取的熱量與碳水化合物較低，因此建議進(jìn)行第一周飲食計劃的人要限制能量消耗。

推薦食譜

早餐：1杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包或粗糧小饅頭。

中餐：1個水蒸蛋搭配燙青菜和全麥包。中餐開始之前不要吃其他食物，多喝溫開水和檸檬水隨時補(bǔ)充水分。

第二周：豐富膳食纖維

那么，拍完毒素和脂肪做了清腸這道工序之后，下面就要開始補(bǔ)充能量了，俗話說的好，吃飽了才有力氣減肥，這不是一句玩笑話，但是這里所說的能量可不是讓你大魚大肉的吃哦！而是要營養(yǎng)均衡，多吃青菜以及一些顏色鮮艷的水果，富含纖維的食物一定要多吃，這樣能夠增加飽腹感，并且加快新陳代謝。

推薦食譜

早餐：1個水煮蛋搭配檸檬水。

中餐：水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。

下午：用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴。

第三周：過午不食

這是計劃里減肥最快的方法了，而且時間要求也不長，你可以從第三周開始，實行一周，或者整個28天里都用這一個方法，只要堅持，基本上會越來越瘦，可能會變?yōu)槌圆慌值捏w質(zhì)，如果搭配上合適的運(yùn)動，就會更加穩(wěn)定，不會反彈。

首先要告訴你的是，碳水化合物的攝入并不會轉(zhuǎn)換成脂肪，但是會阻礙脂肪的燃燒和代謝，也很容易破壞掉人體的體重調(diào)節(jié)，容易導(dǎo)致你變胖，所以控制碳水化合物的攝入是很重要的，這類型的食物首要代表就是米飯。

我們攝入食物后3-4小時內(nèi)是飽食期，飽食期后12-16小時是空腹前期，48個小時就進(jìn)入空腹期。而在飽食期中，人體的血糖會上升，分泌大量的胰島素，造成脂肪細(xì)胞囤積，在空腹期的時候，血糖會慢慢地下降，增加瘦激素分泌量，從而達(dá)到減肥的目的，這樣的情況下，我們可以選擇健康減肥食品如堅果等來替代碳水化合物，適量進(jìn)食以保證我們的基本營養(yǎng)供應(yīng)。

推薦食譜

早餐：(進(jìn)食)飽食期

午餐：(進(jìn)食)飽食期——胰島素分泌下降——饑餓感產(chǎn)生

空腹期：(不進(jìn)食)飽食期——進(jìn)入燃燒脂肪期

如：早上8點吃飯，11點——12點進(jìn)入飽食期——飽食期身 體血糖上升造成胰島素大量分泌(造成脂肪細(xì)胞脂肪堆積-肥激素)

12點半為午餐時間，則12點半——下午3點——4點再次進(jìn)入飽食期

凌晨3點——6點進(jìn)入空腹前期因血糖開始緩慢下降

早上8點進(jìn)入空腹期 蛋白質(zhì)會開始耗損(不過這個時期大多人已經(jīng)開始或者吃過早餐了)

早午餐的選擇你可以多吃一些蛋白質(zhì)的食物，比如雞蛋和各種奶制品，也可以吃一些粗糧和水果蔬菜之類的，零食的選擇只限制于堅果類，這類都是比較容易產(chǎn)生飽腹感的，但是卻不容易發(fā)胖。

第四周：恢復(fù)正常

最后一周可以逐步恢復(fù)飲食了，前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

推薦食譜

水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包。

運(yùn)動計劃

由于在節(jié)食排毒期內(nèi)攝取的碳水化合物量很少，所以醫(yī)生建議你在此期間進(jìn)行輕量級運(yùn)動：

30分鐘散步速度為5英里/小時(可以把這些鍛煉安排在午餐時間)。

30分鐘輕微瑜伽——呼吸技巧、伸展運(yùn)動以及輕微的心肺鍛煉能幫助你消耗熱量并且保持心態(tài)健康。

這四周，每周堅持做這些輕松的運(yùn)動，您就可以快速瘦下來哦！

記住5個原則

1、睡前3小時嚴(yán)禁進(jìn)食！晚上吃進(jìn)去的糖分會全部轉(zhuǎn)化為脂肪，滯留在身體里面，所以晚飯應(yīng)該盡量早吃！

2、晚飯不吃碳水化合物！碳水化合物雖然是人體所需3大營養(yǎng)之一，但食用過多卻是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，為大腦活動補(bǔ)充能量。每餐中的碳水化合物的參考含量：切片面包1片：大約28克；米飯1碗：大約55克。

3、保持現(xiàn)有食量！雖然說是大吃大喝。但也不能暴飲暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大腦發(fā)出飽的信號。

4、每頓飯不能只吃單一食物！拉面、蓋飯這種單一食物，會容易吃得較快，而且營養(yǎng)不均衡，對減肥不利，需要改正。減肥中需要多吃蔬菜，以保持營養(yǎng)均衡。

5、日常生活中能動就動！不需要特別去做運(yùn)動，隨時隨地能動就動，消耗熱量才是王道。

總結(jié)：好多人都覺的減肥好難啊，這么胖到底要怎么瘦下去嘛，其實這都是借口，什么運(yùn)動太累，不吃犯罪，這都是自己的僥幸心理在作祟。其實減肥一點都不難，主要是要管住嘴，邁開腿。只要您按照上述方法長期堅持，28天之后，一個輪回，一定能瘦10斤或者20斤哦！如果您身邊有需要的朋友，記得分享給他哦！