減肥運(yùn)動飲食如何安排

很多人都選擇運(yùn)動減肥，但是我們往往忽略了減肥過程中我們的飲食該如何安排，要知道，飯后直接去進(jìn)行大量的減肥運(yùn)動對于胃等身體器官并不好，可能造成嘔吐，不舒服等一系列反應(yīng)，這樣我們還如何進(jìn)行我們的減肥運(yùn)動呢？經(jīng)常發(fā)生這樣的事情我們就很容易打退堂鼓了，那么，下面給大家介紹下減肥運(yùn)動飲食如何安排吧。

一、 運(yùn)動與飲食的時(shí)間搭配

大家都知道飯后不能馬上運(yùn)動，因?yàn)檫@樣會導(dǎo)致消化功能紊亂。但是運(yùn)動完以后不能馬上吃飯這一點(diǎn)卻未必清楚。其實(shí)很簡單，減肥吧告訴你運(yùn)動和飲食之間的“123原則”。

運(yùn)動結(jié)束休息1小時(shí)以后，方可進(jìn)食。為了有更好的瘦身效果，建議休息1個(gè)半小時(shí)。

持續(xù)1小時(shí)以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動之前2小時(shí)，可補(bǔ)充少量易消化的食物。以防運(yùn)動時(shí)血糖偏低，體力不支反而影響運(yùn)動效果。

正餐，如午餐晚餐之后需休息3小時(shí)方可進(jìn)行有氧運(yùn)動。因而，只能晚上運(yùn)動的話，需要提前晚飯時(shí)間并且適當(dāng)減少食量。否則將影響睡眠。

除此之外，特別指出的是，瑜伽練習(xí)盡量保持空腹，還需排空膀胱，應(yīng)選在清晨或者晚飯前。如體質(zhì)虛弱，血糖偏低者，可在開始練習(xí)前喝一杯200ml左右的蜂蜜水以提高血糖水平。

二、 運(yùn)動前后該吃什么

運(yùn)動前的飲食很重要，不要為了追求減重效果而去空腹運(yùn)動。這樣的結(jié)果往往是，運(yùn)動堅(jiān)持的時(shí)間不夠，強(qiáng)度不達(dá)標(biāo)，運(yùn)動結(jié)束以后還容易引發(fā)暴飲暴食。接下來，減肥吧小編就先教你運(yùn)動前該怎么吃，讓科學(xué)的飲食使運(yùn)動達(dá)到最佳效果。

1、從運(yùn)動時(shí)間看

清晨鍛煉：空腹或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝杯蜂蜜水，或者補(bǔ)充1-2片全麥吐司。

下午鍛煉：如果運(yùn)動時(shí)間選擇在17-19點(diǎn)之間，下午4點(diǎn)左右補(bǔ)充一杯酸奶、2片全麥吐司和1個(gè)水果。

晚上鍛煉：運(yùn)動時(shí)間選擇在晚飯后，基本在20點(diǎn)左右。那么晚飯要盡可能清淡，油膩的食物會加重腸胃負(fù)擔(dān)，需要更多的時(shí)間消化。飯前半小時(shí)一個(gè)水果。晚餐進(jìn)食1小碗米飯或粥，1份蔬菜即可。

2、從運(yùn)動強(qiáng)度看

30-60分鐘：選擇的是中低運(yùn)動強(qiáng)度的話，如快走、慢跑之類，是不需要額外補(bǔ)充食物的。正常攝取一日三餐，運(yùn)動前1-2小時(shí)保證一次加餐，選擇一個(gè)水果和一小碗燕麥粥，或者2片全麥吐司。如果是力量訓(xùn)練，運(yùn)動前補(bǔ)充一杯酸奶或一盒牛奶，為肌肉的生長提供足量的蛋白質(zhì)。

1-3小時(shí)：運(yùn)動前不要擔(dān)心體力不支而大量進(jìn)食。正確的是在運(yùn)動期間補(bǔ)充含糖的運(yùn)動飲料，或者果汁。為了不影響瘦身效果，但是能提升運(yùn)動效果，也可以補(bǔ)充1-2片粗糧餅干，讓糖分快速被吸收。

3小時(shí)以上：通常不建議如此密集的運(yùn)動。運(yùn)動前的飲食要易消化，以碳水化合物為主，搭配一些魚肉和蔬菜。運(yùn)動時(shí)，必須間斷性的補(bǔ)充事先準(zhǔn)備好一些小點(diǎn)心：蘇打餅干、粗糧餅干或新鮮水果。

運(yùn)動后的飲食選擇相對而言比較簡單，牢記一個(gè)要點(diǎn)——“堿法原則”。運(yùn)動后忌大魚大肉，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)、脂肪等物質(zhì)代謝后會生成大量的酸性物質(zhì)，使得血液向酸性發(fā)展，不利于消除運(yùn)動后的疲勞。而蔬菜水果這類堿性食物，富含維生素和微量元素，能阻止血液向酸性發(fā)展，有助于運(yùn)動后的恢復(fù)。食物的酸堿性并不是由食物的味道決定的，而是由代謝終產(chǎn)物的酸堿性決定的。通常，肉類蛋類和奶制品屬于酸性食物，但蔬菜水果還有大豆類屬于堿性食物。

三、 運(yùn)動該如何喝水

正常情況下，每天每人需要攝入1.5L左右的水。而如果進(jìn)行運(yùn)動導(dǎo)致大量出汗消耗水分，特別是夏天的高溫天氣，則需要根據(jù)運(yùn)動的實(shí)際情況額外補(bǔ)充水分了。接下來，我們把運(yùn)動劃分為3個(gè)階段，看應(yīng)該如何補(bǔ)充水分。

運(yùn)動前

運(yùn)動前半小時(shí)補(bǔ)水150-200ml，或運(yùn)動前1小時(shí)補(bǔ)水300ml。

運(yùn)動中

進(jìn)行中低強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，每20分鐘補(bǔ)水150-200ml。每小時(shí)的總量在500-600ml，如高溫天氣，即可 每小時(shí)補(bǔ)水量達(dá)1L。運(yùn)動強(qiáng)度較高時(shí)，建議選擇低糖的運(yùn)動飲料或果汁。劇烈運(yùn)動時(shí)則應(yīng)選擇淡鹽水或含鹽的運(yùn)動飲料，補(bǔ)充大量出汗而流失的鈉，同時(shí)保持體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。

運(yùn)動后

運(yùn)動結(jié)束時(shí)，補(bǔ)水150-200ml。半小時(shí)后方可大量補(bǔ)水。

總結(jié)起來，運(yùn)動的補(bǔ)水原則就是“少量多次”。同時(shí)還需注意，盡量選擇常溫的水或運(yùn)動飲料，不要選擇冰鎮(zhèn)的，防止過度刺激腸胃，促使血管劇烈收縮，影響腸胃健康。

經(jīng)過上面的介紹，相信大家都知道減肥運(yùn)動飲食應(yīng)該如何安排了，確實(shí)，雖然運(yùn)動減肥是減肥方法中比較健康的減肥方法，可是，也應(yīng)該科學(xué)正確的進(jìn)行，所以我們應(yīng)該對于運(yùn)動減肥做哪些運(yùn)動，每天做多少運(yùn)動，該怎樣搭配運(yùn)動和飲食等問題有一個(gè)詳細(xì)的規(guī)劃，這樣才是正確的做法。